我的私教日記（八）——吹響新年的號角

新年在家胡吃海喝，雙下巴都出來了。家裡做生意又比較忙，就又忽略了鍛煉了。真是過年回趟家，自己兩行淚。2018年不管是農曆還是新曆，都正式結束了。2019年是關鍵的一年，希望自己能夠鍛鍊出馬甲線來，證明自己是有這個恆心和毅力的。

本次課內容：

• 墊上屈腿反向卷腹（腹部）
• 墊上交替摸腳（腹部）
• 墊上俯身直腿後抬（臀部）
• 坐姿器械腿開合（臀腿）
• 坐姿器械寬握划船（肩背）

腹部

墊上屈腿反向卷腹

之前有做過墊上屈腿（可參見我的私教日記三

吳小雙：我的私教日記（三）——感知肌肉的發力進階?

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），這個動作主要是練習上腹部（肚臍眼以上腹部）。

動作要領：

1.平躺於地面，頭頂後面放一個板凳固定。雙手往後握住兩個板凳腿（主要是固定住上半身不要隨意晃動）。然後雙腿抬起並彎曲，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

2.吸氣，大腿慢慢往下，大小腿角度固定，等小腿快要碰觸到地面時，再反向，呼氣，帶動臀部離開地面，堅持1~2s。接著再將身體放下來，臀部回到地面。

3,臀部回到地面時，背部和地面不要有任何縫隙。

4.每組做20個，做4組。

（網上找的圖片，大家可以在頭後面放個板凳固定住，雙手繞過頭部握住板凳兩腿處，主要為了固定上半身）

注意點：

臀部回到地面時，背部和地面不要有任何縫隙。這就要求腹部要處於收腹的狀態，不能腿一放下去整個腹部就鬆了。

如果實在是做不到的話，可以放低一點要求，腿在往下放的時候不要放的太下去（也就是腹部肌肉不要拉伸地太開），還沒放抬下去，就又反向帶動臀部脫離地面的話，上腹部就可以持續感受到收縮的狀態，就會更有感覺。

墊上交替摸腳

這個動作主要是訓練腹外斜肌和腹直肌之間的位置，也就是我們平時看見的馬甲線的位置。

動作要領：

1.平躺於地面，雙腿彎曲，腳底緊貼地面

2.挺胸，讓背部緊貼地面。雙手平放於兩側，然後用左側手去碰觸左側腳底，接著返回，換右手去碰觸右側腳底，交替進行。

3.手碰觸到腳時呼氣，返回時吸氣。

4.左右為一次，每組20次，做4組。

注意點：

在做這個動作的過程中，要注意是手臂帶動上半身擺動，不要全身跟著擺動，屁股要處於一個固定的狀態，不要跟著擺動。

臀腿

墊上俯身直腿後抬

這個動作練到的是臀部上束肌肉的位置。

動作要領：

1.趴於地面，雙手交叉抱於頭部位置，頭趴在雙手交叉點處。

2.雙腳的腳尖勾於地面，全程保持收腹的狀態

3.將左腿抬起來，處於勾腳的狀態，同時腳和小腿都往外旋轉，接著將腿上升到最高點，再慢慢放下，腳尖不要碰觸地面。重複這個過程，做25次。

4.接著換右腿，方向和左腿方向相反。

5.左右為一次，每組25次。做4組。

（網上找的，這裡面他沒有勾腳，也沒有把腳往外，所以發力相對來說沒那麼明顯）

注意點：

全程收腹是為了減少腰部的發力，將發力點更好地集中在臀部上束肌。

如果一開始做不了25個，可以減少為20個，慢慢再增加數量。

處於勾腳狀態和與外翻，目的在於讓臀部上束肌發更多的力。

坐姿器械腿開合

這個動作需要藉助到坐姿器械，兩種不同的模式分別練到臀部兩側的位置和大腿內側的位置。

坐姿器械長這樣：

坐姿腿外展訓練：

主要鍛煉到臀部兩側肌肉的位置。

動作要領：

1.坐在坐姿器械上面，收腹，不要聳肩，頭微微下垂。

2.將隔板調整至雙腿外側，選擇合適的重量（我選擇的是18kg），雙手握於兩側扶手處，固定上半身，接著雙腿往外打開，感受臀部兩側肌肉的發力。

3.收回時不要讓器械的重量條完全貼於下面一根，也就是不要完全放鬆，慢慢收回。

4.雙腿打開時呼氣，收回時吸氣。

5.每組15個，做4組。

坐姿腿內收訓練：

主要鍛煉到大腿內側位置。

動作要領：

1.坐在坐姿器械上面，收腹，不要聳肩，頭微微下垂。

2.根據坐姿器械進行調檔。

3.將隔板調整至雙腿內側，選擇合適的重量（我選擇的是14kg），雙手握於兩側扶手處，固定上半身，接著雙腿往內發力，直到兩個隔板貼在一起。

4.打開雙腿時不要讓器械的重量條完全貼於下面一根，也就是不要完全放鬆，慢慢收回。

5.雙腿打開時吸氣，往內收時呼氣。

6.每組15個，做4組。

注意點：

如果力量足夠，可以將每組15個加大到20個，也可以增加重量。

肩背

坐姿器械寬握划船

之前有做過坐姿器械窄握划船（可以參考我的私教日記五

吳小雙：我的私教日記（五）——開始接觸簡單的器械?

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），這次同樣是坐姿器械划船，不過變成了寬握，重點訓練對象主要是上背部（背部和頸部之間）和肩膀後面一點。

動作要領：

1.坐於龍門架前的椅子上，根據自身的情況選擇合適的重量

2.上半身伸直，微微後傾

3.雙手握住龍門架的外面，雙手臂要抬起來，盡量平行與地面

4.一定不能聳肩，用脖頸肌肉將肩膀控制住不往上拉

5.使用上背部和肩膀後面的肌肉，將龍門架往後拉，手臂始終處於抬起的狀態。

6.往後拉時呼氣，放回時吸氣

7.龍門架放回去時不要完全放鬆，不要讓重量條碰觸到下面的重量條。

8.每組20個，做4組

（網上找的，大家注意他的上半身手臂運動就好，上半身是固定的狀態，主要是手臂運動，注意不要聳肩，手臂盡量抬起）

注意點：

做這個動作的時候，我最常犯的錯誤就是，不知不覺肩膀就聳起來了。這樣的話肩頸很快就會感受到酸痛，非常不好，所以練習的時候一定要時刻提醒自己，手臂不能松下來，肩膀不能聳起來！

總結：

這次訓練沒有練習到胸部，關於胸部的訓練，大家也可以參考一下我以前的那些筆記。還是要繼續加油！

大家記得每次做完力量訓練之後再去做半個小時的有氧運動，可以事半功倍。

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