有氧運動前後做一些什麼可以增加減脂效果？

04-17

題主大學生每晚堅持跑步八千米左右，跑完還有一些精力，但是感覺減脂的效果不是很好，是跟飲食有關，還是差一些前後活動技巧嘛？

首先，題主應該明確，八千米並不代表必然的有氧運動。一般我們認為，心率維持在120-130次每分鐘時是比較合適的有氧運動，高於或是低於都不是嚴格意義上的有氧運動。題主如以減脂為目的，應以能保持上述目標心率的速度跑步，維持40-60分鐘。這樣的鍛煉方式才是最有效果的。另外，如果運動時間超過60分鐘，將導致體內皮質醇的增加，反而減緩了身體脂肪分解代謝。如有足夠的時間，可以考慮一天兩練。最後，跑步前做做力量練習，之後拉拉筋，配合飲食，效果更佳。

謝邀，

你要是只是跑步，肯定不會有什麼效果，身體很快就能適應了，不需要調動儲備脂肪，就可以完成訓練。

建議你最好改變訓練方式，至少三套訓練計劃，交替使用防止身體適應。必須加入無氧訓練，提高身體肌肉能力，更有效的利用多餘能量，提高靜態消耗量。

個人認為做到一下幾點應該能算以減脂為目的的有氧運動：

應該做連續的穩定的動作，比如題主說的跑步就是不錯的選擇，還有騎單車，橢圓機等。打球一般不認為是理想的減脂有氧，因為不穩定啊，可能你一會跑動，一會又短時休息。
心率是減脂的關鍵，所以這也是很多跑步機一開始讓你選擇program，然後讓你輸入體重和年齡，這是跑步機幫你計算最佳減脂心率（如果你的program選擇fat burn的話）。減脂適合心率網上有很多公式，還有很多不同的版本，建議題主取個大概值即可。
減脂的時間是燃燒脂肪的另一個關鍵因素。因為一般穩定的運動初期身體是以糖元供能為主，當糖元消耗到一定量以後才會轉成以脂肪功能。我們的目的是減脂，所以肯定希望脂肪供能，因此需要一定長度的時間，一般來說半小時以上一小時一下不錯。
無氧運動是提高減脂效率的。原因一方面參照第3點，另外一方面是，無氧運動會讓身體持續性消耗，也就是在你運動之後，即使你在休息，身體也會比平時耗能多，因為無氧運動讓肌肉纖維損傷，肌肉需要耗能去修補，而且肌肉本身消耗能量就比脂肪來的大。
飲食當然需要更加註意。這也就是「Abs come from 20% in gym, while 80% in kitchen.」。飲食裡面很多需要注意的，可以去搜索以往達人關於健身的帖子。我補充一點的就是，運動前最好不要攝入大量糖分，原因參考第3點。
當然，題主也可以選擇HIIT，但是要嚴格參照你選定一個方案。HIIT減脂的理念也是加強運動後消耗。但是HIIT對身體素質（特別是心臟承受能力）要求較高，而且一定要注意熱身。

早上起來，喝水，1500-3000mg谷氨醯胺，熱身，30分鐘以上跑步，拉伸放鬆，吃早餐。

早上吃的好，中午吃得飽，晚上吃得少。

普通有氧要注意心率，通常要求心率保持在65-75%之間才叫有氧，低了是消食，高了是無氧，建議買個心率表。或者，像上面推薦的跳HIIT，減脂效果會好很多，配合晚餐節食，晚餐忌吃油糖碳水，等體脂達標了就可以改普通健身和飲食了！

可以參考斌卡老師的回答，有氧運動前先做無氧運動可以增加減脂效果。

建議題主多查閱一些健身類的文章。如果想減脂，推薦HIIT。事實上你這麼練當然也不會有壞處了，量力而行，堅持到底，就Ok。

有氧其實並沒有很多資料里那麼完美…有研究表明糖和脂肪消耗的比例始終變化不大，而你不是職業運動員，飲食調節很難專業化，當然做不到通過大量有氧運動減肥。

有氧超過40分鐘就意義不大了，配合飲食控制才是王道