小小瑜伽體式助你緩解腰腿疼痛！
一說到腰腿痛，大家一定先想到廣告里的老年人，覺得這都是老人家才有的。其實不然，腰腿痛已經有年輕化的趨勢，長期體力勞動或長期久坐人群都是腰腿痛的高發人群，辦公室白領腰腿痛的癥狀越來越常見，愛穿高跟鞋的親們腰腿痛也越來越常見......瑜伽教練小課堂第11期，我們給大家介紹一個簡單易學，且對腰腿疼痛有很好緩解和預防作用的體式——笨拙式！
瑜伽教練小課堂：第11期 笨拙式 Utkatasana
Utkata 意思是強大、猛烈和不均衡，笨拙式是高溫瑜伽里的常見體式。
開始階段：山式
呼氣：山式站立
STEP 1
雙腳分開與胯同寬，看鼻尖或地面。
吸氣：手臂向前伸展，看指尖方向。
TIPS：保持山式狀態，分開腳，抬起手臂。
STEP 2
呼氣：曲膝下蹲，停留幾次呼吸，看指尖方向。
常見錯誤
缺少核心收束的控制，整個身體的感覺只有沉重，像是背了一座山，越來越重，呼吸困難， 意識散亂，能量氣息無法流動。
身體前傾的太多，腿部承受的重量更大，建議不要蹲得太低。 髖關節非常靈活蹲得太低，會導致腰部塌陷的更多，無法控制核心。
這時候骨盆是前傾的，我們要進行稍微的調整，當然在調整前要把身體抬高到能夠轉動骨盆的高度。通過轉動髖關節調整骨盆的端正，減輕身體的沉重壓力，尤其是保護腰椎，強健腰肌，實現向上提升狀態。
骨盆調整的變化
STEP 3
吸氣：起身直立，看指尖方向。
呼氣：身體、手臂不動，看指尖方向。
吸氣：微抬腳跟，看指尖方向。
腳跟不要抬得太高，穩定最重要，意識專註在核心區域，呼吸平衡，下蹲時不會因為內心對自己的疑慮、不自信而失敗。
STEP 4
呼氣：曲膝下蹲至大腿與地面平行，停留幾次呼吸，看指尖方向。
這個體式想做的輕鬆些，只有更好的控制核心，運用收束法，穩定下半身的同時打開背部脊柱，讓整個人向上提升。不要總想著體式的難度與程度，是否能夠做到，做到什麼程度，有了這些多餘的想法，思緒就亂了，無法專註，沒有感知，怎麼知道自己的不足之處在哪裡，原因在哪裡，問題在 哪裡，不要忘了，體式只是瑜伽修習的一部分，是通往更高階段的一個過程。
我們總是提到收束法，其實只是用收腹提恥骨的說法，讓大家慢慢練習和尋找收腹收束法，體式當中不可能完全運用，但請保持在意識當中。
知識點：收腹收束法
收腹收束法：Uddiyana Bandha----Uddiyana 的意思是「升起、提升」的意思，Bandha的意思是收縮身體特定的部分。這種方法可以提升橫膈膜，釋放被鎖在腹部下方區域的能量並使它沿著脊柱向上提升。
在瑜伽的修習過程中，收束法起到凈化的作用。瑜伽的呼吸控制法能夠借著引導生命之火的運動，協助減少體內的多餘物質，而收束法，則是能強化這個過程的工具。
古代經典教導我們:雖然體內廢物會阻塞能量流動，但借著運用收束法，可以準確將生命之氣引導到廢物所在之處。簡言之，收束法可以強化火的作用。
Bandha 這個詞，指的是「綁起」、「結起」或是「關閉」，被運用於瑜伽時，也可以指「鎖上」。 在做收束時，我們以某種方式鎖住了軀幹的特定部位。
收腹收束法的重點在橫膈膜與骨盆之間。
真正的收束法在練習當中很難運用，也不是所有的體式都能夠同時運用三種收束法的。建議先練習收頷收束法，所以在很多瑜伽體式的練習中，我們總是提醒收下巴。
在這裡介紹一種最簡單的練習收腹收束法的的體式。 平躺在地上，雙手向頭頂處伸展，也被稱為水平身印式(tadaka mdra)。 因為是躺在地上，後腦勺貼地，盡量收下巴，也就有了收頷收束法。
吸氣，呼氣時，腹部慢慢收縮，向上、往後拉至脊椎，使橫膈膜上提。可以感覺到背部肌 肉也跟著收縮。在吸氣前，要先放鬆腹部，否則會妨礙接下來的吸氣，可能會覺得胸悶。
呼吸很重要的一點是，緩慢進行。
STEP 5
吸氣：起身直立，看指尖方向。
呼氣：腳跟落地，手臂不動，看指尖方向。
吸氣：抬高腳跟，腳趾壓墊子，看指尖方向。
STEP 6
呼氣：下蹲至大腿與地面平行，雙膝併攏，停留幾次呼吸，看指尖方向。
常見錯誤
腿部肌力不夠，沒有核心收束幫助提升。
在課程的編排中，可以把站立前曲式與笨拙式結合起來。
笨拙式增強和平衡了腿部肌群、背部肌群，包括後腰，在站立前曲式中我們伸展腿部後側肌群與背部肌群，尤其是後腰部位的伸展。
STEP 7
吸氣：起身直立，看指尖方向。
呼氣：腳跟落地，手臂回落至體側，看前方地面。
結束階段：回到山式
功效:
強健腿部肌群，強健腳踝、膝關節;
強壯腹部器官、背部肌群;
矯正不良姿勢。
不適宜人群:
髖關節、膝關節、踝關節有問題不宜練習。
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