不正確的健身方式，會帶來身體的受傷嗎？
有可能健身中有那些細節錯誤會導致運動損傷？
一些比較明顯的細節錯誤：
1.肘超伸，保證肘關節微屈
2.膝超伸，保證膝蓋微屈
3.下蹲動作膝蓋和腳尖不在一個方向。膝蓋和腳尖應該在一個方向
4.落地動作膝蓋和腳尖不在一個方向。 膝蓋和腳尖應該在一個方向
5.推的動作軀幹不穩定
6.拉的動作軀幹不穩定
7.雙足站立動作重心偏。重心應始終落雙腳之間，內足弓處
8.單足站立動作重心偏。重心應始終在內足弓處
9.扭轉動作重心偏。重心應在身體中線 保持軀幹穩定
一些基本動作的細節可以參考我之前掛過的文章：
如何完成標準的剪蹲？ - 高科的回答
如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答
如何快速練成倒立？ - 高科的回答
如何完成正確的引體向上？ - 高科的回答
一些不容易被發現的細節錯誤：
1.頭過伸：
日常生活： 坐姿抬頭時，頭過伸超過了整個脊椎
坐姿看電腦過度頭前傾和抬頭
健身：引體向上或硬拉動作抬頭過度
導致問題： 上段頸椎壓力過大，頸動脈壓迫
繼發問題：
體態問題：頭往前探，有些人脖子後面鼓個包（頭夾肌已經受傷）
運動損傷與功能性限制：脖子疼，黑眼圈，頭暈，耳鳴，噁心，後期轉成各種器質性損傷與病理問題
運動表現限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 負重訓練平台期
基本糾正方法---重建抬頭動作的整體發力次序：不主動抬頭，靠吸氣拉動脊椎伸展來抬頭
長期路線：任何動作中都不能頭過伸，即使你在後空翻時也不會。
2.聳肩：
日常生活：抬胳膊拿東西時先聳肩再抬胳膊
健身：或者做推舉動作時先聳肩再推舉 引體向上先聳肩再往上拉
導致問題：上斜方肌過度發達，
繼發問題：
體態問題：鎖骨不平，呈V字型
運動損傷與 功能性限制：出現頭痛和肩頸痛，肩關節問題與腕關節問題，後期轉各種器質性損傷與病理問題。
運動表現限制：兩邊胸背圍度不一樣，跑跳落地經常一邊腳在前一邊腳在後，跑步或跳躍動作有弱側腿。負重訓練平台期
基本糾正做法--重建抬高手臂的動作發力次序：
就是練習傳統武術里長說的「沉肩墜肘」而不是「聳肩抬肘」，
即：抬高手臂的過程是肩胛骨向後下翻過去然後再向外移動，接著抬高胳膊。
（某個學校的圖片借來用一下，體會體會撬東西過程中右臂的抬高動作）
或想像一下聳肩抬肘，撬個東西很困難，只有肩下沉，墜肘才能更好做撬的動作
應該徒手先練到熟練這種發力次序，之後所有抬手臂動作都應該遵循這種正確次序。
3.挺胸過度：
日常生活：肩胛骨刻意向後收
健身：深蹲挺胸過度
導致問題：胸椎不靈活，曲度變直，
繼發問題：
體態問題：軍姿背或翼狀肩
運動損傷與功能性限制：呼吸淺，胸悶，肩頸痛，手冰涼 後期轉各種器質性損傷與病理問題
運動表現限制：旋轉動作時疼痛，體前屈能力弱，核心力量降低 負重訓練平台期
基本糾正方法：
加入一個意識：意識到深蹲是練整體的動作，所以蹲起的過程中，肩胛骨不能是僅僅收緊而已，而是需要雙臂推起杠鈴的動作，即使沒有實際的位移出現，這種發力過程應該有。
學會手臂在冠狀面抬高動作的動作次序：依然是肩胛啟動開始，而且主要是肩胛骨的上迴旋動作，見下圖。
長期路線： 這一步重要的其實是體會肩胛遠離脊椎的過程，需要徒手練習出清晰的關節活動感受，之後再負重。肩胛遠離脊椎的過程實際就是傳統武術中「含胸拔背」里含胸所指的主要關節活動動作。而長遠看這種肩胛的活動，依舊是被呼吸帶動，一個良好的呼吸可以自然引導出正確的肩胛活動次序，胸腔只要擴大，肩胛骨會自然撐開遠離脊椎。
4.腰椎過度活動：
日常生活：坐姿弓背和坐姿腳經常在膝蓋後方勾著，經常軀幹過度前傾坐
健身：收腿或任何屈髖動作下背不能保持挺直
導致問題：腰椎曲度變直或變大
繼發性問題：
體態：重心前移
運動損傷與功能性限制：下背痛，膝蓋痛， 後期轉各種器質性損傷與病理問題
運動表現限制：跑跳能力弱 協調性差
基本糾正建議：
腰曲變大或變小都意味著局部腰腹力量不平衡和鄰近的髖關節活動不良
因此需要做出2段基本糾正：
1.1）腹部力量 保證腰椎貼地，交替做屈伸腿動作 累了，動作不穩定時停
注意：下巴始終收回，屈膝時勾腳，伸膝時綳腳。手指撐地可以更好發力
1.2）腰部力量，雙腿盡量併攏，腳跟併攏，吸氣下肢抬高動作 呼氣放鬆，累了，動作不穩定時停。注意：吸氣有多深，動作幅度就多大，不要做成飛燕了。
2）縮胯訓練 雙腿伸直，雙手可以撐地，如果撐不到地可以撐一個台階上，做腿的單側拉高動作，腳是垂直地面方向上下移動，重心不要出現過度的左右偏移，始終保持在身體中心。
5.重心降低，核心下塌，軀幹和骨盆旋轉過度
這裡可以分出3個問題，但是都密切相關，並成一個寫。
日常生活：刷牙，洗臉身體歪向一側 站立期喜歡重心偏向一側，站立時身體散亂
健身：從熱身到結束拉伸的每個動作骨盆都不在中立位，負重訓練重心偏向一側沒覺察到
導致問題：脊椎側彎，各種不良腿型
繼發性問題：
體態：高低肩，長短腿，軀幹旋轉
運動損傷與功能性限制：單側從腳踝到脖子的各處損傷 後期轉各種器質性損傷與病理問題
運動表現限制：負重訓練平台期，兩側力量不一致
基本糾正建議：
1）學會站立位置保持高重心
練習單腳站立，腳尖稍微沖外，單腿站立時同側的手臂盡量抬高向上延伸，讓手臂貼近脖子。眼睛看另一條手臂的大拇指，軀幹向對側旋轉，同時保持身體穩定，往返練習這個動作，累了或動作不穩了，垮了停。
2）日常生活動作糾正
做一個自然的站立彎腰摸地動作，看看那邊手更低，比如右邊明顯低一些，說明日常生活很多動作都轉向左側，比如刷牙，洗臉之類，反之是轉向右側，日常調整這些動作的旋轉(轉到中立位上來，不是轉向另一側)可以緩解側彎問題，長期來說也是根本方向。
再細一些的錯誤：
忽略足底肌力量練習：
日常生活：走路腳趾么有勾起來的動作，蹬地沒有腳趾推動的動作 跑跳也么有
健身：任何雙腳支撐的動作都沒有意識到需要讓腳趾發力
導致問題：脛骨過度旋轉
繼發性問題：
體態：各種不良腿型和骨盆位置代償
運動損傷與功能性限制：足跟痛，跟腱痛，腳趾發麻，膝蓋痛，腰痛，肩痛 後期轉各種器質性損傷與病理問題
運動表現限制：起跳速度慢，小腿後側肌肉過度緊張，耐力降低 負重訓練平台期
基本糾正建議：
1）體前屈或硬拉動作在起來的過程中保持腳趾壓住地面，多體會腳趾發力時和大腿後側肌肉連續性
2）練習爬，通過爬行練習提高腳趾力量和整個下肢的力量傳導效率與發力速度
一些細緻的腳趾動作練習可以參考下面兩篇：
如何練好基礎爬行，爬有什麼用？ - 高科的回答
穿高跟鞋時的正確走路姿勢是怎樣的？ - 高科的回答
3）形成這個意識：只要足著地，就需要腳趾維持合理重心和啟動動作，很多足跟痛其實根本上是重心偏移的問題，只要腳趾發力將重心拉到內足弓位置，再自行擺正骨盆位置就可以緩解，上面提到所以繼發性問題都與此相關。
更細一些的錯誤：錯誤的呼吸模式。
呼吸，情緒，肢體動作相互影響。
呼吸不通暢實際是內心不平靜和動作不流暢的側面體現。
正確呼吸可以引導出正確的動作，正確的動作可以催出正確的呼吸
功夫不單純在練，但是久練一定出功夫
健身和日常生活沒有區別，都是這幅骨架，都是這些關節做的動作，依賴和順應的都是重力，用的都是腦子，印證都靠身體。
希望各位練得更細緻，更健康。
歡迎繼續關注我家這雙普通又牛掰的幫助恢復足底感知能力的鞋：
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
（轉自知乎網友：軀體心理訓練）
用力過猛會引起嘔吐，親身經歷
應該會的吧
當然會啊，我因為剛開始健身時動作不標準，現在高低肩很嚴重，斜方肌也很大
健什麼身，餓了吃困了睡多好，健身就是深坑，瞎折騰
會的呀 當然是會的 連不正確的走路姿勢都會對身體不好 更何況運動了
肯定會啊 不然為什麼是不正確的減肥方式么
不然為什麼叫不正確
推薦閱讀：
TAG:健身 |