健身時怎麼判斷乳清蛋白喝多了？

04-19

據說這東西是根據健身強度來的，但一般人的健身強度這本身就不好界定，喝多了傷腎？那這究竟是慢行的，還是短期就會出現不良反應？如何去判斷乳清蛋白喝多了呢？

之前整理論文，看到這些資料，希望對你有幫助。

1、攝入多少蛋白質合適

一般人0.6g/kg.d（每天每公斤體重攝入蛋白質0.6g）的優質蛋白質就可以預防負氮平衡了，建議攝入量為0.8g/kg.d，除非碳水化合物等總能量不夠，否則不會出現不足的。過量的問題主要是升高草酸和尿酸水平，增加鈣的流逝。運動量越大，需要補充的蛋白質越多，看看林書豪（91kg）每天的飲食：【果殼聊奧運】籃球運動員的飲食與訓練這種專業運動員每天2g/kg.d也都夠了，針對肌肉維度的健美訓練事實上運動量也並不大，通常訓練時間不超過2小時，主要關注提高訓練質量。運動量大的人，要通過基礎飲食攝入足量蛋白，最好選擇脂肪含量較低的優質蛋白（蝦、脂肪含量少的魚、雞胸肉、蛋白），盡量少吃可見的脂肪（雞鴨的皮、肥肉），否則脂肪攝入容易過量。對於普通健身者，不要盲目攝入，具體可以參考這篇文章：健身者每天需要攝入多少蛋白質？

2、怎樣判斷蛋白質攝入是否過量

對於一般人來說比較簡單的方法——在飲水充足的前提下看看尿液中是不是有久不消散的泡沫，這是蛋白尿的表現之一。更準確的判斷就要去醫院查了。但蛋白尿的成因很多，除了病理性的如腎臟疾病會導致蛋白尿，所以上述方法對與有腎臟疾病的人無效。還有生理性的蛋白尿，例如劇烈運動之後也會有尿蛋白升高的現象。人體攝入氮（主要是蛋白質）與排出氮量相等時，稱為處於氮平衡狀態。攝入氮多於排出氮稱為正氮平衡，反之為負氮平衡。運動和訓練會造成肌肉纖維的微量損傷、少量肌蛋白的分解，這樣就增加了排出的氮，要保證合成大於分解，就要攝入足夠的氮。

3、攝入過量蛋白的危害

蛋白質代謝以及代謝產物排泄主要是通過肝臟和腎臟，對於一般人，過量攝入蛋白會升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的概率。對於腎臟病人，攝入過量蛋白可能惡化病情。

4、不同蛋白質的區別

不同蛋白質的氨基酸組成不同，動物蛋白和植物中的大豆蛋白質氨基酸組成與人體較為接近，算作優質蛋白，更加容易消化吸收。在健身補劑中常說的緩釋蛋白實際上是蛋白質分子比較大，水解需要的時間較長，就好比碳水中GI值較高的粗糧之類，牛奶中有酪蛋白（大分子）和乳清蛋白（小分子），做乳酪的時候保留了大部分的酪蛋白，而副產品中含有大量的乳清蛋白。和碳水一樣，最好正餐中吃消化吸收慢一點的，運動前後吃消化吸收快的。從最終蛋白質的利用率來說，保證適當的碳水化合物就可以起到節約蛋白質的作用，大多數動物蛋白質的消化吸收率差別不超過10%

5、什麼時候該吃運動補劑

基礎飲食遠比補劑重要，做好基礎飲食就能保證營養素的均衡和充足，需要花費一些時間學習些營養學的基礎知識。不認真對待基礎飲食，希望通過膳食補充劑、運動補劑來補充營養是捨本逐末的行為。

在我看來，這個需求是炒作起來的。但蛋白粉這類運動補劑不像類固醇這樣的激素，因為在飲食中也能獲取，所以沒有較大危害，為圖個方便、或為求心裡安慰喝點蛋白粉，只要不過量也不會帶來什麼糟糕的後果。

會屁多一點。肚子脹

劃重點：臉上長痘（缺乏維生素B，消化蛋白質需要維B）尿尿黃色且帶泡泡（消化蛋白質尿尿都這樣，不必驚訝）

過量問題：不用擔心，不是吃多少就有多少，食物不同吸收蛋白質也不同，猛的吃吧，你是吃不夠的，除非蛋白粉當水喝。

張肥肉了

上火，臉開始長逗(即使是平常那種不長痘的人)。因人而異，可以搭配一點維生素B

乳清蛋白是蛋白質的一種來源，在不非常大量的攝入情況下，是沒有什麼副作用的

如果你攝入了非常過量的乳清蛋白，這個其實就是蛋白質攝入過量了，和你吃雞蛋吃肉攝入過量的癥狀是相似的

那麼如何判斷自己的蛋白質攝入過量了，惡性反應肯定是慢性的，具體就是注意觀察自身狀態，包括尿液的顏色，更具體的這個就自行百度吧，或者諮詢醫生

值得一提的是，如果你光靠吃蛋白粉攝入蛋白，可能會出現無法充分吸收的狀況

你的體重?2.2g的蛋白質每天需求，而且每天也蛋白質來源不可能全都是蛋白粉吧，所以喝不死滴，大膽喝。