外開——芭蕾動作的基礎
外開是指腿部的位置，在各種舞蹈中使用，在這個位置上，每條腿都向外旋轉，朝向遠離身體中線的方向。外開是古典芭蕾的定義性特徵之一，也是芭蕾技術的基礎，但看似簡單的外開做起來可能很難，特別是當你對外開的角度有要求的時候。
對於那些髖關節有些緊繃的人來說，為了追求更大的外開角度，很可能會走捷徑，通過足部和膝關節的代償來實現，但這同時提高了受傷幾率，也限制了芭蕾技術的提高。
下圖中是所示的動作中，雙腳的外開角度超過180度，而大腿卻遠遠沒有達到這樣的幅度。膝關節、踝關節和足承受過度的扭轉負荷。
那麼，為什麼外開對於芭蕾如此重要？
實際上，對於芭蕾來說，外開是一種藝術性的表達，通過舞者的身體來表現。即使沒有180度的外開幅度，在進行外開時也需要專註於表達的準確性。芭蕾的所有動作都是由內而外發生的，外開不只是發生在腿部而是全身。否則，在藝術性上，外開也失去了表達的意義，變成了單純地完成動作。
既然如此，對於普通人和業餘愛好者來說，外開是不是就顯得不那麼重要了呢？答案是否定的。對於生活於現代的我們來說，久坐和缺乏運動都使得髖關節變得僵硬，這會導致一系列的體態異常。
在我們本周即將更新的《腿型密碼》課程中，就講到了如何通過外開訓練改善腿型。實際上，不只是腿型，骨盆和脊椎的姿勢控制、下肢的功能都能夠通過練習外開進行改善。
不過，先練習外開還是先改善相關關節的靈活性和穩定性，是雞生蛋還是蛋生雞的問題。
到底何為外開，我們從解剖學上來解釋。
正確的外開是從腿的頂部開始的，也就是髖關節，除此之外，還涉及股骨、膝關節、踝關節和足。不同部位在外開中扮演的角色是不同的，對職業舞者的研究表明，大部分的外開源於髖關節。
因此，髖關節的解剖結構對於外開的角度影響重大，包括骨骼、韌帶、關節本身以及髖關節周圍的肌肉。
具體來說，有兩個主要因素。
1、股骨頸前傾角
平均而言，股骨頸相對股骨軸向前傾斜15度。這種前角的增加，稱為前傾，通常會導致人們走路時內八或導致扁平足。
在出生時更傾向於前傾的兒童中，髖關節窩股骨軸的方向使得站立或行走時膝關節朝向內側。在芭蕾課上，當他們的腿從髖關節外旋時，膝蓋面向前方，幾乎沒有額外的髖關節旋轉來創造所需的外開角度。
相反，股骨頸前傾角的減少，即後傾，將使一個人有更大的外開。天生後傾的人在外開上要容易得多。自然站立時，膝蓋和腳趾朝向外側。通過在髖關節增加外旋，他們可以獲得比普通人更大的外開角度。
2、髂股韌帶的彈性
髂股韌帶連接髂骨和股骨，強度大，彈性小，不利於髖關節的伸展。
這個韌帶也能抵抗髖關節的外旋。因此，髖關節越向後伸展，對外開的阻力就越大。
雖然你與生俱來的骨骼結構是不可改變的，但隨著時間和訓練的推移，肌肉等軟組織可以適應，使得外開角度變大。
對於外開訓練，最佳時機是在舞者的生長高峰之前——女性在12到13歲之間，男性在16歲之前。當然，這不是說成年之後訓練就沒有意義，只是可能無法達到最佳效果。
當增加運動範圍的機會窗口關閉時，這並不意味著你應該停止鍛煉。在任何年齡，都可以通過有效的訓練改善外開。
有人認為「完美的」外開是兩條腿呈一直線，即180度。但這種靈活性只有在能夠維持良好姿勢的情況下才有意義，在動態的動作中同樣如此。
很多人會在進行外開時錯誤地收縮或擠壓淺層的臀部肌肉——臀大肌（臀大肌的主要作用是伸展髖關節，比如在arabesque中的後抬腿），實際上，對於外開最重要的肌肉藏在臀大肌裡面，它們是深層肌肉。
在外開動作中，當這些肌肉被激活時，你會感覺到臀部更加飽滿，特別是臀部兩側不像收縮臀大肌時那樣凹進去。這個時候，你可以試著觸摸自己的臀大肌，應該是柔軟的。
髖關節的柔韌性對於外開的重要性是眾所周知的，但我們也不應誇大這種重要性，然後將所有的注意力都放在提高柔韌性上。對於髖關節柔韌性過大的人來說，可能還面臨更大的挑戰，即付出更多努力提高穩定性，同時在外開時協同全身肌肉完成動作。
就如前文所言，外開是一個全身性的動作。如果外開時，骨盆前傾或後傾，肌肉在生物力學上處於不利地位，排列不良，就不可能最有效地利用肌肉。
對於舞者來說，在動態運動中發展足夠的核心支撐和良好的骨盆對齊是很重要的，這樣才能有效地利用髖關節外旋肌。
小腿的對齊和肌肉平衡也有助於穩定和外開。如果舞者的腳是旋前或旋後的，那麼就沒有堅實的基礎來支撐體重，平衡就會受到影響。平衡能力不足，腿部就會增加不必要的緊張，外開可能會更難維持，受傷的可能性可能會增加。
總體來說，我們需要四方面的訓練來改善外開。
- 髖關節的柔韌性；
- 核心穩定性，包括靜態和動態的骨盆和脊椎的姿勢控制；
- 髖關節外旋肌的激活和強化；
- 下肢多關節的功能整合。
如果你想系統性地改善外開，那麼可以參加我們將在三月九日開啟的柔軟計劃。
這次計劃包括兩個部分：
- 拉伸工作坊
- 柔軟度訓練課（靈活的髖關節）
1、拉伸工作坊
類型 ：單日工作坊
授課老師：萬清、葉佩旭
時間 ：3月9日 上午10:00-12:00、下午1:30-4:30
課程安排 ：10:00-11:00 （柔軟度提升的科學原理）11:00-12:00 （如何針對目標部位進行精準拉伸） 1:30-3:00 （如何讓拉伸更具功能性） 3:15-4:30（讓拉伸更有效的幾個方法）
地點：厘米健身，北京市朝陽區百子灣南二路76號院樂成國際底商
人數：10人
價格：999元
2、柔軟度訓練課
類型：一個月計劃，線下開課共10節，線上打卡練習
指導教練：萬清
時間：3月12日--4月12日 每周三、五晚上7:00-8:30
地點：Focus Mixbarre，北京市朝陽區百子灣南二路78號A派公寓底商104
課程安排：每周兩次課，每次課90分鐘
人數：8人
價格：早鳥價3000元，本次需先參加拉伸工作坊，合購價格為3500元
關注微信公眾號「Mixbarre服務號」，回復「柔軟計劃」，可獲得購買鏈接。
由於成人柔軟度訓練的特殊性，為確保計劃科學有效的進行，想要參加柔軟度計劃的同學必須先參加拉伸工作坊。工作坊是線下柔軟度課程的基礎理論，並會詳細介紹拉伸教材上的動作，並教授評估關節靈活度的方法及訓練工具的正確使用等內容，提高之後的訓練效率。
工作坊是所有柔軟度計劃的入門課程，包括理論、實踐、評估等內容。柔軟度計劃分為：靈活的髖關節、靈活的脊柱軀幹兩個部分，本次工作坊為：靈活的髖關節這次是針對髖關節靈活度的柔軟度計劃，主要目標是提高髖關節的柔軟度。
髖關節靈活度促進後會有幾點收穫：1、提高力量訓練動作能力；2、提高橫叉、豎叉的動作能力；3、提高芭蕾技術動作的能力；4、放鬆下肢的肌肉，改善腿部肌肉線條形態。
可單獨參加工作坊，也可兩個部分都參加，但要參加柔軟度計劃的同學必須工作坊是必修課，為確保訓練效果，計劃一旦開始中途不可退出。
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