跑步提升成績？

04-19

馬上要考核了，肩膀脫臼後，好久沒有運動。這是我的配速，怎麼鍛煉可以減步頻加步幅提成績。還有提升肺活量。

一般人的步頻都太慢，180或以上對普通人來講是比較好的步頻，太慢和太快都會浪費能量

肺活量的話加大跑量，結合短跑加速，吃點補氣血的東西很容易提升。

配速需要提升核心力量和腿部力量，建議用站樁比較好

首先要多跑，定個計劃，堅持下去。

跑前熱身，跑完要記得拉伸！

還有跑步節奏很重要，我一般跑快點都是兩步一吸兩步一呼，我都是踏著左腳落地的時候吸氣，這樣也不用吸打亂呼吸。

有意識的稍微加大步幅。

不知道為什麼看不了你的圖

你應該是要練中長跑，除了其他幾位給出的回答，還可以練練越野跑，增加一些爬坡練習

中長跑節奏很重要

沒什麼輕鬆的辦法每天跑十圈標準場熱身十圈控制在18分鐘內在練練400米4組每圈1.15練步幅每天蛙跳100米側身跑 20米往返跑4組要不就2天跑一萬米主要的是讓身體習慣長跑的感覺節奏其次就是呼吸節奏也是比較難練的每個人都不大一樣自己摸索吧

您的步幅好像太小了，步頻則好高。我步幅一般為平均1.15-1.2m，步頻約莫是185/min。3000m通常為4:20/㎞，快的候時是4:15/km。大學時體重輕、體力好，會更快一點。

長跑提高成績似乎沒多少捷徑。一要加強肌肉鍛煉。平時加強大小腿的力量鍛煉，保證加速時用得上力。二要提高意志力。要習慣困難堅持多一點，每次挑戰自己極限多一點，則您的平台就會越來越高。可以在平時練習多組快速的800米跑（配速4:00/Km以內，間隔4分鐘左右）。三要形成合理的節奏。跑姿要簡練、平穩，不必每步刻意跨大，前腳步點不能太前，平均速度快一點步幅自然就會提高。不要有作過多起伏，會浪費往前的動能；也不應做過多的變速，那會消耗額外的體力。按照你的狀況，第一公里建議放鬆但加快速度，應該跑4:10-4:15，第二公里在心率可控的情況下，保持在4:30以內，第三公里餘下的400米做一下加速及衝刺。四是要控制體重。每多出1公斤，都會影響你的消耗。五是注意循序漸進，健康更重要。

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