合之連載：第7話.5*5的原理梳理及後續突破與亂象剖析和公告--【補劑品賞】
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雖然第一時間看到這篇文章的讀者可能已經在做或者曾經做過，但是我還是要強調，做事不能稀里糊塗，採用了5*5計劃作為你的訓練，必須知道它是幹嘛的。
雖然有人用它來突破力量，雖然它突破力量的效果明顯比5、6分化要好，（特別是處於平台期的人）。但是，我還是要再次地強調5*5是地地道道的健美計劃，絕對不是什麼力量計劃。不要因為表面上的東西而誤會傳播，那是明顯的外行人，只知其表而不知其神的偽大神，偽 KOL 。而恰恰在我們中國，這樣的人太多太多了，被誤導者也是天天追著拜著並甘之如飴。
即便它是健美計劃，它的增力效果也還過得去（對基礎力量的提升）。這裡就再次體現了非頂尖水平下健美與力量不分家、相互促進、共同發展主幹（體重、力量、圍度）的基本體育觀。
為什麼說5*5是健美計劃，必須搞清楚它的歷史。
5*5的最早發明者不是 Mehdi ，（Mehdi是其中一個推廣者），而是上個世紀50年代的健美運動員雷格.帕克。此人乃是大名鼎鼎的阿諾.施瓦辛格的偶像，施瓦辛格就是跟著雷格帕克開練，以5*5入門的。
當然，後來的力量三巨頭讓5*5更進一步的發揚光大。他們包括 Glenn Pendlay （美國資深舉重/力量舉教練，實力舉180KG，挺舉210KG）、 Mark Rippetoe （這位不用多說），以及大家所不熟悉的綽號「金屬民兵」的 Bill Starr （Mark Rippetoe 的啟蒙老師，美國力量訓練教父級人物）
記住嘍，5*5是州長的偶像--健美的祖宗輩之一 雷格.帕克 發明的健美訓練法。
要是再有不懂健美史的速成教練、不會自我進修的教練上來唧唧歪歪說什麼5*5不能刺激肌肉，就大聲告訴他：這是阿諾的偶像所用的健美練法,你算老幾？別耽誤會員休息，組間休息的質量很重要，我要恢復，專業點教練。
絕大多數認真學習，踏實實踐的讀者都會發現，5*5比5分化健美計劃要進步快得多。
為什麼？
相信很多讀者都有不錯的答案：高頻率刺激、專註於主項、相當好的疲勞管理、大型複合動作的較大的訓練量....等等。
然而，正確答案只有一個：
5*5是真正的專註於加重，而且是用相對最快的速度來加重。
所以，它比5分化效果好，不管是力量還是肌肉都是如此。
（如果不考慮備賽和細節彌補的話---當然話又說回來，大多數普通人可能一輩子也不會去參賽，主要還是強身健體、超越自我）
讀者們一定要問，為什麼是這個答案？
這還是涉及到周期法。
我們在寧波站的讀者派對現場上，講了周期法。
其實，周期法從宏觀到微觀，最粗略也可以分為大、中、小周期和微型周期。
礙於篇幅內容的安排，我只粗略地說，訓練水平的人越高，所需的周期越長。
出乎大多數人的意料，對於頂級運動員，最大的周期能有4年左右。
例如我國女子50米自由泳運動員，楊文意在1988年的比賽上，實現了成績峰值，打破了世界紀錄。
然而絕大多數人不知道，她在打破世界記錄之後，一直狀態低迷，身體狀態、運動成績不斷下降，滑到了最低谷，運動性感冒等傷病不斷發生，甚至不得不退出訓練半年多。
直到著名教練陳運鵬給她安排了大量恢復方法，她終於在4年後，再次達到了她的個人成績峰值，在 1992年巴塞羅那奧運會她再次打破了世界記錄。
沒錯，這個周期長度有點嚇人：4年。當然，訓練水平沒那麼高的人，也沒那麼長周期。
所以，一般人、市面上常見的力量/力量舉計劃（力量舉和力量訓練不是一碼事）用的是中周期。
如果按照廣義的演算法，從每年的冬訓、夏季休息，到4-12周的常見計劃周期、再到人體每21天左右一次體能波峰，這些都算中周期。
而小周期，一般是指周。5分化就是以周為周期。
微型周期，則是 人體受刺激--完全恢復 的最小周期。它可以是遠遠小於1周。
（參考連載2所說，訓練的本質是一種生物應激反應）
Alcad Chuan：合之連載：第2話.關於訓練的本質和基礎身體素質--【補劑品賞】
比如，剛開始練的新手，他的微型周期可以小於1天，以此可以實現每天超負荷。
這有一個外國著名計劃的例子，即從第一天開始，每天只做以下訓練內容：
空手下蹲1個、引體1個、俯卧撐一個。
每天增加一個。
到第60天的時候，進步驚人。
這個計劃在國外被一些著名教練用於給普通人提升身體基礎素質，效果奇佳。
該計劃的核心，也就是跟5*5的內里核心一樣：實現了最快速度的加負荷（希望不會有讀者糾結於「這是增加次數不是增加負荷」這樣傻傻的問題）
回到本文，為什麼5*5進步快？
因為新人和初級水平訓練者，僅僅隔天就能完全從刺激後恢復（絕對重量低、對神經和身體的壓力小）。5*5計劃是隔天訓練，實質上就是最大化了潛力挖掘的速度，在充分恢復的前提下，最大化了加重速度。
這就是為什麼身體好、素質佳的人，5*5練1、2年，抵得上分化訓練3、5甚至8年。同樣的，身體素質一般，也是平行來說用5*5進步更快。因為身體素質一般的對分化會更早進入疲勞期。
而反過來，為什麼5分化進步慢？
誠然，訓練過度、疲勞管理不當、力量和主體肌肉（軀幹腿臀）訓練不足等等因素都客觀存在，但是真正的原因是：
5分化完全浪費了在新人進行刺激後，他們的實際恢復周期短的優勢。
在新手期明明人家2天就恢復了，隔天就可以加重了，但是5、6分化卻完全無視這一點，非要等到一周以後才在各部位加重，因此白白地把加重周期從2天變為7天，把效率降低了350%之多！
而且，新人過早地使用分化計劃，還有一個重要的問題：退化。
當一個新人在第二天就完成了恢復，後面的若干天，他因為缺少刺激，可能出現上次訓練過的部位又一定程度退化了，這樣就讓5，6分化這種本來就進步慢的情況變得雪上加霜。
5*5有效的「秘密」就是加重。
其實，說這是秘密，筆者也挺臉紅的。但又找不到更符合現實語境的詞。
因為，加重，其實就是體育教材當中寫得明明白白的體育三大原則的第一條：超負荷原則。
乃至於後來的、以體育三原則為藍本添加修改後出爐的健美「聖經--韋德法則，其第一條：漸進超負荷，也是如此。
沒錯，就是漸進超負荷。就是它。
這也就是增肌的最核心要素（訓練層面）。
從生理學角度說，肌肉對負荷的增加，產生的反應最好，最容易生長。
請注意，這也是肌肉的最初始設計用途：用來舉起重量（或說完成骨骼肌收縮）。
對於上面的總結，大家可能會想起一句反面教材的話：
「肌肉不能識別重量，肌肉主要對刺激起反應。」
按照我們現在已經掌握的知識，這句話可以說是千瘡百孔，槽點之多數不勝數：
首先，肌肉到底對什麼刺激起反應？
生理學、體育學、韋德法則的回答都一樣：對重量的刺激起反應。
其次，我們之前已經在 合之連載.第4話 中以運動生理學上，運動單位的基本規律闡述過，肌肉能清楚地識別重量。不同的重量募集的肌肉就不一樣。
Alcad Chuan：合之連載：第4話.訓練中募集運動單位的基本規律--【補劑品賞】然後，我們在 合之連載.第5話 健美章節也詳細解釋過，複合動作的刺激度不如孤立動作，但就是增肌效果強勁（這是國際健美界的主流觀點）。
而複合動作的優勢是什麼？
重量。
Alcad Chuan：合之連載：第5話.淺析健身/健美體系.上篇--【補劑品賞】Alcad Chuan：合之連載：第5話.淺析健身/健美體系.中篇--【補劑品賞】Alcad Chuan：合之連載：第5話.淺析健身/健美體系.終篇（含推薦計劃）--【補劑品賞】比方說股四頭肌，很明顯，深蹲對股四頭肌的局部刺激效果，是不如腿屈伸這個孤立動作的，而且深蹲會更受制於心肺、耐力、平衡等其他因素。理論上說，並不利於「排除一切無關因素，專註於集中刺激股四頭肌」。
但是事實上呢？
對股四頭肌的發展來說，腿屈伸根本不可能有資格與深蹲相提並論。
所以「專註刺激肌肉論者」的觀點：「排除一切無關因素，專註於集中刺激肌肉」不過是一句已經被現實所推翻的、看上去很美的話而已。
而關於這個觀點的真相呢？
剛好與上述論調相反。「肌肉主要對重量起反應」（體育基本原則、韋德法則）。
一定還有讀者不服氣，會問：那為什麼很多健美大神總是強調技巧呢？
首先，這些「大神」往往只在國內。中國是個神奇的國度，這個大家都清楚。如果你不清楚，你可能需要一杯咖啡。實在不懂的話，留給我們以後用視頻內容來對那些正在被坑被誤導的新人們來聊聊這整個中國健美健身的輪廓吧。
看看真正的大神：
羅尼.庫爾曼，800多磅的深蹲；
多利安.耶茨，199KG4-5次做組的杠鈴划船;
李普瑞斯特，220KG4-5次做組的上斜卧推；
平時的重量雖然比這個輕，但也是他們訓練的常規重量，依然重到可怕。
難道他們用這個重量是為了感知肌肉收縮，用這個重量強調技巧和控制，是為了國內大神們口中的寧輕勿假？
其次，運動員們有藥物、有強大的GPP,已經獲得了傲視群雄的體重、塊頭、基礎肌肉量和力量，他們只是缺少一些細節。需要一些針對性的技巧來彌補「背闊肌下沿清晰度」、「腹外斜肌上的血管」、「幗繩肌上的絞索狀紋理」，實現從99分到100分的跨越。
但是對絕大多數普通人新人來說，有30分沒有都難說，追求那最後的1分，除了好高騖遠，有意義嗎？
反過來，這也就是在國外頂級選手層面中，為什麼我國大多數健美健體遠動員的賽台體格、肌肉量遠沒國外的運動員大、多的原因。
除了藥物質量與劑量的原因，更是因為缺少大重量（非盲目與非無合理計劃）對身體作為刺激源從而讓身體引起連鎖反應。
Alcad Chuan：合之連載：第2話.關於訓練的本質和基礎身體素質--【補劑品賞】不然這些優秀的國外選手都做這麼重的重量來玩的嗎？他們都是傻瓜？
用了更多的藥物，需要更大的重量造成對人體的環境刺激，互為依靠，循環攀登。
對於自然的訓練者，更是如此，更要把控對疲勞的管理和加重的策略。
國外那麼久的體育訓練研究都是傻子，就我們國家的愛好者、大神選手最牛逼？
還是我們的愛好者們不願意接受需要大重量在訓練中尤為重要的事實而自己繼續編織中小重量「極限控制」「感受收縮」的美夢？
以此的背後，更是我國整個健美健身的知識普及信息的滯後，民眾體育教育落後（當然這方面還有更複雜的原因），行業基礎建設薄弱甚至缺失的縮影。
可以看到市場上大量如何講求收縮控制，片面大量地覆蓋講求感受肌肉發力的錯誤、扭曲的線上線下培訓市場亂象。這僅僅是一部分。 還有各個體態調整的，網路瘦身視頻的、打著減肥的旗號教瑜伽的、節食的、培訓教練教他們如何忽悠客戶的偽健身培訓機構在煽風點火。
有多少個這樣的運動員（各個年齡層覆蓋），網路KOL強調健美健體的垂直性而隻字不提體育訓練的共通性？隨手一翻，比比皆是。因為他們根本不知道。他們自己就是這麼過來的。
因為自打這個健身熱潮以來，新加入的絕大多數人在這之前都沒有完整的知識框架全貌。
很巧，由於接觸的人群範圍，就我了解到的科班出身的訓練者也是導向性的實驗，導向性的論文。知識結構底層極度欠缺。在雲大的雲之連載中，就講到過這個事情。職稱考評的亂相太多了。有高學位的讀者你們都應該很清楚這個圈子裡的道道。
這些絕大多數成名已久的健美健體運動員、網路紅人KOL，當粉絲問他們的時候，Ta們還在粗暴野蠻地認為大重量就是力量舉，就是大力士的日常訓練並且嗤之以鼻... ... 導致所有接受這樣信息的愛好者也這麼認為，並深以為然。
基礎部分都沒有摸透，只曉得深蹲是黃金動作，沒了。為什麼沒了？急啊！急著像海報上視頻里的國外健美健體運動員一樣。根本沒時間學習的！過早地追求SPP部分。
年紀大一點的運動員是那個年代信息封閉；
再往後的運動員是盲從年紀大一點的運動員的經驗，極少有自己的接觸全貌知識機會；
再年輕的新生代是完全被所謂的健身浪潮給掀翻了，幾乎是沒有辨別能力。
因為當他們接觸網路時，在國內，都是「前輩」們的控制收縮為主基調。
其實，在歐美的主流健美體系里，高端運動員會做控制，但是一定要搞清楚，控制是一種次要的輔助性質的工具，一般是作為大重量訓練的補充。【肉】
李普瑞斯特的話最有代表性：
「是那些千篇一律的基本動作造就了一代又一代的冠軍們... ...健美,要專註於用正確的動作舉起非常大的重量」。【肉】
請搜搜視頻與圖片看下李大神24歲左右的時候的訓練視頻，他在做什麼，他的體格如何。
而我們現在的大多數年輕人24歲訓練1~2~3年分化就要為了自己的夢想站在賽台上而採取了用藥。而大多數藥物的信息都是來自藥商。他們自己才不管這些，他們有「初心」，他們有「夢想」。這麼多BB沒用。練完扎就是了。扎完了多拿點名次有了名氣開培訓營，找到營生和賺錢，然後繼續這樣傳播。然後還要在自己的朋友圈裡天天提到不忘初心。現在靜下心來，夥計。你的初心是什麼？你當初為什麼健身訓練啊？你找到自己沒？
可以理解，因為社會的上升通道越來越窄，時局逼迫，所以這個亂象就這樣一直循環。
這樣的環環相疊的信息多到什麼程度，打開各位的微博微信公眾號看看就能感受到了。
訓練是什麼都沒搞明白（通過自己的師父，通過KOL，他以為自己搞懂了）；
飲食也沒搞明白（通過自己的師父，通過KOL，他以為自己搞明白了）；
同時看的還是上述那樣的信息環境所帶來的內容；
甚至自己都不會冷靜地衡量下自我天生條件適合這項賽事嗎。
整個中國絕大多數75%的健美健體運動員、愛好者，CF從業者，不管是名氣多大的咖位都在最底層的認知框架缺失基本的體育觀與相應的教育知識。
為什麼？
全民健身。然而全民並沒有配套相應的國家教育。看看全國遍地的健身行業偽創新概念公司的落地投資就知道了。
雖然這背後有多重原因，但是市場已經啟動（注意，這裡沒用到進步兩個字），伴隨著市場經濟的發展，會催發相應的民間（非國家官方）資源來萌芽。和周期法一樣。物極必反。
那麼問題來了，既然我們國家健美健體健身是這樣的情況，這些大神大師是怎麼樣擁有這麼大的名氣的呢？
生得早、信息覆蓋、基調引導、幻想自我補充的訓練信息輪廓幾十年，最後一層紙就是藥物激發。這每一層在這個群體里又是各有具體的表現。信的人又是被關在信息牢籠里的，慢慢積少成多。也就成了大神大師了。
這裡沒有特指哪位，單純就剖析的是我們國內的健身相關亂象。
如果有哪位大神非要對號入座，給自己扣上這頂帽子，那也實在沒辦法。
希望這部分內容能影響越來越多的年輕人，讓這片祖輩先烈們用生命與鮮血換來的我們生活的土地上，多一點真實的東西，每行每業說人話，說真話，辦人事。
有了前面的觀點，大家才能清楚地知道，繼續增加重量才能走得更遠，才是我們實質上的進步。（當然，加重是有前提的：動作正確、保證足夠的訓練量。不是盲目加重）
當你能用100KG卧推5*5的時候，和與你能120KG完成5*5的時候，你的肌肉、力量、整體實力都一定有絕對意義上的進步。
那麼，停滯之後怎麼？
根據市場上常見的做法，走周期，休息，重新以輕重量開始。
這不是錯，但不是真正問題的癥結所在。
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