女生減脂正確的力量訓練改怎麼做？
體脂率有些高，看了很多文章，都說無氧運動不等於力量訓練，但是也看了很多減脂成功的女性提到她們的訓練方式是無氧加有氧，所以有點懵了。我也知道女性增肌很困難，但是就是想知道在女性增肌如此艱難的情況下，做力量訓練的作用是什麼？因為增肌很困難啊女性。我也認同要做力量訓練，但是不知道其中的原因，請大神傳授經驗
謝邀，這個問題其實挺有代表性的，雖然可能我說的有那麼一點點文不對題，但我說的這些應該是普通女性剛開始接觸力量訓練時最困惑的部分。
- 女性增肌到底是難還是容易 ？對大多數已經成年尤其是30+的女性來說，比如久坐上班族，其實肌肉量是非常低的，已經遠遠低於當初你十幾歲時狀態，對普通人來說，把肌肉量恢復到你曾經擁有過的水準要遠比增加到超過平均線的肌肉量要容易的多。對增加這一部分肌肉量，並不是特別難的，對此要有認知。比如我們經常能看見十歲以下女孩子在單杠上吊著玩毫不吃力，爬樹爬繩都很容易，但一旦不再一直那樣玩耍，十幾年過去後還想那樣難於登天，但你要相信通過一定時間（3-6個月可以有明顯改觀）的訓練，還可以至少恢復到過去的程度。簡單說至少可以做起10來個標準俯卧撐，負重一個空桿（20kg）蹲個深蹲，有輔助器械減重30%-40%拉個引體這些都是容易做到的。再要增加額外的肌肉，也就是體測表上讓肌肉量增加到「高標準」相對男生則是要困難一些的。
- 剛開始時力量和耐力都很弱，器械上一個片都拉不動怎麼辦？ 網上有很多各種動作的動圖和視頻，有一些設計好的針對性很強的簡單器械，男性可以從一個片練起，然而對女性的確很難，比如一些針對肩部的推舉機，側平舉機，還有二頭彎舉的器械，甚至龍門架夾胸的動作，沒有基礎的女性用一片的重量都是做不起的。這個的確不夠友好，所以最開始時如果有人帶輔助一下要容易些，因為過重的負重容易導致動作變形，練不到你想要練的部分，肩部是重災區，比較簡單的辦法是肩部用小啞鈴（1kg）開始練習。
- 什麼樣的程度算是有效訓練了？ 簡單說就是比如你做一個器械，剛剛酸了覺得無法繼續就停止，遠遠不如咬牙再額外堅持2-3個效果好，如果有人輔助著再來1-2個更好。大多數人訓練無效是不肯逼迫自己，但想要增肌就是靠一次次的逼迫出來的。這個逼迫不僅在於訓練時，與有氧和瑜伽那些運動不同，力量訓練後的疼痛是一直存在的，學名延遲性疼痛，這個會一直貫穿訓練始終，所以也要有心理準備。
- 為何要力量訓練？ 很多網上文章鼓吹增肌的重要性是「躺著就能多瘦」，意思說一公斤肌肉靜息狀態時比脂肪要多消耗很多熱量。其實即便你比別人多了5kg肌肉，指望基代升高的那200-300大卡幫瘦效果雖然有些，但並不是最有效的部分。肌肉量較多以後，肌肉調動能力增強以後，在做普通有氧運動時可以比沒有經過訓練的人消耗多的多的熱量，也就是同樣都在減脂心率做有氧，你就比別人瘦的快。這也是為什麼有人200多斤一個月訓練能減30斤，有人10斤都減不掉——訓練水平有根本差別。此外女性練力量時也應該通過強化一些過弱的部分來調整體態，上肢有目的的去「開肩」、「挺胸」通過練習肩部背部讓身姿更挺拔；腰腹部多做激活腹橫肌、腹直肌的訓練穩定軀幹從體態上「收肚子」（糾正骨盆位置）；下肢有目的訓練大腿後側和臀部平衡步態、從視覺效果上「瘦腿」。這些都是一般女性增肌時與男性不同的地方，從一開始就有所側重會更早收穫滿意身材。
力量訓練消耗糖原，加大之後有氧的脂肪消耗！
先做動態的拉伸稍微熱下身，然後舉鐵，然後靜態拉伸，最後有氧訓練，像橢圓機或者跑步機，最後就拉拉腿。不過這些時間加起來得有一個半小時了。然後最重要的事就是堅持，一周堅持5天運動量。
謝邀無氧運動指機體運動時主要靠無氧系統供能，一般指糖酵解供能系統占最大系統供能比例的運動
之所以提倡無氧運動減脂，簡單來說主要是因為在有限時間內，持續無氧運動消耗的總能量比持續有氧運動消耗的能量多，不是每個人都有時間和精力每天能抽出兩小時出來運動。再配合飲食，每天造成的熱量缺口就可使機體消耗自身存儲的脂肪。
另外，舉鐵雖可以增強肌肉力量、增加骨密度，但對減肥幫助沒有大家說的那麼有效。第一舉鐵容易導致局部疲勞。第二進行舉鐵練習消耗的能力與你的力量、力量耐力直接相關，同次數同組數下，負重越高消耗的熱量越多。第三，身體肌肉含量的增加對基礎代謝速率的影響很小，遠不如控制飲食的影響大。不常運動的還是別想著隨便舉舉鐵就能馬上變瘦。最後，力量訓練一般不要安排在一次訓練的後半段，簡單來說就是疲勞易受傷。對於剛開始運動的人來說，一次運動時間最好控制在一小時以內（包括熱身和放鬆），且如有有氧運動安排，力量訓練時間也最好都不要超過30分鐘。避免運動慾望因身體疲勞而降低，不堅持長期鍛煉。祝你減肥成功1. 女性增肌困難不代表女性不能增肌。可能天賦好的男性隨便怎麼練都能練很大，女性要增肌對方式方法要求更嚴才能出一點效果。
2. 增肌訓練目的的是給肌肉施加刺激。充血泵感、念動一致、頂峰收縮等這些健美法則雖然重要，但最核心的是加重，漸進加重。力量訓練可以讓人用更大的重量去做一個動作。
3. 增肌很難，尤其對於初學者，不可能短期見效，不利於形成正反饋。但力量訓練初期進步非常明顯，可以培養人的自信心。
4. 普通人健身，無論是增肌/減脂/力量，最主要的動作應該是杠鈴深蹲、硬拉、卧推、引體向上/高位下拉這幾個大肌群多關節複合動作，其次是臀沖、推舉、雙杠臂屈伸、反向划船這些輔助動作，最後才是二頭彎舉、提踵這些小肌群鍛煉。如果一個教練教學員先教啞鈴二頭彎舉，基本可以認定他是外行。
5. 無氧運動包括很多類型——
爆發力：1~3RM
力量：3~6RM
肌肉量：8~12RM
力量耐力：15RM~……
如下圖，其實無論一組幾次都能練到爆發力、力量、肌肉量、力量耐力，只是針對性不同。
力量訓練初期最經典的計劃就是5x5漸進加重，在找到合適的重量後，每次加2.5kg/5kg。在此期間需要初步建立正確的動作模式。
之後看情況，再加輔助訓練、小肌群訓練、心肺訓練、協調平衡柔韌訓練、營養調整——這些決定訓練者是否能持續進步/是否會遭受嚴重傷病。
做力量訓練對身體供能方式，激素調節和有氧運動不一樣
而且雖然不易增肌，但是可以幫助緊緻肌肉，打造有氧運動難以代替的形體改善
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