素食者如何進行生酮飲食

素食者的分類

人們選擇素食的理由各不相同，有種族或宗教原因，也有出於保護動物或環境考慮，或者純粹的不喜歡吃肉，或認為吃肉不健康。我不知道國內對素食者有沒有相關分類和定義，但在國際上根據嚴格程度不同，素食者可能分為四種。下面按照嚴格程度從高到低排列。

1、嚴格素食者（vegan）

不吃一切肉類，蛋類，動物製品也不吃，包括奶製品，蜂蜜，和動物掛得上鉤的東西都可能不吃。

2、奶素食者（lacto vegetarian）

在嚴格素食者的基礎上，這類素食者吃奶製品，或許也會吃蜂蜜。很多印度本土人就是這樣的素食者。

3、蛋奶素食者（lacto-ovo vegetarian）

在奶素食者的基礎上，也吃蛋類，很多歐美等西方國家的素食者可能屬於這一類。

4、魚素食者（pescatarian）

這類素食者不僅吃奶製品、蛋類，還吃海鮮，所以可能按照咱們平常的理解這都不能算作素食者。有些人可能不愛吃紅肉，吃各種畜禽肉類就不舒服，但是他們可以吃魚，吃海鮮。這樣的人進行生酮飲食不會有任何障礙，海產品里含有所有人體必須的營養。

魚素食者生酮基本不會有什麼問題，之後的討論主要針對前三種素食者。前三種素食者和生酮的矛盾在於，人體有9種必需氨基酸只能通過食物獲取，這些必需氨基酸在肉類里含量豐富，但在植物里卻很少，所以素食者需要大量食用種類豐富的穀物、豆類、種子等，以便獲得足夠的必需氨基酸，其結果就是同時會攝入過量的碳水化合物，這樣就無法生酮。

另一個選擇是「生態阿特金斯飲食法（eco-atkins diet）」，這是阿特金斯飲食法的改良版本，是一種低碳水化合物，高蛋白的飲食法，雖然不嚴格生酮，但確是一種可以讓素食者獲得低碳水好處的飲食法。

素食者如何實踐生酮飲食

限制碳水化合物

對碳水化合物的控制是最重要的。想要進入生酮狀態一定要保證足夠少的碳水化合物攝入，雖然嚴格的生酮飲食要求每日碳水攝入低於20g，但是素食者可以考慮酌情放寬這個限制。傳統素食者吃的各種主食，小麥、大米，雜糧都不能吃了，澱粉含量高的根莖類蔬菜，比如土豆、紅薯、南瓜也不能吃或少吃，以及絕大多數的水果，即使想吃也要控制量。盡量選用碳水含量少的蔬菜，比如葉類蔬菜。可以稍微吃一些蘑菇、西紅柿等碳水含量不太高的蔬菜，胡蘿蔔、蘿蔔等根類蔬菜，南瓜等澱粉類蔬菜在控制好量的同時稍微吃些也無妨。魔芋是很好的麵條替代品，碳水含量極低。奶製品要選用高脂的，還有牛奶也要少喝，否則很容易碳水超標。

吃適量的蛋白質

要保證足量蛋白質的攝入，尤其是各種必需氨基酸。生酮素食者的食物選擇比傳統素食者要少，所以優質蛋白質的獲取就被限制到了很小的範圍內。這主要是通過一些生酮友好的堅果、種子，以及奶製品和蛋類（如果可以吃奶製品和蛋類的話）。蛋白質的需要量大概是以千克計數體重的1到2倍的克數，比如60千克的人每日蛋白質需要量是60~120克。

蛋類、乳酪都是很好的蛋白質來源，花生、杏仁、核桃等堅果也含有較豐富的蛋白質，而且碳水含量較低。大豆和相關製品雖然一向被認為是較好的蛋白質來源，但實際上大豆有很多問題，比如大豆蛋白不易吸收，大豆雌激素可能影響人體基因表達等等。我本人偶爾也會少量食用大豆製品，是否將大豆作為蛋白質主要來源還是需要根據個人情況安排，發酵後的豆製品比如納豆就要好很多。其他的豆類如綠豆、紅豆、四季豆、鷹嘴豆等也可根據碳水含量情況酌情食用。

吃優質的脂肪

油脂不僅是主要的能量來源，還是人體吸收很多重要的脂溶性維生素的溶劑，另外油脂還含有很多人體必需脂肪酸（人體無法製造）。蛋奶素食者可以從奶製品和蛋類中獲得豐富的脂肪，可以選擇黃油、乳酪，印度酥油，內蒙古奶皮子、奶油、以及各種蛋類，這些食物不僅油脂豐富，蛋白質含量也很高。嚴格素食者不食用肉製品，也不吃動物製品，只能從植物獲取油脂。傳統穀物油和種子油，如葵花籽油、花生油、大豆油、玉米油等等，由於含有過多的Omega-6脂肪酸，除非你能攝入相當量的Omega-3脂肪酸以便維持二者的平衡（比例最好小於4:1），否則會對人體帶來較大的氧化壓力。比較好的植物油脂來源可以是橄欖油、椰子油等，牛油果是很棒的脂肪來源，以及各種生酮友好的堅果如杏仁、核桃、芝麻、南瓜子或者葵花籽等。亞麻籽、核桃都含有較豐富的Omega-3脂肪酸，雖然不如魚油吸收效果好，但可以作為魚油的替代品。嚴格素食者可能要靠堅果獲得足夠的脂肪，即使是碳水含量較低的堅果也可能無法保證20克以下的碳水攝入，所以嚴格素食者可以考慮實行溫和生酮或僅僅是低碳水的飲食。我本人不反對吃一些高碳水含量的堅果，比如腰果，開心果等等，只要你能抵得住誘惑別吃太多。

美洲國家比較流行的奇異子（獼猴桃種子）、火麻仁也是很好脂肪來源。或者購買杏仁粉製作低碳水麵包也是不錯的常識，如果有興趣可以網購一些試一試。

吃豐富的蔬菜

我不確定素食者是否可以獲得足夠的脂肪來源，所以素食者在形成一套適合自己的飲食計劃前或許仍然要長期保持每日兩餐甚至三餐。保證每餐都要有豐富而大量的低碳水蔬菜，主要是各種葉類蔬菜，其纖維可以提供飽腹感，最主要的是可以提供各種微量元素，包括維生素和礦物質。

這裡列舉一些比較好的蔬菜：菠菜、西葫蘆、牛油果（或許應該算作水果）、抱子甘藍（西餐常見）、菜花、西藍花、包菜、羽衣甘藍、唐萵苣、洋薊等等。使用切碎的菜花替代米飯，也可以做出相當還原的「蛋炒飯」。發酵蔬菜是很好的選擇，生酮非常友好，腌酸菜、酸黃瓜都很容易製作且美味。

海洋類蔬菜是很棒，素食者即使不吃海鮮，也可以多吃些海帶、紫菜、裙帶菜等等。

如果要吃水果，可以選擇低糖的，比如牛油果（好吧，它是水果里的異類）、檸檬，或者少量吃些橙子、獼猴桃，他們的維生素C含量較高，和一些含糖較少的漿果，如藍莓等。

選用種類豐富的調味品

將精製鹽換成海鹽或喜馬拉雅鹽，嘗試使用羅勒等西餐香料做西餐，偶爾用紅酒醋替代米醋，用芥末替代辣椒，做一頓咖喱餐，蔥姜蒜、醬油、醋、耗油和黑胡椒。調味品不僅可以提供豐富而精彩的味覺體驗，也是獲取某些營養物質的好途徑。

可以考慮吃補劑

Omega-3脂肪酸、鉀、鈣、鐵、鋅、鎂、維生素B12、維生素C、維生素K、維生素A、維生素D，如果你無法保證從素食中吃到足量這些人體必需微量元素，或者你沒有時間曬日光浴，那麼可以考慮適當的吃補劑來補充。

最後

本文只是一個建議性的參考，如果真要實踐素食生酮，還需要進行親身的實踐，在實踐中逐漸摸索出適合自己的飲食。魚素食者沒有什麼困難，蛋奶素食者可以多吃優質的奶製品和蛋，而嚴格素食者可能無法保證足夠低的碳水化合物攝入，可以適當放寬要求。沒有完美的飲食計劃，只有在實踐中逐漸完善的飲食方案，祝素食者們生酮愉快。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetarian

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetarian-appendix

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