游泳肩 系列之一：癥狀，成因 和 技術矯正
你知道嗎？
- 高中生級別的游泳運動員 一年 要 掄劃1到2百萬劃臂。
- 超過1/3的 頂級游泳運動員 都經歷過肩痛，因此而中止正常訓練。
- 不得不看醫生的游泳運動員，抱怨最多的就是與肩部相關的問題，佔到抱怨總數的 90% 。
肩部 解剖
肩部複合體 是 設計用來獲得最大活動範圍的，是人體關節系統中自由度最高的。
你的肩是一個 球和槽 的聯結，又一圈兒軟骨圍繞在槽的周邊，讓槽變的更深更穩定。包繞這個聯結的是你的關節囊，一種類纖維狀物質，與關節囊較厚的部分形成韌帶。 包繞或覆蓋著關節的 有 若干塊肌肉以及他們的肌腱。這些肌肉中對關節穩定性作用最大的那些肌肉 被稱作 旋轉袖/肩袖。 這個肩袖 是由 4塊肌肉（肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌）組成，他們的共同作用 將肩部保持在槽的中間。
游泳肩 到底是個什麼鬼？
游泳肩 是 一個概括性 詞語，涵蓋了 發生在游泳運動員中 一系列 疼痛的過度用肩的損傷 或 勞損。
由於 肩部不同的部位都可能 損傷於你的游泳劃臂。你的痛就會有很多種可能：從肩關節附近的局部疼痛，到 擴散性疼痛 向上延展至肩頸，向下延展到手臂。作為一種過度用肩的損傷/勞損，它成因於重複性創傷 而不是 某個特定的意外。
游泳肩 的 癥狀：
- 肩峰下隙 的 岡上肌 和 二頭肌肌腱 發炎 引起的 肩部撞擊綜合征。
- 癥狀開始 通常 伴有 姿態，盂肱關節的靈活性，神經肌肉控制力，或肌肉的表現力 的變化。
- 訓練的誤區，譬如 過度訓練，超負荷， 尤其是 不合理的劃臂技術 也是這種癥狀的原因之一。
很多泳者天生的就韌帶鬆弛， 經常本身就會有多方向的關節不穩----關節內有更多的活動空間。
然而，幾乎所有的游泳者 在肩部肌肉強化上 失去平衡。手臂內收肌和內旋肌（因為游泳的原因）過度強化。不幸的是，這讓外旋肌和肩胛穩定性 都相對脆弱----只是因為不經常使用。 結果，這種肌肉失衡的過度使用 和/或 不合理的技術 導致 關節囊 前部的鬆弛。這些發展到極致 就會 讓肱骨頭部 向前方（造成涵胸） 並 向上方（造成聳肩）移動，因而 擠佔掉肩峰下隙的空間（這裡是岡上肌和二頭肌貫穿通過的地方）引起刺激/撞擊。
泳者的肩部到底怎麼就壞了？
肩部是一個非常靈活的關節，太靈動了，就需要關節周邊的肌肉和韌帶很好的控制住它。過度訓練，疲勞，超過運動範圍的濫用，技術不合理，肌肉羸弱，太緊緻，過往舊傷，或者使用太大的手漿等等都會導致肌肉和韌帶超負荷工作。如果這些情況持續發生，一些肩部的創傷：肩袖撞擊，肌腱炎，肩袖撕裂，滑囊炎，肩關節囊 和韌帶創傷，或軟骨損毀，都可能發生。
預防游泳肩
十之八九，游泳中有缺陷的划水技術 是 游泳肩首當其衝的致傷原因。 矯正技術並不困難，但首先你必須釐清 要改善的地方究竟是哪裡，同樣重要的是，還要勤勉地去改善這些地方----改動做是長期刻意練習和長肉，需要時間。 視頻分析就是一個蠻好的工具，因為它能讓你釐清個人具體的癥結所在，以便以後進行個性化的改善。
下面技術動作的改善 會 讓你在游泳過程中 避免傷肩。
- 1. 身體轉動
通過高效的雙側呼吸方式，發展充分的，對稱的身體轉動 是消除肩傷的關鍵。
水平俯卧在水中游泳時，身體沿脊柱長/縱軸 的 轉動不足 會 導致 水面移臂階段 大臂的 絞動/鉸動（swing）。
錯誤的身體轉動：移臂 手引領肘部，導致肩袖肌肉的嚴重受限。
好的身體轉動：肘部 引領 手動，靠更大幅的轉身，大臂自然抬起避免肩部損傷.
這個鉸動移臂導致肩關節的大幅內旋，這是肩袖撞擊和損傷的主要源泉。用幾個對症的分解動作，這個問題就可以輕易的改善和解決。
- 2. 入水手型
手臂入水時，手掌朝外，拇指引領的入水，會導致肩關節的過度內旋。那麼，1小時3200個劃臂，最終招致因過度使用 而形成 肩傷 和 急性疼痛。應該把手的入水手型改為向前下方平放，指尖引領入水。
- 3. 高肘抓水
若不做視頻分析， 很多泳友並不清楚他們在水下是怎麼劃臂的。
典型的劃臂有兩種：1. 拖肘（相對於高肘）， 2. 直臂。
這樣，在劃臂階段的大部分時間裡，被動員的肩部肌肉大部分都用於向下摁水，而不是向後推水。
發展高肘抓水的技巧，配合以改善的泳姿，會真正的幫到你動員道更強大的肌群（胸大肌+背闊肌等）而不是只是肩部的肌肉。
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敬請期待，後續更新：
游泳肩 系列之二：肩部的日常保養 和 自我康復
游泳肩 系列之三：系統的治療。
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