我的私教日記（四）——感知肌肉的發力（三）
沒想到2018年最後的一堂私教課，拖到了2019年才來記錄。這一年經歷了許多事情，很多觀點也發生了變化，包括由此而改變的行為。其中一件重要的事情就是對私教的認識發生了變化，並且走上了健身之路。希望新的一年裡能夠和大家一起進步，共同成長。
本次課依然是感知肌肉發力的進階。主要內容包括：
1.肘撐平板撐
2.墊上曲腿反向卷腹
3.箭步蹲走
4.原地快跑
5.墊上蛙式起身
6.跪姿直腿後抬
腹部
肘撐平板撐
平板撐大家並不陌生。我以前也練過平板撐，但是沒堅持多久就放棄了。平板撐是練習核心肌群的重要動作，其實平板撐可以說是身體大部分肌肉共同配合的集大成者。
動作要領：
1.兩手交叉呈三角狀（更好地平衡身體）
2.肘部撐住地面，讓身體呈一條直線與地面平行3.加緊屁股，不要讓屁股下踏4.使用腹式呼吸，每組2分鐘，一共三組
實際上這次我的訓練結果呢，第一次是75s，第二次是60s，第三次是35s，因為核心肌群無力，所以一次比一次的時間短，而且到後面屁股直接塌下去了。教練告訴我，堅持到力竭即可，但是動作一定要做標準，整個身體要呈一條直線，屁股不能塌，不要屏住呼吸。只要多堅持一段時間，慢慢地堅持的時間就會越來越長。
墊上曲腿反向卷腹
墊上曲腿反向卷腹即是墊上曲腿起伏卷腹的進階，上次課教練已經帶我訓練過，小夥伴們可以參見這篇文章。
吳小雙：我的私教日記（三）——感知肌肉的發力進階
注意點：
脖子要看下腹部的位置，肩膀要隨時注意緊貼地面。腿放下的時候吸氣，反向卷腹時呼氣。
箭步蹲走
箭步蹲走是在靜態箭步蹲的基礎上的進階。主要練習到臀部上束肌。
動作要領：
1.兩手叉腰，前腿往前邁，兩腿之間的距離為，當兩隻腿屈膝的時候都能夠與地面呈90度
2.後腿先彎曲，接著前腿彎曲，身體略微向前傾，背部要挺直3.左右腿交替向前，一共走30步4.雙腿彎曲時吸氣，起身時呼氣
5.做4組
注意點：
如果在剛開始做時找不到平衡點，可以將兩腿之間左右間隙拉大，類似於我們學《挑山工》那篇課文一樣，曲折行走。
原地快跑
原地快跑是在每做完一組箭步蹲之後，再進行2分鐘的小步快跑，類似於高抬腿，但是腿不用抬那麼高。主要是練習心率的提升。
注意：
重點在於快跑的頻率要快，並且還要逐漸加快，直到力竭為止。
呼吸不要緩慢均勻呼吸，要快速均勻呼吸，類似於狗吐舌頭時的呼氣方式，但是不用吐舌頭哈。
墊上蛙式起身
墊上蛙式起身主要鍛煉到腰部和上背部。這個動作是教練給我了我一根彈力帶，我抓著兩頭，教練在我前面把彈力帶往後拉，而我要對抗彈力帶的力量。
動作要領：
1.反躺於地面，雙腿懸空抬起（不用抬太高，儘力即可）
2.雙手抓住彈力帶，往前伸直，然後用力將彈力帶往後拉，呈W字收縮。然後再伸展回去。感受上背部的發力。3.屁股始終處於夾緊的狀態（憋尿的感覺）4.伸臂時吸氣，收縮手臂時呼氣
5.每組20個，做4組
（這個圖雙腿並沒有騰空，大家做的時候注意雙腿往上抬一點）
注意點：
盡量不要聳肩，使用脖子到肩膀的這塊肌肉，將肩膀往下壓（可以讓別人來把你的肩膀往上提，然後你阻止他往上提，這樣就能夠感受到脖子某塊肌肉發力了）
其實背部肌肉的發力，我到現在也沒有很好的感受到，雖然教練一直在讓我看她做示範，然後摸相應的肌肉，但是我自己做的時候，總是上臂與肩膀那更加酸痛（也就是肩膀和上臂發力），這個可能要經過多多練習吧。
跪姿直腿後抬
跪姿直腿後抬主要是練習臀部外側，不過大腿也會被練到。所以在練習的時候一定要集中精力感受臀部發力。
動作要領：
1.跪於墊上，上半身與地面平行，雙手交叉支撐身體
2.雙手的距離為肩膀的距離，與地面平行3.雙腿大腿垂直於地面，右側腿往後往上抬，同時左側手臂抬起，也可以放在地面，但是不要過多發力4.腿抬起時呼氣，放下時吸氣5.換方向，左右兩邊各20個，做4組
注意點：
哪只腿運動時，對側的手就抬起來，如果實在抬不起來，也可以不要彎曲手臂，手臂直立於地面，因為如果兩隻手都撐地，做單側腿上抬，對側的臀部也會分去很大的力量，就沒法很好地鍛煉到單側臀部外側的力量。
總結：
這節課對於我最大的難點就是感知背部肌肉的發力。我自己在家練習的時候，很多時候把上臂練得很酸，但是背部卻沒什麼感覺，害怕長期這樣下去，手臂練粗了。所以還得要更努力地去練習背部才是。
這就是本節課的所有內容啦。再上下一次私教課就是2019年了。希望新的一年裡能夠實現自己的夢想，練出馬甲線。也祝大家新年快樂，萬事順心。
推薦閱讀：