我們女生的馬甲線怎麼練？
已經工作幾年了，每天也很忙碌，偶爾只是騎騎車，最近夏天也到了，冬天存儲下來的肉都堆積在肚子上，現在在儘力少吃一點，但是效果甚微，春天不減肥，夏日徒傷悲，我怎麼辦呢？
首先說一下馬甲線是什麼？
肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什麼呢？
女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？
想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。
飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。
畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。
1、吃飯時候盡量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。
當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！
咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！
NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）
動作要領：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；
2、右臂打開，腹部發力帶動身體轉動，循環完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.3 單只啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領：
1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；
2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.4 仰卧啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰卧於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰卧於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.6 俯卧啞鈴腿彎舉
動作要領：
1、俯卧於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動作要領：
1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後打開，左腳在前；
2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重複。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領：
1、雙腳打開大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；
3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！
碼字不易，求點贊呀~
瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！
建議下載一個keep，最重要的是心態，堅持，然後別不吃飯，恰恰相反要吃好。加油！一天5公里晚上跑，跑完然後仰卧起坐50，3組，平板支撐3分鐘。一月之後體脂會減少，然後再堅持，期待你的成功！
我沒有馬甲線 幹嘛要邀我？？？
怎麼說...雖然是個男生但還是被邀請了qwq
不知道該怎麼回答這個問題 畢竟我屬於天生吃不胖的一類人hiahiahia
其實我覺得要瘦下來並不是很難
少食多餐堅持鍛煉就行了
比如我們班就有一個女生為了減肥每天晚上跑了十二三圈操場
外加回宿舍做了十組卷腹一組二十個
做起來也不難嘛
然後她一個月瘦了20斤
至於本人嘛
身高175常年運動體重始終停留在115這邊
一般是先降低體脂率，在體脂率20％以下的時候可以看到清晰的腹部線條
平常可以試試習慣性收腹，飯後站立半小時，如果有時間做做運動就更好了
瘦了就有了
多為愛鼓掌
下班後，晚飯後跑跑步，在家裡做做仰卧起坐，有條件的話，去辦個健身卡，每周定期去鍛煉，效果一定會有的。
如果你小腹脂肪比較多建議你先減脂，讓內臟脂肪降低，繼而體脂，然後就是加強腹部核心的練習，女生例假期間不建議練習。其他時間，每天都可以進行強度不等的腹部練習。最後，也是最重要的一點，就是堅持。
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因為我本身體脂不高，所以多加腹部練習，馬甲線的雛形就初見了。
這是我還沒有開始腹部練習時的記錄照。
這是斷斷續續一個多月後的樣子。（我比較懶，三天打魚，兩天晒網。所以……）讓大家見笑了。
最後，允許我加個濾鏡~
增肌 然後減脂 馬甲線自然就出來了 如果想明顯一點的話就做一些腹部訓練 堅持很重要
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