跑步新手該如何呼吸？
在新晉跑者中，經常會出現跑得氣喘吁吁、上氣不接下氣、以及一邊跑一邊捂著側腰（岔氣）的動作，這些都是常見的呼吸不當所造成問題，最容易出現在跑步新手人群中。要擺脫跑步新手的帽子，你需要學習跑步呼吸。
跑步的時候，氣要吸到哪裡？
在日常生活中，人體的耗氧量並不大，所以呼吸也是比較淺的胸式呼吸，這足以應對日常生活中的氧氣需要。但是在跑步中，身體進入一個高速代謝的狀態，使得耗氧量快速增加，淺層的胸式呼吸已經無法提供身體所需要的氧氣含量，這個時候，這個時候跑者需要增加呼吸的頻次來保證吸入足夠的氧氣來進行代謝，同時排出代謝產生的二氧化碳，跑者需要更深更有力的腹式呼吸。
核心深層的三塊肌肉：膈肌、盆底肌，腹橫肌都和呼吸有關，這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會帶動周邊的核心肌群發力，對維持核心穩定起著重要的作用。所以，合適的呼吸方式，還能增強核心力量，讓跑者跑得更好。
腹式呼吸的好處
- 更大的吸入、呼出氣量
- 啟動核心力量
- 耐力運動員均使用腹式呼吸方式
對比只把空氣吸到胸腔里，把空氣吸到腹部會需要用力一些，特別是剛開始的時候，橫膈膜的工作負荷突然增加，會比較容易累。和跑步訓練一樣，慢慢增加呼吸訓練，增強神經記憶和呼吸肌的力量，很快跑者就能把腹式呼吸運用自如。
腹式呼吸的訓練方法：
①採用仰卧位躺在瑜伽墊上，大小腿屈曲約90°；
②將小物品例如手機或者一本書放置於腹部肚臍位置；
③深吸氣，把注意力放在手機上，深吸氣使腹部將手機頂起；
④用力吐氣，吐氣時嘴巴要發出聲音，盡量多的吐出氣體，注意不要主動吸肚子；
小貼士：去感受手機在肚子上的起伏，以及空氣使得後腰貼地
用鼻子還是用嘴呼吸？
日常生活中我們基本都在用鼻子呼吸，不過在追上一班公交車之後不難發現我們的身體已經轉換成用嘴來喘氣了。因為用鼻子呼吸的話，空氣需要經過鼻腔-呼吸道等一系列器官才能到達肺部，而用嘴的話明顯會更快。但也不是說嘴呼吸會比鼻子呼吸更好，而是在不同的情況下靈活運用兩種呼吸方式，能夠為跑步帶來更大的效益。
在慢跑、有氧跑當中，鼻子呼吸的空氣吸入量已經足夠跑步使用。而在強度負荷更高的間歇跑等快速當中，則需要配合嘴呼吸，來達到快的呼吸速度。
這裡也有一個有趣的呼吸方式運用的建議：新手跑者往往很難跑出穩定的有氧配速，用鼻子呼吸，能夠讓新手跑者更好的把速度控制住。
呼吸的節奏
每個人的心肺功能和生理結構有差異，故所以每個人的習慣都不一樣，這裡說的呼吸方式並不適合每一個跑步者，不過跑步的呼吸萬變不離其中，不外乎是這兩個：3:3（3步一呼3步一吸） / 2:2（2步一呼2步一吸）。
- 適合使用3:3呼吸的訓練：輕鬆跑、有氧跑
在一般的輕鬆跑和低強度跑時，運動的強度比較小，耗氧量比較少，所以基本上是使用3:3（3步一呼3步一吸）的呼吸節奏。如果是跑步是一首歌的話，那麼腳步的節奏是我們的鼓點，呼吸跟著鼓點走，呼吸這口氣才能舒暢悠長。假設步頻是180bpm，那麼平均一分鐘大約呼吸30次。
- 適合使用2:2呼吸的跑步訓練：混合氧跑，間歇跑、衝刺跑
在中高強度的例如間歇跑，比賽跑，運動強度增大而導致身體的耗氧量增加，那麼需要加快呼吸的節奏才能保證氧氣的供應。這個時候則應該採用2:2的呼吸方式，假設步頻是180bpm，那麼平均一分鐘呼吸45次。
這也是為什麼在跑快的時候，跑者總是會「氣喘吁吁」，因為呼吸也是需要體能的，呼吸的器官的工作強度可是一點都不低。這也是為什麼，當跑到氣喘吁吁的時候，就很難堅持下來了，除了腿部的疲勞之外，呼吸系統同樣也會不堪重荷。
跑者該怎麼做？
如果你還沒找到屬於自己的呼吸節奏，那麼從現在開始從腹式呼吸開始，採用3:3 的呼吸方式，配合上你的跑步配速，如果感覺呼吸不過來，那麼把配速再放慢一些。在出門訓練或著睡前，不妨先在家裡練習下腹式呼吸。
腹式呼吸有個小訣竅，吸氣時肚子變鼓，吐氣時肚子變小，不同的是，當我們平時說到吸氣時往往會吸緊肚子。你也可以嘗試通過瑜伽練習的方式找到正確的腹式呼吸方法。
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