減脂將近一個月，為什麼脂肪減了0.5kg，肌肉竟然掉了將近1kg？

04-23

最近體重太過分開始減脂，因為工作狗，只能每天下班後去鍛煉。每周鍛煉六次，周一到周五一個小時左右無氧加半個小時有氧，周六休息，周日一個小時純有氧。每天飲食也嚴格控制，早餐兩個素包子加一杯豆漿，中午炒菜加一個全麥饅頭，晚上一個窩頭，一塊雞胸肉，一個西紅柿一根黃瓜，無氧結束一勺蛋白粉和燕麥粉混合（肌肉科技44g勺），睡前一杯脫脂牛奶。平時偶爾一點水果，無其他加餐，請問我這個計劃是因為哪個環節出的錯誤呢？具體身體變化見圖。

瀉藥。

如果讓我來操作機器，讓你掉10kg肌肉都有可能。

怎麼辦，還不找私教趕緊買課保平安！

1.這個稱本身就不準。

2.不管有氧無氧都練太多了。

健身這個東西，不要過分透支自己的熱情，最好細水長流。而且，你一開始就這麼大運動量（一周六練一小時有氧半小時無氧），你身體一下子適應不了，肌肉的恢復能力也跟不上，最後結果就是增肌效果不好，也容易放棄。

3.飲食上的問題。

先說蛋白質，按你晚上吃的雞胸肉是250g一塊的，那應該是不夠的。粗略幫你算了下，主食牛奶50+一整塊雞胸肉（250g）50+蛋白粉30=130。想想怎麼增加蛋白質攝入吧，最好到200g。

然後你一個月瘦3斤，在你這個運動量和體重基數。。。進度有點慢了，所以增加蛋白質攝入，少吃點熱量容易失控的東西吧（炒菜，零食，聚餐等等）。然後訓練上慢慢來，不要過早透支自己的熱情，跟私教學好三大項，隔天練完全可以了，休息也是很重要的。

補充：在開始力量訓練的一段時間內，身體會增加肌肉的儲水能力，也會帶來一些體重的增加。且水體重的波動是很大的，這些都會對心理產生影響。不要為了體重表上的一點變化就影響自己心理吧，這些只是個參考。

瀉藥

這東西不準，飲食上蛋白不足，有氧過多。

撇開報告不談，早飯午飯都沒肉是不是有點嚴苛過度了。。。

另外，如果您剛剛接觸健身就能做到每天一個小時力量加半小時有氧，那您的訓練強度可能。。。

首先，蛋白質攝入量肯定是不夠的，您的體重基數在這兒。然後，我建議一天三頓都要有蛋白質的攝入，而不是壓縮到晚上一次性攝入。再者，建議提高單次訓練的強度（同時壓縮時間）。以您的體重基數和訓練履歷，無氧能做到一周六練並且每次都是一小時，我唯一能推測出的結論是您訓練強度稍顯欠缺。然後訓練周期改成隔一天一練或隔一天兩練（例如周一周三周五周日去健身房，周二周四周六休息。當然這只是舉個例子，您可以根據自己的身體感受來安排訓練次數，也可以周一周二周四周五去健身房，剩下三天休息）。

肌肉需要營養和時間來進行恢復和增大。蛋白質和碳水攝入不足，肌肉缺乏合成的養分，難以增長。如果沒有休息時間，肌肉長期處於疲勞狀態，甚至會有受傷風險（這是我建議隔一天一練的直接原因）。以及還有一件很重要的事情是睡眠。我所在的城市靠近東邊，早晨5點30分，天色就已經大亮。我的卧室遮光不太好，我又容易因為光照被曬醒。所以為了保證充足睡眠，我通常在10點整就做好入睡準備了。這個時間規劃僅供參考，我重點想說的是，充足睡眠對於肌肉增長也很重要。

最後我想說一下，我沒有跑題。。。對於一上來直接建議會員減脂的教練，我是很有看法的。您的身高有187cm，體脂30%不到，其實是有從增肌開始的條件的，希望您考慮一下是否要變更健身計劃。

1.這種機器不可信，前後測試可能因為中間吃頓飯，機器就能把我劃入肥胖人群

2.減脂期完全只掉脂肪很難

3.沒想到其他，這行湊字數

把晚上主食去掉，中午要多吃蛋白質，晚上也要多吃蛋白質，你訓練的時間段是什麼時候？

健身的都知道，除了最開始小白時期，身體適應性鍛煉的時候，可能會實現減脂跟增肌同時進行的情況，一旦過了這個時期，基本上兩種情況是不會同時發生的，因為減脂是攝入熱量小於消耗熱量，而增肌是產能過剩，所以建議題主有針對性的先減脂再增肌