如何在宿舍合理健身呢？

大四男 174 目前58kg 為了變帥開始健身 來北京之前去了1個月健身房 來京以後 住的地方附近沒有健身房 而且時間也不允許走太遠 然後在宿舍買了瑜伽墊買了啞鈴 跟著keep 在宿舍鍛煉了有3個月 雖然身體看著有變化了 但是感覺還是不是很滿意 各位大佬們有什麼建議呢？ 飲食 生活 運動 各個方面都可以 求建議

謝邀。

看你想達到什麼程度，想肌肉在現在程度上增多，恐怕目前是不行的。力量訓練里分肌力，肌肥大，肌耐力等等，每種訓練和重量息息相關。我膚淺地認為你應該是追求肌肥大的，那麼必須每組保證6-12rm，宿舍里買的啞鈴，重量上選擇肯定不多，動作上也局限不少。

說來話長，想細緻細緻了解的話再深入聊。

首先說一下，宿舍里也是能夠鍛鍊出肌肉的。

keep的訓練比較偏向於大眾健身，相比來講主要是強度較低，宿舍健身有局限性，但也能發展大部分肌群，可以做如下安排。

1、胸肌，以俯卧撐+彈力帶為主，俯卧撐重點以窄距為主，強度以腳部墊高為標準，通常分為平地、墊高20-30cm、墊高40-50cm，彈力帶磅數根據自己水平自定，通常也是三個級別，如30、50、60磅。以俯卧撐穿插彈力帶夾胸為主，（平地窄距俯卧撐12+30磅彈力帶夾胸12）*3組+（墊高窄距俯卧撐8-12+50磅彈力帶夾胸10-12）*3組+（墊高窄距俯卧撐8-12+60磅彈力帶夾胸12）*3組，力量好可以採用升序，力量弱採用降序，要求動作標準規範，平衡協調，節奏放慢，增強肌肉支撐時間，組間歇60-90秒。這個基礎訓練基本可以滿足胸肌發展需求了，如有平板凳，可以增加不同角度的啞鈴推胸，飛鳥可以忽略。

2、背部肌群，重點以單臂（交替）啞鈴划船為主，同樣採用升序或降序，重量按自己能力水平分三個等級，次數8-12次，組數6-9組。有杠鈴最好，能上較大重量。

3、肩部肌群，以啞鈴側平舉、啞鈴直推為主，訓練計劃安排同2。

4、二、三頭肌，這個就更簡單點了，二頭以啞鈴臂彎舉為主，三頭以啞鈴肘伸+窄距俯卧撐為主，訓練計劃同上。

5、腹部肌群（腹直、腹內外斜肌），腹直比較簡單，三個動作分別練到上腹、下腹，計劃同上。腹內外斜肌動作有點難度，採用單臂側身支撐，臀部上下移動擠壓目標肌群（沒做過可能不太好理解），計劃同上。

6、臀部+股四頭肌，這個部位肌群通常需要健身房較大重量自由器械或固定器械，但在宿舍，只能簡單操作。採用深蹲跳+弓箭步跳+啞鈴保加利亞單腿蹲起，深蹲跳，弓箭步跳提高強度，增加肌肉代謝壓力，單腿蹲起增加力量，訓練計劃同上。運動能力好的話可以採用單腿深蹲+啞鈴負重單腿深蹲。這個訓練為足以提高腿部臀部肌群肌肉。

訓練原則：以上訓練採用器械較少，有很多自重成分，要求訓練動作規範到位，並能夠通過訓練間歇時間和單個動作快慢調節增加難度和強度，提高訓練效率。有無無較大重量，可以每天訓練，時間30-90分鐘均可，堅持很重要。

以上訓練堅持120-180天，你的身材會有質的變化，肌肉圍度會明顯提升。

訓練過程中的飲食和休息同樣重要，有機會再聊。

仰卧起坐

健身房最好 還有 三分練七分吃是真的

俯卧撐，每天洗澡前做兩組。

理由：1、俯卧撐鍛煉的身體部位很全面

2、設備簡單，趴下就能做，沒有不方便、不做的理由

3、有目標有反饋，數數量能看到每天的進步

建議：找幾個好朋友（異性更好）拉個群每天打卡，能很好幫助堅持。

運動一定要保持，另外不吃晚飯很管用，講真，實名羨慕男生不用擔心不吃晚飯不來大姨媽。

宿舍里健身在不影響他（她）人的情況下是可以的，在大家休息的時候，可以做瑜伽來健身，音樂可以戴耳機，做瑜伽是完全沒有聲音的，這樣也不會其他人休息