青少年體適能教案參考：青少年心肺耐力與運動的關係
[導讀]
青少年體適能教學的重點不僅僅是讓孩子掌握動作模式和運動技能，體適能概念知識的學習與認知同樣重要。
特別是零基礎開始參加體適能訓練的孩子。
通過體適能概念知識的學習和感知，讓孩子了解體適能的主要組成部分，以及體適能訓練對健康的促進作用。
激發孩子對體適能訓練的興趣，從而為今後的技能學習和應用，以及運動習慣的培養打下基礎。
本文主要介紹了「心肺耐力」概念知識學習的教案設計方案，僅供參考。
心肺耐力與運動的關係
【適合年齡】
7~15歲的青少年
【教學目標】
1. 學會通過橈動脈測試心率的方法；
2.了解心肺耐力的定義；
3.感受不同的體適能訓練內容對心肺耐力產生的影響；
4.了解能夠提高心肺耐力的體適能訓練方法。
【器材】
每人一張紙一支筆
【教學過程】
| 引入
告知學員本次訓練的主要內容和目標：
今天，我們要學會一項技能，就是通過橈動脈測試自己的心率，並且能用心率評估自己的運動負荷。
還要重點學習健康體適能的要素之一「心肺耐力」，以及哪些運動能提高心肺耐力。
在訓練中有任何不舒服，一定要馬上告訴教練。
| 測試心率
我們先學習心率的測試方法，等會兒要把訓練中每次測試的心率登記在紙上。（給每個學員發一張紙和一支筆）
好，大家一起跟著教練做。把右手的食指和中指輕輕放在左手腕外側二分之一位置的橈動脈上，直到能感受到自己的脈搏。（給學員足夠的時間，直到所有學員摸到自己的脈搏。）
教練喊出「開始」口令後，給學員10秒時間數自己的脈搏，然後乘以6，得出一分鐘的心率。（要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「安靜心率」）
| 開合跳
學員完成16~20次開合跳。（結束後馬上測試心率，要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「開合跳」）
| 熊爬
學員完成15~20米的熊爬。（結束後馬上測試心率，要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「熊爬」）
| 原地碎步
學員完成15~20秒原地碎步。（結束後馬上測試心率，要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「原地碎步」）
| 休息補水
休息1~2分鐘
| 走和跑
讓學員按正常步數行走1分鐘。（結束後馬上測試心率，要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「走」）
讓學員提高步頻快走1分鐘。（結束後馬上測試心率，要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「快走」）
讓學員以高於快走的速度慢跑1分鐘。（結束後馬上測試心率，要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「慢跑」）
讓學員以個人最快速度完成50米距離的直線或折返跑。（結束後馬上測試心率，要求學員把數據登記到紙上，並在數字旁註明「快速跑」）
| 30秒30次蹲起
剛才大家的表現都很好，接下來，我們要做一次「30秒30次蹲起」的測試。
這項測試要求先安靜的休息5分鐘，需要喝水的同學，可以先去喝水。
好的，在接下來的5分鐘內，我們一起認識一下心肺耐力。
心肺耐力也稱心血管適能或者有氧能力，是指我們人體的心臟、肺臟、血管、血液等組織的功能。通常用來衡量心臟將富含氧氣的血液輸送到人體各組織器官的能力，肌肉細胞利用氧氣進行能量代謝的能力，以及肌肉細胞將血液送回心臟循環系統的能力。
心肺耐力較差的同學，平時學習生活中比較容易出現疲勞，稍微運動一下就會氣喘吁吁。所以提高心肺耐力是體適能訓練最重要的任務之一。
其實，我們的心臟是一塊肌肉組織，與所有的肌肉組織是一樣的，可以通過適當的鍛煉得到提高。
心肺耐力的鍛煉效果主要是由運動強度、運動持續的時間和運動頻率來決定的。
要想獲得好的效果，通常把運動強度控制在最大心率的60%~85%之間，每次運動持續的時間在20~50分鐘，每周堅持鍛煉3~5次。
剛才提到的最大心率怎麼計算呢？
大家記住一個公式，並把它記在紙上
就是208-0.7×年齡=最大心率
這個公式適合7~17歲的年齡
然後我們把最大心率乘以0.6和乘以0.85，得到適合自己的心肺耐力鍛煉的強度區間。
（幫助學員一起計算，
例如：參加訓練的孩子的年齡是10歲，
那麼最大心率=208-0.7×10=201次/分鐘
運動強度的心率區間為
201×60%至201×85%
即121次/分鐘~171次/分鐘）
現在，我們的紙上已經有8條心率測試記錄了，我們會發現不同運動方式後的心率是不一樣的，我們把每分鐘心率在121~171之間的數字圈出來。
什麼運動方式有利於改善我們的心肺耐力呢？
答案是有氧運動，所以心肺耐力也稱有氧能力。
凡是有節奏、全身性、長時間，而且強度不太高的運動，都是比較理想的有氧運動。例如：跳繩、游泳、騎自行車，快走、慢跑、有氧健身操、上下台階、各種球類運動等。
相反，運動時間短，運動強度大，氧氣來不及充分供應，人體出現缺氧狀態，這樣的運動叫無氧運動。例如：100米或200米短跑，跳高、立定跳遠、舉重、俯卧撐、投擲實心球等。
好的，接下來的時間教練說一下「30秒30次蹲起」的動作要求，等會測試的時候，動作一定要規範。（示範並說明測試的動作要求）
5分鐘休息結束後，馬上測試心率，登記在紙上，並在數字旁註明「P1」；
然後讓學員完成30秒30次蹲起，並在最後一次站起後測試心率，登記在紙上，並在數字旁註明「P2」；
休息1分鐘後再測試心率，登記在紙上，並在數字旁註明「P3」。
現在，把三次測試的心率數值相加，然後減去200，最後除以10，得出自己的心功能指數。（幫助學員一起計算心功能指數）
評價公式：心功能指數=(P1+P2+P3-200)÷10
我們都計算出了自己的心功能指數，數值越小說明心臟功能越好。
我們可以參考青少年運動員的心功能評價標準，0~5是較好的，6~10中等，11~15較差，大於16就很差了。
無論數值大小，我們都要用今天知道的有氧運動方式和運動負荷，堅持鍛煉，增強我們的心肺耐力，改善我們的心功能指數，讓我們更加健康。
| 放鬆恢復
拉伸：股四頭肌、腘繩肌群、臀大肌、髂腰肌、腓腸肌。
| 總結與課後任務
今天我們學會了測試心率，知道可以通過心率控制運動強度，學習了心肺耐力、最大心率、有氧運動等概念，最後還做了30秒30次蹲起的心功能測試。
大家的表現都很棒！
回家後需要完成2個任務：
1.把心肺耐力的概念說給3個人聽，父母、同學、鄰居都可以；
2.每天帶領父母完成20分鐘以上的有氧運動，並教會他們測試心率。天氣好的情況，盡量到戶外快走或慢跑。空氣質量不好時，在家跳繩，速度不要太快。
（和學員擊掌後，宣布下課。）
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