如何高效地睡眠？睡得更少，反而精力更好
這是我每天一篇文章的第137天
在以前，我們一直都以為必須睡夠8個小時才可以。然而事實上呢？有些只睡5、6個小時的人，比那些睡眠8個多小時的人，精力反而更加充沛。
今天我們就來說說睡得更少，反而精力更好的秘密。通過今天的學習，我們不僅可以縮短睡眠時間，而且可以大大地提高我們的睡眠質量，使我們精力更充沛。
一、睡眠機制
1.睡眠有5個階段。在不同的階段，我們會有不一樣的感受。
第一階段。我們開始放鬆，仍然是清醒的。
第二階段。我們開始正式睡眠，仍然是清醒的。
第三、四階段。進入深度睡眠，不容易被叫醒。
第五階段。進入快速眼動睡眠（REM），腦電波的頻率和醒著的時候類似。
2.睡眠周期
在一個睡眠周期裡面，睡眠的5個階段不只出現一次。
比如，在圖中，2個箭頭就指示了一個睡眠周期。用數字表示，分別是1、2、3、4、3、2、REM。
這就代表了1個睡眠周期。第2、3階段，分別出現了2次。
一個睡眠周期的時間大約為60~100分鐘，因人而異。
通過這張圖，我們會發現，深度睡眠階段，在剛開始很長，後面會越來越短，最後消失；第一個REM是最短的，後面越來越長。
也就是說，睡眠是逐漸變得越來越淺的。
3、高質量的睡眠
當我們可以比較容易地進入到深度睡眠階段，而且深度睡眠時間比較久，我們就進入了高質量的睡眠。
那麼是什麼決定了我們睡眠的深淺，以及什麼時候睡，睡醒後的感覺呢？
睡眠生物鐘。
正是因為我們的睡眠生物鐘不正常了，才導致不能睡的很沉、晚上失眠、白天沒精神。
二、睡眠生物鐘
睡眠生物鐘，決定了我們什麼時候想睡、什麼時候會醒來、睡得有多深、睡得有多久。
下面這些因素，決定了我們能夠睡多久、睡多深。
1.晝夜節律
也就是人的體溫節律，是我們最重要的睡眠時鐘。體溫的高低決定了我們是疲乏還是清醒。
當體溫升高時，我們就會感覺比較清醒。當體溫降低時，我們就會感覺到疲勞。
在中午的時候，我們都很想睡一會兒，這是因為，中午的體溫會下降一點。
通常，我們的體溫會在早晨開始升高，中午下降一點，然後下午又開始升高。
因為體溫的存在，我們會在固定的時間想睡覺，固定的時間起床。
2.褪黑激素和陽光
褪黑色素可以幫助我們入睡、恢復身體精力。
如果我們的眼睛接觸不到陽光，褪黑色素就會開始升高，也會導致體溫下降，這兩者都會讓我們感到睏倦。
3.運動量
通過運動，可以快速提高我們的體溫，讓我們清醒的時間保持地更久。
也可以讓我們在一天結束的時候，體溫下降地更劇烈，幫助我們睡得更深。
三、優化睡眠生物鐘
1.曬太陽
多曬太陽，可以讓我們保持更長時間的清醒。
太陽鏡會阻擋一部分陽光，應當盡量不使用。
2.體育鍛煉
鍛煉，可以使我們白天更加精力充沛，晚上睡得更深。
鍛煉最好的時間是在清晨，但是睡前3小時一定不可以，因為鍛煉會使我們的體溫升高，不想入睡。
當我們鍛煉之後，過一段時間，因為體溫的下降，可能又會想睡，這時就可以去曬太陽、或運動一下。
3.午睡
如果我們有一個正確的有規律的午睡，就可以幫助我們快速地恢復精力，
但是時間一定不能超過45分鐘，否則你就會進入深度睡眠。
45分鐘以內的小睡，我們醒來時，就會感覺到精力充沛。一旦睡得太久，就會造成精力不足，影響晚上的睡眠。
而且我們最好是在睡覺以後，再吃飯。這樣就不會睡得太沉，也不會導致消化不良。
4.在睡眠周期結束時醒來
想要在這時醒來，關鍵就在於找出睡覺的合適時間。
假如我現在準備睡6個小時，我準備5點起床，那麼我就可以11點入睡。
經過測試，我發現醒來以後整個人還沒有清醒。
這時候，我就可以把睡覺的時間提早或推遲幾分鐘。
比如，我現在決定11點30分入睡，再來測試一下睡醒時候的狀態，結果發現醒來時感覺很清醒。
那我以後就把11點30分，作為我的入睡時間。
5.周末睡覺安排和平時一樣
如果我們周末打破了平時的睡眠習慣，就會導致體溫變化不正常，結果就是很難進入深度睡眠。
如果你實在想在周末恢復一下身體，怎麼辦？
中午睡個45分鐘的午覺就好了。因為我們知道深度睡眠，大多發生在睡眠的前3、4個小時，你睡10個小時，是沒有多大意義的。
同時，我們也要養成規律的睡覺和起床時間，這樣可以幫助我們睡得更好。
6.不喝酒、不抽煙、不喝咖啡
食用咖啡、可樂、碳酸飲料、糖果等含有咖啡因的食品，會導致我們難以進入深度睡眠。
喝酒和抽煙，也是。
7.喝適量的水，晚上少吃東西，睡覺時不要趴著。
四、睡不著
1.如果在床上30分鐘了，還是睡不著，就起床做點其他的事情，等想睡了再睡。
因為睡不著的時候，你的大腦就會不停地想一些亂七八糟的東西，起床就可以中斷這個過程。
2.只把床作為睡覺的地方，不要在上面看書、打電話、看電視。
3.提早60~90分鐘洗個熱水澡，60分鐘後，體溫會開始下降，容易入睡。
4.吃安眠藥會導致我們的睡眠質量變得更差。
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