我的私教日記（二）——感知肌肉的發力
人生大概就是不斷相遇意外的過程。我的私教老師剛給我上了一節課就離職了。
我沒有選擇健身房給我安排的教練，而是選擇了自己比較心儀的教練。一則這個教練身材真的很好（肉眼可見），二則她比較認真負責（我每次去健身房鍛煉都能夠看見她認真地在教導學員）。
事實證明我的選擇是正確的。
第二堂課的內容主要是感受肌肉的發力。包括四個大肌肉群（胸，背，臀，腿）以及核心肌群腹部。
1.腹部
學會腹式呼吸
腹部是一個人的核心肌群所在。很多的動作都要求腹部收緊，核心集群發力，來保持身體的平衡。
教練在對我進行訓練的時候，首先讓我學會腹式呼吸。腹式呼吸我會，但是在我的印象中，一般只有唱歌，深呼吸才會使用到腹式呼吸。教練告訴我，要盡量學會使用在平時也使用腹式呼吸，包括坐著和站著的時候。
腹式呼吸意味著腹部的肌肉群不停地伸張和收縮。這樣即使我們不動的時候也能夠不同程度鍛煉到核心肌群。不過這個需要平時有意識地去控制。直到它成為一個正常的生理動作為止。
靜態卷腹
卷腹大家應該也不陌生，KEEP等app上面都有示範。不知道其他人感覺怎麼樣，反正我在做卷腹的時候，很多時候是脖子和手臂比較酸痛，腹部卻沒有多大的感覺。
於是教練照顧我的水平，首先讓我學習靜態卷腹，感受腹部的發力。
動作要領：
a.平躺於地面，屈膝，小腿與地面平行，大腿與地面呈90度
b.肩膀要緊貼地面，胸部挺起來，手臂平放在兩邊c.頭部帶動身體往上，盡量高一點。同時要注意眼睛看向胸部的位置（也就是盡量低頭）
d.感受到腹部的緊張感後，開始有規律的做腹式呼吸（盡量呼吸深一點），20個為一組，做4組
e.如果有「磚頭」（方塊泡沫），將其置於大腿上方，手抵住方塊泡沫，去和腿部進行對抗，同時均勻做腹式呼吸（深呼吸）
f.呼氣往上，吸氣往下
腹部的訓練幾乎是貫穿始終的，這裡畢竟是核心肌群，平衡身體也要靠這裡。這次靜態卷腹，教練讓我感受腹式呼吸和卷腹動作給腹部帶來的壓力，的確比之前在網上看著教程做，腹部的發力感覺要深很多。
同時說明一下，為什麼做卷腹時要盡量低頭，如果不低頭仰著頭的話，很容易讓脖子和肩頸跟著發力，導致脖子酸痛加重。
卷腹後拉伸：
趴在地上，雙手支撐上半身，盡量拉伸腹部，拉伸20-30s
掌撐開合跳
掌撐開合跳有調動全身的肌肉，但主要感受腹部的發力。
動作要領：
a.首先做平板支撐的動作，屁股不能翹的太高，盡量和背一樣的高
b.兩隻腿開始均勻地打開再收縮進行跳動。要注意腹部保持收緊的狀態，維持身體的平衡。每組20個，一共四組c.雙腿打開的時候呼氣，收回的時候吸氣
大家在做這個動作的時候，一定要使用意念去感受腹部的肌肉發力。因為這個動作當時是在臀部的訓練動作以後，教練並沒有給我說掌撐開合跳是訓練哪塊肌肉，所以我以為是感受臀部的發力，結果腹部根本就沒感覺。所以意念很重要啊。
2.臀部
臀大肌是比較發達的肌肉，但是我們在鍛煉的時候如果不刻意去用到臀大肌，是很難感受到臀大肌的發力的。
腿部肌肉用的多，所以不用刻意去感受它也在時刻發力，同時也比較有力。所以深蹲的時候大腿的酸痛感會比較明顯，但臀部卻沒啥太大的感覺。這也是很多人練深蹲，練著練著屁股沒翹反而腿越來越粗的原因。
墊上臀橋
墊上臀橋主要就是用臀部發力，所以臀部的肌肉收縮和張馳感覺會明顯很多。要感受臀部的發力，這是一個非常好的動作。
動作要領：
a.平躺與地面，屈膝，腿部盡量靠近臀部
b.使用臀部的力量，將身體托起，上半身和大腿呈一條直線c.腹部要收緊，使用腹式呼吸d.再將身體緩緩貼於地面，但是不要緊貼地面，有一定的縫隙e.在反覆交替的過程中，一定要把環形肌收緊（就是憋尿的感覺）。一組做20次，做4組f.在一組的最後一次時，在臀橋的位置停留5秒再放下，做腹式呼吸，感受臀部肌肉的收縮
臀部拉伸：
坐在地上，左腿蜷曲，右腿甚至，身體往下趴，盡量拉伸臀大肌
深蹲
關於深蹲，有個說法是無翹臀不深蹲。但關於深蹲應該怎麼做才能夠練到臀部，有很多種說法，一般的說法是，膝蓋在彎曲的過程中不能超過腳尖。但是我曾經聽到另外一個教練說，膝蓋如果不超過腳尖，那麼腰部就會發力很多，在做杠鈴深蹲的時候腰部更容易受傷。
現在我的教練說深蹲包括寬距和窄距，就是雙腿分開的距離。窄距的話就是雙腿與肩同寬，寬距就是再增加一個腳掌的距離。二者的區別在於窄距的話大腿發力會更明顯一點，而寬距則會減少大腿的發力，讓臀部更多發力。對於很多想要翹臀又不想練粗腿的女生來說，可以盡量做寬距。
動作要領：
a.下蹲的時候首先彎曲臀部，也就是說臀部先往下，腿部再進行彎曲
b.上半身盡量保持直立的狀態，背部要挺直，不要向前傾（不然以後在做杠鈴深蹲的時候可能會容易受傷）c.盡量蹲下去更多一點，如果只是下蹲到一半就起來，臀部得不到鍛煉，大腿反而酸疼d.起身的時候屁股處於加緊的狀態（大家可以感受一下憋尿是什麼狀態)，同時屁股做一個後傾e.一組20個，共4組f. 蹲下時慢一點，起來時快一點。呼氣起，吸氣蹲下。
在做深蹲的過程中呢，大家盡量讓腳掌抓緊地面，我因為身體不穩前腳掌總是踮起來。教練告訴我，如果實在不穩的話，腳外側可以相應的踮起來一點，但是前腳掌不要踮起來。
同時還有一點要注意的是，在下蹲的過程中，雙腿盡量往外，不要往內收，這樣臀部的發力會更明顯一點。
3.胸部
很多男明星喜歡炫耀胸大肌，女性練習胸部也可以讓胸部變得更加挺拔。我對教練說，本來胸就小了，再練會不會就沒了？教練讓我感受了她下胸肌上面部分，我發現全是肌肉，可是我一摸我自己，全是骨頭。她說，女性練胸也是可以練大的，並且形狀會更好看。
掌撐牆俯卧撐
我是一個標準俯卧撐一個都做不起來的人。但是這次教練讓我做掌撐牆俯卧撐，讓我來感受胸部的發力，相對輕鬆很多。
動作要領：
a.雙手撐牆，手臂高度不要超過肩膀，雙手距離比肩膀寬一點
b.手臂和身體呈45度角。彎曲手臂，讓胸部去貼合牆壁，再起來c.每組15個，做3組d.使用腹式呼吸。手臂彎曲時吸氣，伸直時呼氣。
這個動作要注意，盡量不要聳肩。不然就會調動肩部和背部的力量，胸部很難被練到。要動用意念，讓肩膀下沉。
4.背部
教練說我有比較嚴重的圓肩和含胸。背部的肌肉長期拉伸（久坐，身體前傾）也是一個原因，所以也要多做背部訓練。
站姿L臂後展收胛
動作要領：
a.上臂貼合身體，下臂與地面平行。
b.雙臂向外闊行，拉伸背部的肌肉向後。再收回。c.每組20個，共4組。d.如果有彈力帶，使用彈力帶加深阻力，收回的時候不要完全放鬆彈力帶f.拉伸時呼氣，收縮時吸氣
這個動作主要是練背部的肌肉。但是要注意的是，胸部不能動，需要使用腹式呼吸，盡量讓手臂的外擴來帶動背部肌肉的收縮。
總結：
以上就是第二次私教的全部內容了。為什麼沒有專門練腿呢，因為我們的幾乎任何動態的動作都會使用到腿，包括跑步，深蹲，開合跳等，腿部肌肉的發力是自然而然的。所以教練沒有專門去針對腿部進行訓練。
這次訓練學到了很多東西，教練會很細緻的給我講解每個動作練到哪個肌肉群，原理是什麼，注意點是什麼。接下來繼續努力吧。
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