體重較低，但全是脂肪的人應該怎樣健身，做哪些運動？

04-18

本人女，身高165cm，體重在 47到49kg之間飄忽，由於從來不運動又是個吃貨，所以雖然肉不算多，但全是肥肉，肚子上的肉可以擠出一個蘋果，上臂的肉各種晃。而且體質不好。
求教每天做什麼運動，什麼強度能改變這種情況呢？

力量抗阻力練習，從簡單的徒手開始。深蹲，卷腹，反向卷腹，俯卧撐（做不動可以膝蓋著地，或者高位俯卧撐），每天徒步半小時，3個月以後用小啞鈴，半年以後過度到健身房杠鈴。好好找本書看看。推薦斌卡大神啦~

很簡單。有氧運動。

跑步，騎車，游泳。任選都行。

我推薦跑步，投入小，不需要特別場地。

強度：慢跑就行。不要跑到喘的感覺。但要有一定速度，就是一邊跑，一邊還能聊天。但再快一點就會喘氣的感覺。

時間最好是10分鐘熱身，30～45跑步，10分鐘冷卻。大概一個小時。一周三四次就足夠。

這種體型應該屬於skinny fat的範疇，是挺危險的一種體型

詳見下面的回答

http://www.zhihu.com/question/26400601/answer/32795603

裡面介紹的HIIT不推薦，一開始體能比較差不適合做強度那麼大的運動。

健身的步驟對大部分人來說都大同小異，區別就在於強度的大小

可以參考一些比較受歡迎的回答比如

沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 健康

我認為啊，其實最難的不是做哪些運動是正確的，而是在堅持運動下來的習慣。你是想徹底改變你的生活習慣，還是認為突擊幾個月就可以練就迷人的體型以後再也不用去健身房了？

個人建議鍛煉還是去健身房或者是身邊的運動場所，操場都可以，有一個好的運動氛圍我覺得是堅持下去的最主要的因素。在家裡的話很多人很容易玩個兩三天沒人監督就放棄了。

不要覺得不好意思，至少我在健身房裡看到滿頭大汗的胖小伙胖妹子我都是很欽佩的，比那些賴在家裡的強多了你說是不是，更何況你的身高體重看上去應該不胖。

這是之前貼的鏈接里的內容，剛開始一定是不知道做什麼非常迷茫，先照著下面的來（也許5公里對你來說很痛苦，但是相信我，一定能堅持下來的，我們班200斤的大胖子第一天發誓去減肥的時候都跑了10圈呢。當然，不要勉強自己），鍛煉的日子裡多看看知乎健身主題下的內容，有非常多的入門指導的。當你能把下面的內容做好了，我相信你到時候也會有自己的想法了，健身還是適合自己最重要。

最簡單的鍛煉計劃
遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：

1.慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撐。

請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》，這是一個八分鐘的視頻，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鐘。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。

（更多的建議請看我這裡寫得關於做俯卧撐的一些注意事項：仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）

3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。

對不起……看完問題滿腦子都是————你好像很好吃的樣子(=?ω?)?

不要理我，請摺疊我QAQ

另。我是女的

這體重在你這身高屬於正常範圍，沒必要減重，但有必要改變體脂比，所以最好選擇有氧運動。

做有氧運動要循環漸進。考慮到你之前少運動，一開始不要給自己定太高的目標，可以從快走開始。比如每天快走半小時。過一段時間之後可以選擇跑步，也一樣循環漸進，一開始跑20分鐘，30分鐘，40分鐘...慢慢增加。跑步前注意熱身，可以先走5到10分鐘，跑完步做一些拉伸動作。（手機黨無圖，你可以先自己網上搜）

游泳和踩單車同樣也是有氧運動，看你個人情況選擇適合你的運動方式。

另外還有考慮營養搭配，就是盡量少攝入完全飽和脂肪酸（易儲存不易分解），可以補充一些不飽和脂肪酸像魚油和大豆油（易分解），降低體內脂肪含量。

補充一下，力量訓練是比較難減脂的。一方面是肌肉的訓練消耗卡路里不高，效果遠不如走路。一方面是消耗哪些脂肪是由基因設定好的，不是你訓練哪個地方就消耗哪裡。所以想通過訓練腹部來減腹是很難的。

低重量，高次數，多組數，進行力量訓練，配合半小時到四十五分鐘的有氧，還有就是管住嘴

先開始做有氧，全身性的運動，保持心率在最大心率70%左右（看自己感受，不舒服就低一點）最大心率計算:220-年齡。

然後等有一點運動基礎了以後開始做半身訓練，等習慣以後開始做單塊肌肉的孤立訓練，然後再到耐力訓練，最後可以在回到街健，多訓練一些肌肉的所謂實用性，也可以叫做協調性

燃燒脂肪，使脂肪堆積勻稱，讓自己的體形看起來更加協調。脂肪堆積不均勻和自身體質也有很大相關的，你熟悉自己是什麼體制嗎？

有氧

多說一句不應該打擊題主的話，各人的身體素質真心不一樣，有人做俯卧撐，肌肉就可以好好看，有人要死要活滴做半年腹肌撕裂者，也一樣沒啥質的變化！你要這個知乎網站問這樣一個細分到個體的問題，意義不大，如果（我假設這個情況）你努力了，效果並木有人家說的或者你想像的那樣，是不是更令人傷心呢？唯一一個建議就是開始去做，去跑步！慢慢滴跑，把基本體能訓練上去，再說其他吧！因為你自己也說了，好久沒有運動了，先慢慢來吧

可以練練pilates