如何把爆髮型肌肉改成耐力型肌肉？

主要是為了游泳感覺上肢力量持久力不行，下肢也是

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【增加肌肉爆發力並提高肌肉耐力方法】1.肌肉量如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的強度為主進行訓練，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也隨之增加，最大肌力也能獲得相當程度的成長。即便主要的目標是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能夠加強 10 ％。2.最大肌力如果單純以提升最大肌力為目標，通常是在依體重分級的運動或增肌不利於成績的情況。此時應該將負荷調整至 90％1 RM以上，可期望達到肌肉量僅增加 5 ％，最大肌力卻能增加約15 ％的效果。只是這樣的訓練是有極限的，一旦肌力達到現有肌肉量所能發揮的最高限度，就算再怎麼鍛煉，肌力也不會增加了。此時唯有增加肌肉量才能讓肌力更上一層樓。3.肌肉耐力肌耐力雖然是肌肉的持久力，卻會隨著負荷水平的不同而變化。

減少少次數大重量的訓練，最大重量保持在最大負荷的百分之六十，然後每組20次

進行有氧運動，或則進行一些組合運動。既能爆發又需要耐力。

爆發性肌肉主要是白肌，耐力性肌肉主要是紅肌。很多這種肌纖維的比例是先天決定的，這也是運動員選材的一個重要參考標準。

但是後天通過合理的訓練和營養補充是可以是紅肌白肌的比例進行轉化的。

慢紅常規都是小重量、多次數，什麼叫小重量？1rm的50%-60%。游泳的上肢力量主要是背部和胸肌下部。如果在家徒手，可以在兩個凳子模擬雙臂屈伸，腳放地上的，一組15-20，4組。背部，趴在地上，用超人姿勢手臂划到後背交叉，20次，4組。然後就是熊爬、轉體等整身運動了，鍛煉心肺和整體耐力

用游泳練