男生，如何健身並搭配飲食能變胖、變壯一些？

04-23

如題，本人大二，176 60公斤左右，平常比較愛打籃球，一直有在堅持鍛煉一般一周健身3—4次內容如下
仰卧起坐30×2 俯卧撐15×2
平板支撐1min×3 杠鈴臂彎舉30×2
負重深蹲30×2 壺鈴提舉20×2
還有3—4組動作網上看到的練核心力量的不知道叫啥_(:_」∠)_

望健身達人給點建議還有平常飲食方面如何搭配感謝！

記住！蛋白質只是促進肌肉的生長以及肌肉恢復。但是！但是！但是！只有碳水才是讓你增肌的王者！聽見了嗎！

多吃蛋白質含量高的食物，同時膳食注意均衡搭配，多吃多練一定會變壯的，持之以恆最重要

訓練量加大！多吃蛋白質蔬菜水果，買點複合維生素一起吃

努力吃。努力睡。

展開討論就是，只吃高升糖碳水，高熱量密度食物。

什麼漢堡炸雞大薯可樂各來一斤先。

吃完保准犯困，

困了趕緊躺床上睡。

這，是一個周期。

在我們健身的人群中，

被神秘的稱作「做C」，

C，也就是一個cycle，一個周期的意思。

你經常能看到各種大佬，神秘兮兮的討論「做C」指得就是這個。

這就是增肌真正的秘訣。

只要你花點時間來上幾十個C，

保准變的大如牛。

要是這樣都不大，

那你是真的沒有天賦了。

我勸你放棄健身吧。

萊維貝貝。

練好吃好睡好

常備花生醬堅果醬高熱量的，訓練以複合運動為主，了解大肌群小肌群休息時間。

增加強度

一次能做20個俯卧撐就堅持做30個

能做30個基礎俯卧撐了就堅持做20個夾臂俯卧撐，然後鑽石俯卧撐，單手俯卧撐

不停的提高上限，才能獲得更大的收益。

但是，有時間或者條件的話還是去健身房最好。

飲食方面就多補充蛋白質吧

力量訓練

首先把你現有的訓練，增加重量，保證每組8-12次接近力竭的重量。然後增加組數，至少四組起，不包括熱身。

然後有目的性的每次針對某一組肌群進行組合訓練，較粗略的分法，比如下肢，上肢正面，上肢背面。每次訓練讓目標肌群有明顯的充血感和疲勞感。你需要多學習一些相關的訓練動作。

吃的方面，健康飲食，首先要多吃，對，一定要多，這是個大前提，然後就是保證足夠的優質蛋白質和碳水化合物供給。比如乳製品，雞蛋，雞肉，牛肉等動物性食品，以及五穀雜糧，千萬別節食，千萬別少吃主食。然後就是蔬菜盡量多吃點，滿足微量元素。

訓練得當，一年變猛男。加油！

新手前期瞎幾把練瞎幾把吃就行了

練就往死里練吃就往死里吃等吃過虧就知道自己學習了

徒手訓練見效很慢的建議辦張健身卡