沒有專業教練，如何自己通過鍛煉修復產後盆底肌和腹直肌？
無論是盆底肌問題還是腹直肌問題，都不是一天引起的；
多數都是因為漫長孕期以及分娩損傷導致的！
恢復起來同樣需要較長的時間（手術方式不在考慮範圍）；
醫院盆底修復和腹直肌修復，可以有效促進恢復；
但最終還要落實到在家庭環境中進行有效鍛煉，才能徹底恢復同時有效預防反覆。
~~~~~~~分割線~~~~~~盆底肌修復~~~~~~
盆底的重要性，盆底肌好像一張吊網，兜著各種盆腔器官（子宮、膀胱、直腸、陰道），使這些器官在正常位置上正常工作。受孕育分娩、年齡兩大因素的影響，一旦這張網鬆了，無法維持各器官的正常位置，就會出現盆底功能障礙，表現為：漏尿、便秘、子宮下垂、陰道前後壁膨出、盆腔痛等因素。
恢復方法：醫院盆底修復+凱格爾運動（kegel）
醫院盆底修復：一個療程10次左右，一周2~3次，電刺激+生物反饋，每次半個小時，費用各地有不同在1500元左右。
凱格爾運動：一天3次，一次10分鐘左右，一周鍛煉5~6天。具體的鍛煉方法，之前寫過一篇文章，很詳細，點擊鏈接就可查看，有幫助請點贊~
如初康復：盆底肌運動（凱格爾運動）應該怎樣做?zhuanlan.zhihu.com為什麼在家庭環境中鍛煉往往看不到效果？
1、動作不對。
2、不能堅持，三天打魚兩天晒網=無效鍛煉。3、生活習慣影響，便秘、憋尿、產後過早從事體力勞作。
4、自身體質問題，體質差、過度肥胖等。5、盲目瘦身塑形，過度依賴收腹帶、過早做卷腹運動。~~~~~~~分割線~~~~~~~腹直肌修復~~~~~~~必須注意的一點：如果同時有腹直肌分離和盆底功能障礙，優先做盆底肌修復，待盆底肌力達到3級後，可同時進行腹直肌修復和盆底肌修復！修復順序不可逆！
腹直肌修復的方法：
1、電刺激+手法按摩，須讓專業醫護人員操作。
2、在家庭環境中自己鍛煉，精心準備了幾張圖片，方便寶媽更直接的觀看！
示例
腹直肌分離自測方法
?1核心收縮：雙手放在腹部，緩慢呼吸同時收縮腹部肌肉，感受肌肉緩慢地靠近脊柱，臀部微微抬離地面，背部貼緊地面。保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，然後重複10次。
?2坐姿收縮：一隻手在肚臍上方，一隻手在肚臍下方，緩慢呼吸收縮腹部，將腹部向脊柱按壓，同時，上下手向肚臍移動，保持2秒，回到中間點，動作重複30次。
?3靠牆俯卧撐：雙腳併攏，手面向上貼緊牆壁，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當你推回到起始位置時，放鬆肌肉，重複動作20次。
?4靠牆靜蹲：背靠牆壁，慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來，然後抬起身體回到站立位置，或者使用彈力球來完成這項運動。重複20次。
?5跪姿收腹：肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。10-15次/組，2-3組。注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。
?6跪姿伸腿：肩、腕、膝、髖四關節保持垂直。呼氣時右腿慢慢向後伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。4-6次/組，每側腿2-3組。注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉。
?7仰卧抬腿：仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬起右腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下，之後抬起另一側腿，如此交替，8-10次/組，2-3組。腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。
?8仰卧蹬腿：仰卧，下巴微收，雙手扶住右小腿前方。呼氣時右腿向遠處蹬。 6-8次/組，每側腿2-3組。注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。
?9平板支撐：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
?最後一點：有腹直肌分離不要做仰卧起坐，不要仰卧起坐！
是可以的你可以下載g 動 app來進行鍛煉也是超級專業的呢 有很好的恢復作用
打噴嚏漏尿？
凱格爾運動了解一下
最好不要自己隨便鍛煉，有些方法不對反而會造成反效果。盆底肌鬆弛嚴重會導致子宮脫垂和陰道壁膨出。
時刻憋著肚子，深吸一口氣停在肚子憋的最小那，保持一會。然後日常記起來時就憋肚子，肚子會小，盆底肌也會恢復。適用於癥狀輕的喲
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