目標很明確，我要腹肌，究竟應該增肌還是減脂？

04-17

感謝各位看到這個問題，如果你知道如何做請一定回答我，謝謝。
本人男，一直有運動的習慣，也懂一點點基礎知識，不知道是強度的問題，還是自己鍛煉的方式不夠科學，一直達不到自己想要的結果。
本人174cm，體重一直穩定在70kg，上下不超過1kg。

運動基本一周6-7次，工作兩極分化，要麼在外面作業，要麼就在辦公司呆一整天。
日常飲食沒有刻意增減，但是注意油鹽以及糖的攝入。
因為工作的原因，去健身房的機會不多，大多時間是自重和一隊10kg的啞鈴陪著我。
因為經常要加班，睡眠只能控制在6-8小時之間。

跑步比較少了，因為曾經有人跟我說我不要跑，越跑越瘦。
目前的情況，胸反而比較明顯了，可能跟我一直堅持做俯卧撐有關係，但是腹部總有一圈肉，怎麼也甩不掉，隱隱約約能看到腹肌輪廓。
我很苦惱，在網上看到了很多方法和方案，可是都不能一一對應，所以只能求助萬能的知乎大神們，請幫幫我，好人一生平安。
在線等，需要我提供什麼信息，隨時回復。
最近一次用薄荷測體脂率在18%左右。

我的回答，題主會感謝我少走了2年時間彎路。

【注意】

1.拋棄薄荷的那個體脂率。用自己的眼睛去估計。

2.增肌減脂該怎麼練就怎麼練。

最划算的是訓練執行方案：參考公眾號補劑品賞的系統訓練連載《合之連載》，從0開始訓練。

營養方面：閱讀公眾號補劑品賞的《減脂鑒要和操作細節》《訓後補充深論》

建議：閱讀完合之連載時，進行訓練，同時結合營養部分的知識，以【正確的營養比例】拉開300千卡的熱量缺口。緩慢減脂。

其他參考方案：一周3~5練，拉開300~500的卡路里，慢慢減。力量部分增進緩慢。

既然知道自己腰腹有明顯脂肪，那除了力量訓練，應該加入些有氧運動，練過啞鈴，腹肌動作後（腹部動作多樣化，姿勢標準前提下注意離心收縮），跑步或室內有氧也不能少

中低強度的有氧鍛煉從長期的脂肪消耗效率方面還是不錯的

至於薄荷測試的體脂率不用當真，注意視覺上的變化

斜腰

就看題主要哪樣嬸兒的腹肌了

就是想有一點點腹肌的

減脂即可

但是想練出點塊兒出來，出去裝逼的

卷腹

謝邀~還是要先減脂吧，把脂肪減掉了再進行增肌效果會更好，平時多注意飲食和生活方式

要腹肌就減脂，不過不一定好看，只是瘦出來的而已

脂肪太高先減脂

謝邀，

小生沒有好的法子，我幫你留意，有好的方法回來回答。