通過低碳水飲食改善健康狀態（減肥、改善焦慮，抑鬱）
寫在前面：本人農學專業在讀博士生，非專業人士，只是通過自己的親身經歷寫點東西，或許能對其他有類似需求的朋友有一些參考價值。畢竟調整飲食只是輔助，有病請聽醫生的話。
本文的契機
1、我的好朋友，因為胖帶來了一些健康問題，我很想通過我自己的經歷和經驗幫助ta無痛苦的瘦下來。
2、之前機緣巧合的加入了一個生酮配餐群，本以為是美食群，結果是一群癲癇孩子的父母，看到他們為自己孩子的付出，我非常感慨。他們為孩子的病心力憔悴，備受各種折磨卻無力分擔孩子的痛苦，卻還在不停的努力嘗試。相比而言，我真的算好太多了，所以我有什麼理由不堅強呢。昨天無意間聊起了成人生酮的問題。我這個群里的「異類」就跑出來說我就是成人啊……然後引起了好多人的興趣，問了我很多問題。我就突然想寫點東西了。
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關於我個人：
30歲，女，157cm 50kg 半年前我還是63kg。
我的問題：抑鬱症，焦慮症（具體細節可以看我其他文章），神經性貪食（所以之前那麼胖，具體的反應就是無法控制的想吃東西，而且一定是大餅，麵條，或者甜點心一類的東西，會吃很多，現在我無法想像以前是怎麼吃的下去的。吃完就很自責，我知道催吐是不好的，所以沒有嘗試過催吐，但是很痛苦）。經過藥物、心理治療，目前已好轉。
順口說一句，去看醫生請相信ta的專業性，信任是相互的，既然你選擇了ta就請絕對信任ta，理性看待病情反覆，不要亂想、亂懷疑，醫生也會喜歡省心聽話的病人，這樣對誰都好。
我開始低碳水飲食的契機：無意間在微信讀書上看到一本暢銷書《穀物大腦》然後感興趣了，就親自嘗試了，然後又讀了很多這方面的書和一些文章，慢慢的了解了各種各樣的飲食：低碳水，低GI，生酮，循環生酮……
相關書單：《腸子的小心思》《愉悅迴路》《每周健身4小時》《運動飲食1:9》《抑鬱葯不要》
低碳水為什麼有效：高碳水食物引起血糖波動（大幅度升高），從而影響各種激素和神經遞質的水平（很複雜而且我也不是專業的，所以大概按照我的理解說說，如有錯誤歡迎指正）
胰島素：把多餘的糖類轉換的脂肪，維持血糖平衡。減肥的剋星，所以減肥要控制胰島素水平。長期高碳水還會胰島素抵抗，最終形成2型糖尿病。總之，血糖過山車肯定是不好的，還會引起低血糖（沒錯，高糖食物會引起低血糖）。
血清素（五羥色胺），多巴胺：快樂和活力的來源吧（一類抗抑鬱葯五羥色胺再攝取抑製劑的作用原理就是抑制突觸對五羥色胺的再攝取，維持突觸間隙中五羥色胺濃度），這兩種遞質作用的腦區和毒品作用的是一樣的，所以吸毒者會感受到強烈的愉悅感。而糖類也可以刺激到這個區域，所以我們會本能的喜歡高糖的食物。但是高糖帶來的快樂很短暫，胰島素把血糖降下去了你就會餓，就會繼續渴望高糖食物。這兩種物質也對食慾有很重要的影響。
我個人之前可是神經性暴食的，對食物的渴望是無法控制的那種感受，改變飲食結構之後，再也沒有體會過那種「抓心撓肺」的飢餓感和對食物的渴望感。有時候肚子叫了，才覺得，哦，我餓了，但是完全不會煩躁。
ps 腸道細菌也可以產生這些物質，所以「養」好你肚子里的細菌也很重要┗|｀O′|┛ 嗷~~
皮質醇：又稱壓力激素，壓力大就會增多，作用是分解肌肉，合成脂肪（健身剋星）因此，舒緩壓力也是減肥的必修課。
此外還有腦腸肽（增加食慾），瘦素（降低食慾，提升運動慾望），生長素（促進蛋白質合成和脂肪分解）等等都對食慾或代謝有影響。
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我的低碳水之後的感受：體重減輕（我運動量不大，略高於「死宅」），情緒穩定，活力提升，運動慾望增加。
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上面說的亂七八糟的orz ε=(′ο｀*)))唉，算了算了。接下啦說說怎麼吃，吃什麼。
經過一段時間自我作為小白鼠，我只說說我自己總結的經驗。
1，沒有什麼是不能吃的。大約會有人大跌眼鏡了……明明說了那麼多高碳水的壞話。但是，不要忘了，吃不到想吃的東西你也會集聚壓力，也會感到不幸福。所以，如果你很想吃什麼東西，就去吃。但是，可以注意一下吃的方式方法。你可以準備一個小本本（超記仇）把平常想吃的東西但是又是「垃圾食品」的東西列出來，然後每周挑一天（只有一天可以），去吃這些「本本」上的東西。當然，不要吃太多，撐著也很難受的。通過這樣的「延遲滿足」你既不會犧牲掉平常愛吃的垃圾食品，還可以釋放掉你的「壓力」通常你會發現，到了那一天，你覺得平常日思夜想的東西並沒有那麼大的吸引力。然後開始不喜歡這些垃圾食品了。吃多了可以吃一粒硫辛酸（保健品，幫助穩定血糖的）
2，下一個薄荷健康app記錄一下自己日常的飲食，把碳水化合物的比例降低，具體方法是減少主食（一切米，面做的東西）和澱粉類蔬菜（土豆，薯類，蘿蔔，南瓜……）（可以用豆類和粗糧代替，記得是代替）至於降到多少就看自己的需求了，如果追求快速減肥，有沒有什麼特別不適應的話可以降多一點，如果只是想吃的更健康些就少一些，只要你沒有什麼特別的不舒服。增加葉菜類，蛋和肉（各種肉，紅肉白肉可以交替吃，特別推薦海魚）。每一餐都吃飽，吃飽就停（當然，最好能慢點吃，吃太快傷胃orz別問我怎麼知道的）少吃水果（每天少於200g，盡量選低GI水果），牛油果除外。蛋白質要保證，最好每一餐都要有。不要怕吃脂肪，健康脂肪有助於減肥。
正常人碳水降到20-30%是安全的，不會影響姨媽，畢竟蛋白質和脂肪的分解產物比較難代謝，所以最好不要太低。之前看到一個四格餐盤方法的感覺很簡單又有操作性。把你的餐盤分成四等份，兩份放蔬菜，一份放肉蛋，一份放碳水（最好也不要是精米白面，可以是玉米，豆類，紅薯，南瓜這一類）大約這樣吃就不會有什麼大毛病。不用刻意稱量食物，畢竟太過繁瑣。剛開始會有點痛苦，但是習慣了之後你會對食物的成分有很準的估算，然後自動避開高碳水食物，所以，最開始的幾周要稍稍多費些功夫。
3，少吃加工食品，多吃天然的。最好自己做飯，加工越簡單越好。食品選擇多樣一些，不要只吃固定幾種。特別推薦幾種公認比較好的食材或調料：菠菜，十字花科蔬菜（白菜，包菜，花菜……）大蒜，豆類推薦小扁豆和鷹嘴豆，薑黃+黑胡椒，甜菊糖（代糖也不能大把吃！適量）
4，餓了再吃，不餓不吃，我覺得我們的身體是很聰明的，會及時表達自己的需要，所以沒必要苛責自己必須什麼時候吃飯。可以在辦公室備一盒堅果（原味的，不加鹽和糖），餓了就吃一小把。（那種每日堅果裡面都有水果乾，不太推薦）
5，學會看營養成分表。買東西的時候多看一眼營養成分表，只要不是特別想吃，不要買那些每100g中碳水超過10g的東西，不用看後面的營養素參考值NRV，只看多少克碳水。特別想吃的就放在「那一天」去吃。
6，多吃發酵食品：無糖酸奶（自己做！市售酸奶含糖超高不解釋）無糖乳酪，豆類發酵食品（腐乳，豆豉←這兩個太咸了，適量就好，納豆）泡菜，酸菜…… 多吃含有膳食纖維的東西，這些有助於腸道有益菌。（抑鬱的同學尤其要看這一條）
7，如果你健身可以把碳水集中在訓練前後吃。出汗多注意補充電解質，尤其是Mg，Ca和K。
8，關於補劑，根據自己的需求來吧，如果你食量足夠一般就不太需要補劑了。根據中國人的飲食習慣可以適量補充b族維生素和維生素d。我個人隔三差五會吃複合維生素，因為懶……嗯嗯。
9，關於油的選擇，經過各種嘗試，我找到的比較適合我的油是椰子油+茶油的自製調和油2333就是這麼任性不解釋。為什麼呢，橄欖油有幾個問題，貴，容易酸敗，有種特殊味道。所以我選擇了茶油，比橄欖油便宜，成分接近（單不飽和脂肪酸含量豐富）沒有味道，裡面加椰子油呢一個是補充適當的飽和脂肪，另外椰子油香啊！而且混起來可以克服冬天椰子油凍住了不好倒出來的bug。
10，關於外食，難免要聚餐，也按照低碳水的要求選自己吃的菜（注意隱形碳水，勾芡，醬汁……），如果人少可以提議吃火鍋或者燒烤（你可以不吃主食，芝麻醬是可以的）
最後，改善飲食只是健康的第一步，不要過多的期待會帶來多麼大的改變，也許有一天回頭看的時候才會發現其實你改變了很多。
（也許還會不斷補充，如果我又想起什麼的話）
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