減肥健身塑形只用器械的可以做到嗎？

宿舍真的太小了，又是合租房子室友都不是很熟，卧室就只有一個瑜伽墊的空，看到網上那些深蹲開合跳各種需要大開大合的運動都沒辦法在宿舍完成，所以平時健身只能去健身房裡，我第一次健身，所以想問，只練器械的話可以練出馬甲線翹臀嗎？還是只能兩者搭配著來？

力量運動，可以提高身體肌肉比例，提高肌肉力量、圍度、耐力，提高免疫力，提高新陳代謝，消耗脂肪。這個後期消耗是很多的。應該這個是減肥的根本

有氧運動，可以提高肺活量，更好的支持力量運動，提高心血管功能，提高熱量消耗，減少多餘脂肪

這個如果安排在力量後，由於 身體糖類消耗很多，可以更集中的消耗脂肪。重點是減肥的健身者應該如此安排

總結：選熱身5-10分鐘選擇有氧，跑步類的讓身體稍微出一些汗，然後做器械，最後做有氧。

如果你的鍛煉目標性不是很強，無所謂 消磨時間鍛煉，那不用拘泥這麼多原則，有操課了想去上就去上吧，有單車想去參加就去吧。想做力量器械訓練時候就做吧 就可以了。

不夠

增肌挺好，但是如果要達到減脂還是要加有氧並改善飲食

可以。不過缺點也是有的，你不做有氧的話心肺耐力會差。單純的無氧刷脂這種方法用的人很少。我老師打比賽的，他就是無氧刷脂配合飲食結構，有專門的訓練的方法和飲食。我最近也剛開始嘗試，如果你沒有基礎的話，還是建議正常刷脂，無氧配合有氧。

塑形最主要的是降低體脂率，體脂率高的話，即使你練出來了馬甲線翹臀，也看不出來

力量訓練是必須有的 練到一定程度還需要減脂

飲食：三分練七分吃

體重公斤??3是你的碳水化合物的攝入量/天

體重公斤??1.6是你蛋白質的攝入量/天

建議少食多餐如果你的條件允許的話

訓練：

首先評估自身的體態問題，例如圓肩，駝背，頭前引，膝蓋內扣，足弓塌陷等，這裡就不做詳細的介紹了。

接下來就是訓練，確定自己的定位，是減脂還是增肌

減脂上很多人會直接走進有氧區域，跑步機跑個一小時，這樣的話會瘦但是大多是水分，而且對於膝蓋來說傷害很大，所以只做熱身就好，五到十分鐘即可

女性大多對於馬甲線，翹臀，細腿追求

訓練計劃前兩個星期，以多個部位的訓練為主，配合體能訓練減脂塑形

一周去四天即可，時間自己定

第一次:胸和肩的訓練

固定器械為主兩個，推胸器，四組每組12個

肩部也是兩個動作，一個固定器械，一個啞鈴推舉輕重量，每個動作四組每組12個

腹部訓練:西西里卷腹，胸部抬起，百次呼吸

第二次:背部和手臂的訓練

啞鈴單臂划船輕重量

固定器械拉背器

啞鈴彎舉

直臂下壓

第三次;腿部，臀部

深蹲

反向哈克

蚌式

臀橋

腹部訓練

記住每次訓練後都要20到30分鐘的慢走和拉伸

拉伸也尤為重要，防止肌肉第二天的過分酸痛，導致喪失健身的積極性

謝謝觀看，有不懂的可以私聊