本人去健身房，想把體重減一下，163的樣子，65.5kg，不請私教（你懂的），請問各位朋友我該怎麼做？

體脂比較多，怎麼減，因為還想長高（聽說肌肉練多容易長不高）所以暫時不選擇增肌請各位朋友幫我制定一個比較好的計劃，最好是我能看懂得，謝謝！！

簡單點說吧，以下是我個人的一點體會和你分享。

每天到健身房先熱身，坡度4.速度6.走12分鐘，這個目的是做好準備，預防運動受傷。

然後，胸、背、腿、腹，用器械每天有針對性的練一個部位，一個部位尋找3-4個器械來做，每組做16個，每個器械上做四組。每組動作休息間隔不要超過一分鐘，注意模仿和感受，學習渠道一是和網上視頻學，二是和器械說明上學，三是和健身房練習的好的大神們請教，最後說感受，為什麼說要感受呢？因為你根據模仿很容易就做出動作的型了，但是精髓是：真的有效的刺激到了目標肌肉了嗎？有時候偏差一點點兒，刺激的部位就偏了，這個要自身仔細體會了，但是這一點很重要，要做有效率的運動。這部分目的是提高代謝能力

然後，跑步或者橢圓機或者單車根據每天心情選一個，一定速度下做40分鐘以上。為什麼說速度?速度太低也沒啥消耗，速度太高會把有氧運動做成無氧的，根據速度控制根據心率，時間要保證最低40，分鐘，但是也別超過一小時，時間長了會消耗寶貴的肌肉，所以因人而異，自行掌握。這部分沒啥好說的，這部分目的是減脂。

以上三個部分按順序進行，可以練兩天休一天，根據自己節奏安排，完成一次大約需要兩個小時左右。

運動是一個循序漸進的事情，每天超越自己就好，每天完成定量，量變必會有質變。相信你終將見證奇蹟，祝早日擁有好身材。

補充一下最重要的事情，管住嘴！！！注意調整飲食，飲料、燒烤、啤酒和油炸食品就戒掉吧，高糖的甜點巧克力和零食也不要吃了，水果就吃點草莓藍莓之類夠GI 值低的吧，殘酷的事實是高GI 的水果吃多了一樣會轉化成脂肪的，每天不要超過11點睡覺，不然，以上種種辛苦全部付諸東流。

其實你也可以找個靠譜教練買個十節課讓他把這些帶你練習一圈，不過這個等你去練習一陣再考慮吧，初去運動還是提升體能吧，沒有體能的基礎，比如最簡單的跑步機，稍微一點速度人就受不了。上私教課效率也不會高，浪費錢。

你好，減脂的原理其實很簡單，只需要達到能量負平衡即可，也就是說：每天攝入的熱量小於每天消耗的熱量，攝入的熱量不僅僅是一天三頓吃得東西，還包括所有吃得零食，每天的消耗包括基礎代謝、日常活動、體育運動等。

一、運動

熱身：

器械：跑步機或橢圓機

方式：慢走3-5分鐘，慢跑8-10分鐘，（熱身非常重要，提高運動狀態，減少運動損傷）

主要運動：

器械：固定的力量訓練器械（坐姿拉背器、坐姿腿屈伸機、坐姿推胸機、俯卧腿彎舉機）和自由力量（杠鈴、啞鈴、葯球等）、跑步機

方式：按胸、背、腿、腰腹（卷腹和俯卧挺身）順序進行每組15-18次（重量選擇在每組做第12-15次時，肌肉有點酸的重量），練習一組後，再上跑步機跑8-10分鐘，坡度設置3，速度大概7-8左右（有點喘的強度），每大組之間休息2-3分鐘，以此組合循環3-4組。

拉伸：全身

提示：沒有一成不變的計劃，練習方式可以隨著訓練的適應慢慢改變（重量、次數和組數）

運動頻率：運動頻率可以根據以下等級進行調節，初級（已有1個月的運動經歷）：每周2-3次；中級（2個月-3個月的運動經歷）：每周3-4次，高級（3個月以上的運動經歷）：每周4-7次

二、飲食

飲食不要過度節食，均衡即可，

碳水：正常早餐和午餐的碳水攝入減掉三分之一，晚餐的碳水減掉三分之二，減掉的部分可以用蔬菜和水果來替代，以增加飽腹感，

脂肪：減少油脂類食物的攝入，比方說：紅燒肉、烤羊排、油炸食物等。

蛋白質：蛋白質的攝入量適當增加，比方說：魚肉、牛肉、去皮雞肉或者雞蛋

總熱量：一天的總熱量控制在基礎代謝範圍以內（健身房有身體成分測試，你可以測一下。）

大概的計劃就是這樣的，希望對你有幫助，如果還有什麼不明白的地方，可以私信我！

只想減脂直接跑步就行了

首先計算日常基礎代謝數據，然後買個食物稱計算每天攝入熱量，根據日消耗熱量和攝入熱量保證每日有300-500大卡的熱量缺口。

在保證日常攝入缺口下儘可能吃高纖維 高蛋白食物，同時戒掉含糖飲料和油炸食物。

去健身日依然要做力量訓練，不要聽信力量訓練影響身高的鬼話。健身房初期以深蹲 硬拉這種核心肌群訓練為主，這種訓練會更大效率的消耗熱量，比慢跑之類的要高效。力量訓練配合高強度的hiit會讓你事半功倍的。

食物的話多吃蔬菜、水果，肉類要吃以雞肉 魚 蝦 牛肉為主，主食可以選擇煮玉米 蒸土豆（但不是外買的土豆泥）紅薯 紫薯 南瓜等等。

關於力量訓練的各種胡說八道太他媽多了，不要聽信，力量訓練可以讓你更高效的減脂同時遏制反彈並且讓你身體線條更漂亮，所以力量訓練一定要加到你的訓練計劃里來。

樓上的回答懶得看了 注重幾點就好了 吃的不要完全斷了任何一樣比如碳水 脂肪什麼的 每個月可以一到兩次的開放日 訓練的時候不要光跑步不然瘦下來體型不好看要配合無氧 熱身三到二十分鐘上下開始無氧 第一階段的話 每個位置3-4組每組12個左右 無氧完了去有氧運動跑步什麼的 跑步也不要太猛 不擅長跑步又沒有別的選擇可以快走 強度的話說話斷斷續續就可以

跟keep吧 私教講的其實跟那個差不多了 最多給你加個油糾正個動作 只要你有悟性一切都OK