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間歇性禁食——讓女性走開

04-22

每隔一段時間，都有一些流行的減肥方法，間歇性禁食就是其中之一，比如日本8小時飲食法，比如BBC的5:2輕斷食

等等。

什麼是間歇性禁食，間歇性禁食怎麼做，我在課程裡面講過，這裡不多說，就是一個短期的禁食，在12-16小時或更長時間內，除了水之外你不吃任何東西（當然有時候叫輕斷食也就是吃一點點）。雖然這可能聽起來很神秘，但是平時每個人都在做間歇性禁食——只要你睡覺。比如你晚上7點吃晚餐，吃完後不吃任何東西，10點睡覺到第二天早上7點，這就是一個間歇性禁食。

有證據表明間歇性禁食有助於調節血糖，控制血脂，降低冠心病的風險，控制體重，幫助我們增加（或維持）肌肉，降低患癌症的風險等等（證據太多不放參考文獻）。男女生理構造不同功能不同，女性適合不適合間歇性禁食。

間歇性禁食女性會怎麼樣

很多女孩子一直掙扎在減肥的路上，所以她們試過幾乎所有的減肥方法，而試過間歇性禁食的姑娘經常會抱怨：睡不好，姨媽紊亂等等。一些嘗試間歇性禁食經歷的姑娘大姨媽推遲，代謝紊亂，甚至是早發性絕經。 你可能反駁我說，你用間歇性禁食很成功，但我們現在聊的是一個普遍的規律，也就是說，對於大部分女性來說，不適合間歇性禁食—— 甚至適得其反。有科學文獻證實女性不適合間歇性禁食。

間歇性禁食和女性荷爾蒙

禁食是模擬飢餓。 間歇性禁食的問題在於它不僅僅是不吃一頓飯的事情，而是周期性的。 根據間歇性禁食不同的時間表，可能每天，每隔一天或每周一次或兩次禁食。 身體最關心你的生育能力，不關心你胖瘦。對於女人來說，大自然最關注你是否可以生育嗎？後代是否能夠健康餵養成長？這些事情是第一位的。從這個角度來看，女人更容易受到能量的影響。當你懷孕的時候，正在成長的寶寶需要持續的營養。生孩子之後，新生兒需要母乳餵養。乳汁需要額外的卡路里和額外的營養素。現代技術允許我們使用配方奶粉，但你的身體並不知道（身體依舊做好哺乳準備，備好能量）。這一切都表明女性更難適應卡路里不足。例如，女性的飢餓激素ghrelin水平在飯後迅速上升。

大部分女性身體對於壓力的變化非常敏感——一些飲食和運動上的變化會導致很大影響。比如，調節排卵等關鍵功能的激素對你的能量攝入非常敏感。

人體，下丘腦——垂體 ——性腺（HPG）軸——三個內分泌腺是一個協調作用的系統。

首先，下丘腦釋放促性腺激素釋放激素（GnRH），這種分泌稱為「脈衝式」就是迅速增高迅速降低，告訴腦垂體釋放黃體生成素（LH）和卵泡刺激素（FSH），LH和FSH然後作用於性腺（男性睾丸，女性卵巢）。在女性中，這會引發雌激素和黃體酮的產生——釋放成熟的卵子（排卵）並準備懷孕。在男性會觸發睾酮和精子的產生。

因為這種級聯放大反應發生在女性常規生理周期中，所以GnRH這種分泌必須非常精確地定時。而GnRH分泌對環境因素非常敏感，比如禁食會有很大影響。即使短期禁食（比方說三天）也會改變某些女性的荷爾蒙分泌。甚至還有一些證據表明，少吃一頓飯（當然對大部分人都不要緊）可以讓女性精神上保持警惕，讓身體保持警醒（就像原始人餓了要去打獵），這樣我們的身體就可以快速響應能量攝入的變化，但是不幸的是，對於女性就出現睡不好睡不深的問題。

什麼間歇性禁食對女性的影響大於男性？

這可能與kisspeptin有關，這是一種蛋白質分子，負責神經元之間的相互溝通（並完成生理功能）。kisspeptin負責溝通能量平衡和生殖功能【rep.bioscientifica.com/】。Kisspeptin刺激GnRH產生【academic.oup.com/endo/a】，它對瘦素，胰島素和飢餓素（ghrelin）非常敏感，這些激素調節並對飢餓和飽腹感做出反應。有趣的是，雌性哺乳動物比雄性有更多的kisspeptin神經元，這意味著對能量平衡變化的更大敏感性。壓力（比如間歇性禁食）更容易導致雌性的Kisspeptin產生下降【onlinelibrary.wiley.com】，進而導致GnRH下降。因此，當女性在進食不足後會感覺飢腸轆轆時，她們實際上正在經歷這些飢餓激素的增加。這是女性身體保護胎兒的方式——即使有懷孕，女性身體也會為了未來可能的懷孕隨時做好準備。

動物研究證據

因為對於一些有創的研究很難在人類中進行，所以只有用實驗動物，比如下面實驗【journals.plos.org/ploso】用的是大鼠（向這些為了科學被迫獻身的實驗動物致敬！）雌雄各半，有一半的大鼠自由進食，另一半只是每隔一天吃一次。也就是隔日禁食。大鼠實驗持續了12周（相當於人類生活中的大約10年）。到12周結束時，禁食的雌性大鼠體重減輕了19％，血糖水平降低，卵巢縮小，失眠。實驗對雌性大鼠的激素的影響遠遠大於雄性大鼠的激素，只需要10-15天就可以破壞它們的生殖周期。

人類研究有什麼發現

一項研究【ajcn.org/content/81/1/6】發現間歇性禁食改善了男性的胰島素敏感性，但女性沒有看到這種改善。事實上，女性的葡萄糖耐量實際上更糟糕。另一項研究【ncbi.nlm.nih.gov/pubmed】檢查了隔日禁食對血脂的影響。女性高密度脂蛋白改善，甘油三酯保持不變，男性HDL保持穩定，甘油三酯減少。

一項研究【journals.lww.com/menopa】比較了超重和肥胖女性的持續卡路里控制（傳統減肥方法）與間歇性禁食（每隔一段時間降低卡路里一次，類似於禁食）。兩組均減輕了相似的體重，但間歇性限制組的瘦體重明顯減少。也就是說掉了肌肉。

這對你意味著什麼？

女性不適合間歇性禁食，因為得不償失。女性生殖系統與新陳代謝密切相關。如果你間歇性禁食出現 月經不調，意味著一堆激素平衡已被打亂 - 而不僅僅是那些可以幫助你懷孕的激素。比如，雌激素不僅僅用於繁殖。我們的身體內有雌激素受體，包括我們的大腦，胃腸道和骨骼。改變雌激素平衡，你可以改變各種生理功能：認知，情緒，消化，恢復，蛋白質周轉，骨骼形成......

雌激素在食慾和能量平衡某些方面起作用。首先，在下丘腦，雌激素會改變那些讓你感覺飽腹（CCK膽囊收縮素）或飢餓（ghrelin）的激素。如果你的雌激素下降，你可能會發現自己比在正常情況下更加飢餓——吃得更多。

Enjoy！


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