怎麼減脂才能有明顯的腹肌輪廓呢？

04-27

本人身高183cm，體重73kg，某大學學生，身材偏瘦但偏偏有一圈肚腩，於是打算鍛煉。從一月份到現在已經有兩個月了，每天保持低熱量飲食。
飲食：早餐30克純燕麥加兩個蛋，加餐一根香蕉或者蘋果，中飯三勺米飯，一盤牛肉或者雞胸肉外加兩盤蔬菜（學校盤子大小想必大家都能想像吧），晚飯同中飯。
鍛煉：一周練5天，每天1小時力量訓練，力竭。每天都做keep上的hiit訓練，大概20分鐘左右。

然而我還是沒看見我的腹肌，在此心疼自己一波。說實話我覺得我鍛煉跟飲食都做得不錯了，所以我想不出問題在哪，希望有了解的各位能給答疑一下，萬分感謝！

你把健身想的也太簡單了吧

你好，

樓主183㎝，體重73公斤，按理說應該是非常標緻的身材，可是居然有點偏胖，肚子上有游泳圈。我猜可能是過去長期不太運動，窩在電腦前。胳膊腿都比較細，肉都堆在肚子上（如果我猜錯了，請樓主見諒）

言歸正傳，樓主腹部特別容易堆積脂肪，從另一個方面說明腹部肌肉群薄弱（一般容易堆積脂肪的部位是肌肉相對薄弱的部位）。舉個例子，脂肪含量完全相同的兩個人，一個經常訓練腹肌，一個從來不鍛煉，他們的腹部形態完全不一樣。所以既然樓主想練腹肌，應該每周安排不少於三次的腹肌針對性訓練，每一次可以有不同側重點，可以一次側重上腹，一次側重下腹，一次側重腹外斜肌。而且除了傳統卷腹，仰卧起坐，懸垂舉腿這些動作刺激這些上腹，下腹，腹外斜肌這些腹直肌肌肉群，人們容易忽略深層的腹橫肌，它直接決定了整個核心力量強弱，所以大重量的深蹲，硬拉，負重走，包括平板支撐對於刺激深度的腹橫肌很有幫助。

但是，確實像樓主說的那樣出現清晰的腹肌線條必須要減脂，達到比較低的脂肪含量，一般對於成年男子，到12%的脂肪含量才能出現較清晰的腹肌輪廓，到8%以下的脂肪含量，才有可能出現稜角分明如同刀刻的腹肌。這其實是難度非常非常之大的

我看了下樓主訓練與飲食計劃。

我建議每次一個小時的力量訓練＋40分鐘有氧訓練（有氧訓練必須在力量訓練之後，這個順序不能錯）而且一定要保證那一個小時訓練是高效的，是針對目標肌肉有充分刺激。

飲食上，實話實說，如果從純粹減脂的角度，樓主應該在降低一些碳水化合物與脂肪的攝入，蔬菜與雞胸肉盡量水煮。

我可以給樓主一個參照減脂食譜

早餐：全麥麵包2片＋2個全蛋＋一小杯酸奶

上午：大課間一個香蕉

午餐：30克燕麥片＋一小份水煮蔬菜＋150克雞胸肉＋3個蛋清

訓練期一小勺蜂蜜

晚餐：30克燕麥片＋一小份水煮蔬菜＋150克雞胸肉＋3個蛋清

睡前一個多小時一杯奶

最後想說健身不是一朝一夕之功，即使是優秀的健美運動員減脂備賽周期至少也在12至15周，所以努力的路真的很長

體脂先降到11

瘦成這樣都沒腹肌，還是直接增肌吧，瘦子的腹肌不就是個笑話。

找個靠譜的私教吧