【前叉損傷】最好的康復，是預防！
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A-T ? 因為專業
【寫在前面】
AT君一直認為，最好的運動康復都是從預防開始的！
治療受傷的最佳方式是從一開始就杜絕受傷，不論你是跑步的、打籃球的、或者是踢足球的等等，大家都希望自己從開始到結束都是安全的，不受任何運動損傷困擾；
而聰明的運動者從開始就會通過運動訓練去預防由於過度使用、動作重複以及過度訓練所帶來的慢性損傷。
在運動損傷當中， ACL損傷預防應該是最受大家關注的了（這個從我們AT運動中心的康復類別裡面也得到了充分體現），這很大程度是由於一旦出現ACL損傷，它都會給我們的運動表現帶來毀滅性的影響。
所以今天，AT君想跟大家一起聊一聊有關於ACL損傷的預防該如何進行，才能將傷害扼殺在搖籃裡面！
【你真的了解「ACL」嗎？】
韌帶是由非常強壯的纖維結締組織所組成的，作用是在骨頭與骨頭之間提供穩定性；
要想清楚地明白怎樣去預防ACL的損傷，首先得先搞懂它的解剖結構：
ACL起於股骨外髁內側，斜向前下方，止於脛骨髁間隆起的前部，連接股骨與脛骨；
其主要作用是限制脛骨相對於股骨發生過度前移與向內旋轉，它與膝關節內其他結構共同作用，來維持膝關節的穩定性，使人體能完成各種複雜和高難度的下肢動作。
在這AT君有一個比較直觀簡單的方式去模擬ACL在下肢的受力方式：
現在伸出你的左手，將中指搭在食指上，然後用右手握住這兩根指頭，放置於你的左側膝蓋上，如下圖：
此時，你的這根食指相當於你的ACL，當你的左手向外旋轉時，右手握住不動時，你會發現左手食指會受到一個很強的向外牽拉的力，而向內旋轉時，左手食指的拉力會降低；
這個方法很簡單就模擬出前交叉韌帶的走向，以及損傷方式：
ACL受到強烈過度的向外拉力！
通過這個方式不難理解，ACL損傷最常見的損傷方式就是：
1.脛骨相對於股骨劇烈的向外旋轉；
2.股骨相對於脛骨劇烈的向內旋轉（強烈的髖關節內旋）；
3.過度的膝外翻；
這三個動作單獨出現或許不至於損傷你的ACL，但是在運動或者比賽當中，組合在一起對其施加的拉力卻是很大的！尤其是在一些跳起後著地、急轉急停、突然減速或者加速變向的時候。
當我們的軀幹、髖部和腿部的肌肉力量不夠強壯，或者是運動控制比較差的時候，最容易造成ACL的損傷，而且損傷往往就是一剎那的事情！
【ACL損傷，預防是最好的康復】
而對於ACL的損傷預防，AT君也不敢做百分之百的保證說：只要你練習了預防方法你就不會傷到ACL，但是AT君能做到的就是，你可以通過這些方法減少受傷的風險次數。
所以，AT君希望通過以下這4條損傷預防的漸進性訓練的原則，能提高大家在運動過程中的正確移動方式，加強參與運動控制的肌肉，將ACL損傷風險降到最低。
而關於動作，大家可以根據這幾條去自由發揮，這裡AT君也舉例了一些常用的訓練方法。
第一：加強髖外展肌肉訓練，降低對ACL過大的牽張力；
動作舉例1：側卧貝殼運動
動作舉例2：彈力帶側滑步練習
動作舉例3：藉助彈力帶下蹲練習
第二：增加下肢腿部力量，尤其是前側的股四頭肌與後側的伸髖肌群訓練；
動作舉例1：卧蹬訓練
動作舉例2：後勾瑜伽球增加腿後伸髖肌群訓練
動作舉例3：硬拉練習
第三：平衡雙下肢的肌肉力量；
在生活中，我們都有優勢手與非優勢手之分，下肢也一樣，下肢優勢腿與不對稱的力量相關，通俗來說就是一條腿比另一條腿更強壯，尤其在受傷後的腿部表現出來的就更加明顯，所以我們應該採取一些單腿的針對性練習來漸漸平衡雙腿的力量。
動作舉例1：弓步蹲練習
動作舉例2：單腿下蹲練習
動作舉例3：上台階練習
第四：提高整體運動控制的能力；
進行到這步，我們需要整體軀幹與雙下肢的運動控制配合性，所以我們需要鍛煉更高的本體感覺水平與下肢運動控制訓練來達到一種最佳的平衡運動狀態。
動作舉例1：負重箭步蹲走訓練
動作舉例2：水袋負重不穩定性蹲走訓練
動作舉例3：不穩定平台上本體感覺訓練
【寫在最後】
在我們的微信後台，大家問的最多的問題就是有關膝關節運動損傷的問題了，其中又以前交叉韌帶損傷諮詢最多，在最後，AT君還是想說，當我們已經清楚明白了如何會損傷到ACL，如何運動會保護我們的ACL，降低損傷的機會，才是最重要的事情，希望此篇文章能夠幫助到屏幕前的你們！
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本期撰寫/編輯
A-T運動物理治療中心 物理治療師 周群
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