減脂健身必須要懂的生理與營養知識

本文列舉「重要」的生理與營養知識，不含增肌訓練條目。

請務必了解「重要」的意思。「重要」不是指一條知識聽起來很科學，很難懂，很適合拿出去和別人吹牛，而是指這條知識，作為非專業的普通人減脂者，或者健身愛好者，必須在頭腦中理解，還能在實際的飲食和訓練操作中靈活運用，否則很容易吃虧。這就是「重要」的意思。

對於本文中的條目，無論是表述的嚴謹性，還是信息的正確性，我都有99%的信心。接受質疑和異議，如果有不同想法，請留言或後台私信提出，表述糾正建議請詳細解釋，信息正確性異議請務必附上至少2條RCTs研究證據，求別給流行病學研究當證據，那玩意我不認。

如果有你認為很重要的知識，但文中沒有列出，也歡迎提出。

〇、知識本身

1. 生理與營養知識，屬於描述客觀世界規律的科學知識，只能由科學方式產出，不能由「世俗智慧」產出。

2. 只有被強力研究證據，驗證真實存在的規律，才能用確定的語氣表述。有些知識只能用不確定的語氣表述，因為缺乏足夠強力的證據。

3. 如果你不是科研人員，也沒有科普興趣，請務必區分「有實踐價值的知識」和「無實踐價值的知識」，大部分生理和營養知識只屬於學術圈。

一、體重，體成分

1. 熱量平衡決定體重變化。攝入大於消耗，體重必然增長，攝入小於消耗，體重必然減輕。體重的變化程度，取決於攝入與消耗的差。其他任何因素，最多只會產生微小的影響。

2. 飲食，營養，運動，均不能直接影響體重變化，他們都是通過對熱量平衡的影響，來實現對體重的影響。

3. 兩三天內的體重變化，絕大部分是因為水分變化產生的。要想了解真實的脂肪變化趨勢，必須看更長時間的體重變化大趨勢。

4. 體成分，就是總體重中，脂肪體重與瘦體重部分的比例。

5. 瘦體重並不完全由肌肉組成，還有水分，糖原，礦物質等成分。脂肪體重也不完全由脂肪組成，也有少許水分佔分量。

6. 在實踐應用中，只要考慮到水分的變化，就能用體成分的變化，來衡量肌肉和脂肪的變化，所以「體成分」可以粗略的指代「肌肉與脂肪」的比例。

7. 在熱量平衡狀態固定的情況下，體成分主要受蛋白質攝入，和力量運動情況的影響，其他營養和運動因素幾乎無影響。

8. 在熱量平衡，蛋白質，力量運動都固定的情況下，體成分的變化情況，也會受基因，藥物，和當前體成分的影響，這三者的影響力很大。

9. 總體上看，肌肉和脂肪都是當前的量越多，就越容易流失，當前的量越少，就越容易增長。

二、消耗

1. 人每天消耗的總熱量，一般分成四部分，分別是基礎代謝BMR/靜息代謝RMR，非運動活動消耗NEAT，運動消耗TEA，食物熱效應TEF。

2. 在攝入固定的情況下，決定熱量平衡狀態的，是總消耗TDEE，也就是四項消耗的總和，而不是單獨某一項消耗，很多人混淆基礎代謝與TDEE。

3. 總體來看，TDEE的大小主要取決於體重，其次是生活習慣，再次是運動習慣。

4. 基礎代謝/精細代謝主要由體重和體成分決定，主要貢獻者是內臟，神經系統，肌肉組織和脂肪組織。相同體重的人，基礎代謝不會相差很多。

5. 基礎代謝會隨著減脂過程出現適應性下降，減脂者基數越小，下降速度越快程度越大。適應性下降是可逆的，會隨著熱量的恢復而恢復。

6. 基礎代謝不會「受損」。

7. 在實踐中，基礎代謝/精細代謝很難被顯著的改變（控制體重除外），絕大多數聲稱能提高基礎代謝/精細代謝和方法，包括增肌，效率都是極低的，不會對減脂的難度有絲毫改變。

8. 基礎代謝是高是低，也不影響減脂的難度，基礎代謝較低的人在減脂方面並不吃虧。

9. 非運動活動消耗NEAT取決於生活活動（通勤，工作等一切，僅運動除外），具有極大的人異差別，同體重不同人的NEAT差別可高達近千大卡。

10. NEAT也會隨著減脂過程出現下降。

11. 運動消耗TEA取決於正式體育運動的時間和強度。

12. 雖然人們經常試圖通過運動來提升消耗，但NEAT往往遠大於TEA。不過相比於NEAT，TEA的大小更容易被主動控制。

13. 食物熱效應TEF就是消化食物產生熱量，與食物種類有關，但基本取決於總的進食量，也就是熱量。

三、食慾，飽腹感，飢餓感

1. 食慾，飽腹感，和飢餓感（以下統稱「食慾」）會在不嚴格控制飲食的情況下，顯著影響進食行為和攝入熱量的大小，從而影響體重。食慾不會越過熱量平衡直接影響體重。

2. 直接決定食慾的，是若干體重調節激素，包括瘦素，胃飢餓素，多肽YY等，具體的規律極為複雜。

3. 目前沒有特別有效的實踐手段，能直接通過控制激素來實現對進食行為的控制。

4. 大體上，熱量差狀態會導致食慾增加，熱量盈餘狀態則會起到相反效果，所以在不嚴格控制熱量的情況下，連續的減重和連續的增重都不容易。

5. 體重基數越大，減脂帶來的食慾增長程度越小，相反體脂率越低，減脂帶來的食慾增長程度越大，所以胖人減脂要比瘦人減脂難度低很多。

6. 蛋白質食物和蔬菜，是最能提供飽腹感的兩種食物。

7. 在熱量和宏觀固定的情況下，食慾很可能受食物的味覺體驗影響，越美味的食物越能激發食慾導致多吃，此結論目前還不是很清晰。

8. 食慾受運動影響，但人異差別很大。大量運動往往會顯著刺激食慾，不過一旦運動量適應了，食慾影響也會趨於平緩。

9. 食慾受進餐頻率影響，但人異差別大，具體規律還不清楚。

10. 從實踐上看，控制食慾最佳的辦法就是控制熱量和宏觀營養，其他辦法的收益不如這兩者大。

四、宏觀營養

1. 宏觀營養（Macro nutrition）指蛋白質，脂肪，碳水化合物這三大營養。

2. 這三種營養，是熱量的主要提供者，其他營養大多不含熱量（無法直接為生命活動提供能量）。

3. 在真實生活中，人們只吃食物，很少會直接吃營養。吃食物，是人獲得營養的唯一主要途徑。

4. 絕大多數食物，都不止包含一種營養，吃進去一種，至少還附贈另一種。

4.1 蛋白質

1. 蛋白質食物是兩個飽腹感大戶之一（另一個是蔬菜），高飽腹感是蛋白質食物最重要的特點。

2. 蛋白質參與肌肉合成，彌補肌肉分解，對體成分有顯著影響。

3. 在熱量差狀態下，大量的蛋白質必須配合力量運動，才能帶來增肌效果，否則只能部分防止肌肉損失。

4. 如果肌肉量已經很多，那麼在熱量差的狀態下，大量的蛋白質會對肌肉產生保護效果，但不會再繼續產生增肌效果。

5. 產生足夠飽腹感所需的蛋白質，往往明顯大於保護肌肉或增肌所需的蛋白質，所以奔著飽腹感去吃蛋白質，就能順帶實現肌肉保護。

6. 蛋白質由氨基酸組成，但氨基酸的知識不重要，本文不列出。

7. 蛋白質攝入有「量大於質」的特點，只要攝入總量足夠，氨基酸的需求就會被滿足，因此不必在意蛋白質的種類。

8. 蛋白質即使攝入過高，也不會產生健康方面的副作用，高蛋白傷腎臟言論是謠言。

9. 蛋白質食物具有較高的TEF（食物熱效應消耗），不過這個特點也沒有什麼實踐操作空間，因此也不需要在意。

10. 蛋白粉是蛋白質食物中的另類，是為數不多的低飽腹感的蛋白質食物，因此不適合在減脂過程中大量使用（但可以用來做蛋白粉料理），適合增重困難戶在增肌增重時使用。

4.2 碳水化合物

1. 任何類型的碳水和碳水食物，都不會在熱量平衡，蛋白質和力量運動情況固定時，對體脂肪變化產生直接的影響，碳水致胖言論是謠言。

2. 碳水是三大宏觀中唯一一個非必要營養，理論上，人可以在長期斷碳水的情況下健康存活。

3. 不同人在不同碳水比例的飲食下體驗不同，高碳水，低碳水和溫和碳水這三種飲食，都有適用的人群。

4. 大部分人在溫和碳水的飲食下體驗更好，溫和碳水也是最應該優先嘗試的配置。

5. 低碳水飲食，可能會使導致心慌焦慮等精神問題。

6. 有胰島素抵抗情況的減脂者，在低碳水飲食下的體驗往往很好。

7. 碳水攝入低於100g，就會開始生酮，一般的生酮飲食要求碳水在50g左右，極端的生酮飲食同時要求低碳水和低蛋白，因為蛋白也是反生酮的。

8. 生酮與否，隻影響脂肪代謝的過程，在熱量和蛋白質固定的情況下，不影響體脂肪變化的最終結果。

9. 在減脂過程中插入連續數日的高熱量和高碳水飲食，能部分逆轉減脂帶來的若干體重調節激素水平變化，俗稱「恢復代謝」，但實際影響不大。

10. 碳水具有儲水功能，大幅度改變碳水攝入，會使總體重出現大幅度波動。

11. 力量運動可以被視為「只能通過碳水供能」，力量訓練者如果連續使用很低的碳水攝入，必然會影響訓練表現。

12. 大量的碳水並不能帶來額外的肌肉增長，健身者習慣多吃碳水，只不過是因為碳水比較便宜好吃，適合湊熱量而已。

13. 普通人不需要過多在意不同類型碳水（澱粉，果糖，蔗糖，葡萄糖等等）的差別，但是需要在意不同類型碳水食物的特性差別，包括主食（粗糧和細糧），豆類，水果，和精加工碳水食物（糕點，甜食，飲料）等。

14. 食物的GI值（升糖指數），對於減脂來說沒有實踐價值。低GI食物基本都是些健康的天然食物，所以更有利於控制食慾和熱量，僅此而已。

15. 粗糧和細糧之間的差別並不算大，減脂時只吃粗糧和只吃細糧都是可行的。

16. 精加工碳水食物一般具有較高的熱量密度，大量吃必然影響飽腹感，但此類食物也完全算不上惡魔，還能帶來很大的滿足感，熟練dieter完全有能力吃很多精加工碳水，在不影響減脂進度的情況下收穫滿足感。

17. 碳水不具有真正意義上的「上癮性」，很多人吃碳水停不下來，只不過是因為碳水食物一般比較好吃而已。

18. 蔗糖對健康沒有直接危害，也不會憑空導致脂肪增長。很多含糖食物都是好味道的垃圾食品，因此容易被多吃，導致熱量攝入增多，僅此而已。

19. 果糖同上，果糖無健康危害。

4.3 脂肪

1. 相比於蛋白質和碳水化合物，脂肪具有很高的熱量密度。

2. 蛋白質食物一般都含有脂肪。

3. 脂肪是必要營養，脂肪對諸多生理功能有影響，對女性健康的影響更加顯著。極低脂肪的飲食是作死。

4. 在能買到的食物當中，「反式脂肪」是唯一一個真正的「壞脂肪」，需要儘可能避免。

5. 在飲食總熱量被控制的情況下， 不同類型脂肪的差別並不是很大（反式脂肪除外），無需在意。

6. 必要脂肪酸有很多健康好處，但日常飲食很難滿足，所以最好通過魚油補充。

7. 膳食膽固醇（吃進去的膽固醇）並不會影響血液中的膽固醇含量，所以並不需要刻意避免動物內臟等高膽固醇的食物。

8. 椰子油的熱量密度低，但這是和其他油相比。

4.4 纖維和酒精

1. 纖維屬於碳水化合物，但纖維食物的特性，與碳水食物有很大的差別，因此在實踐中不適合歸為一類。

2. 纖維也有熱量，密度大約為2大卡/g。部分高纖維食物號稱「負卡路里」，這是謠言。

3. 纖維對消化系統功能有顯著的影響，纖維攝入過多或過少都有可能導致消化問題。

4. 酒精的查詢熱量密度不低，但目前酒精的真實熱量有爭議，暫無定論。

五、垃圾食品與健康食物

1. 在熱量和宏觀固定的情況下，垃圾食品和健康食物均不會影響體重和體成分變化，純垃圾食品組成的飲食，減脂效果絲毫不會弱於純健康食物組成的飲食，請注意「絲毫」兩個字。

2. 垃圾食品熱量密度高，且味道好，在不精確控制的情況下，極容易大量多吃，導致熱量攝入過多。

3. 垃圾食品的飽腹感差，在總熱量和宏觀相同的情況下，純垃圾食品組成的飲食更容易產生飢餓感。

4. 健康食物是和垃圾食品相對的概念，其實絕大多數天然食物都是健康的。

5. 健康食物不會直接產生減脂和健康效果，決定大局的是熱量和營養。

六、運動

1. 從減脂健身實踐角度看，運動只分兩類就夠了，力量運動自成一類，其他運動歸同一類。除力量運動之外，其他所有運動在減脂健身方面的特性差別不大。

2. 運動不具有直接的減脂功能，運動的減脂效果是通過對熱量平衡的調節實現的。

3. 除了能增加消耗之外，運動還具有若干健康方面的特點。

4. 提高消耗的效果大小，取決於運動的持續時間和強度，與運動的類型幾乎無關。

5. 走路一公里與跑步一公里，消耗的熱量差別不算很大，不考慮投入時間的話，走路也是很有效的運動。

6. HIIT運動並不比其他有氧運動有明顯優勢，燃脂效率高其實就是單位時間消耗更大而已，而之所以消耗大，也只不過是因為強度高。其他任何運動都可以通過提高強度的方式來提高燃脂效率。

7. 運動會對食慾產生影響，這種影響的人異差別很大，小基數女性可能會被運動顯著刺激食慾，但具體因人而異。

8. 力量運動是唯一能明顯改善體成分的運動，能讓你在瘦下來之後更好看。

七、補劑

1. 補劑不是藥物，絕大多數補劑沒有立竿見影的奇效。

2. 補劑可以分為「營養補充類補劑」和「功能性補劑」兩類。

3. 營養補充類補劑，用於補充那些可能匱乏的營養，典型的包括必要脂肪酸（魚油），維生素D，鈣鎂等礦物質。

4. 功能性補劑以咖啡因為代表（咖啡因實際上屬於藥物）。

5. 減脂補劑，絕大多數是為了補充低熱量飲食下可能匱乏的營養，少數對食慾有微弱的控制作用。

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