補鈣必須喝牛奶么？不喝牛奶，怎麼補鈣？
本文首發自瘦龍的博客：補鈣必須喝牛奶么？不喝牛奶，怎麼補鈣？
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你有沒有發現？大多數國人的潛意識裡都有一個觀點：沒事要補鈣，補補更健康。
這種想法，註定導致大家把富含鈣質的牛奶，捧上營養界的『神壇』。
於是，你經常會看到，很多人每天為了完成補鈣任務，即便不想喝，都逼著自己或者孩子非灌一杯奶不可。
更有一些老年人，不止堅持天天喝奶，還在各種保健品推銷員的「科普」下，買了海量的鈣片，每天大把大把的往嘴裡塞。
但是，很少有人能停下來問問自己：補鈣非得喝牛奶么？是不是必須要這麼猛補？這樣補到底收效符合預期么？
不急著揭曉答案，先來跟我認識一個人，她是來自美國俄勒岡州中部本德市的Debra Rudloff，也是一個擁有整體營養學碩士學位的營養師。①
在她的日常飲食中，沒有牛奶，更沒有鈣片，可她在61歲的時候，骨骼依舊強壯如少年……↓
61歲的她骨骼和年輕人一樣強壯
Debra Rudloff小時候，主流信息也不斷告訴她：喝牛奶是強壯骨骼的關鍵。
所以，即使她並不喜歡喝牛奶，也還是會偶爾吃點乳酪，或者喝點酸奶。
不過後來，隨著她在營養領域越挖越深，Debra Rudloff開始質疑這一主流說法。
不止質疑，她也隨著自己的喜好，少喝，甚至不喝牛奶。
然而，她從來沒有因為這一改變骨折過。
61歲那年，她還專門去做了骨密度掃描，得出的結果讓人欣喜又驚訝：骨骼像30歲的健康女性一樣強壯。
是的，Debra Rudloff的經歷告訴我們：補鈣不一定非得靠喝牛奶不可。
那麼，她是怎麼做到的呢？ 想知道答案，得首先跟我了解下牛奶，這款被譽為「白色血液」的飲品，真的適合給全民補鈣么？
牛奶補鈣，很多人不合適
你不可否認的一點是，牛奶中的含鈣量確實非常高。②
100克的全脂牛奶中，大概含有113mg的鈣，這相當於每日推薦量的11%，也就是說如果每天喝1斤奶，就能補充一大半的日均所需鈣（實際上日均所需鈣量也有待商榷，後面會提到）。
如果你對100克沒有概念的話，那換個單位，一杯（大約250ml）牛奶的含鈣量，在281-303mg之間。
而一杯同樣容積的骨頭湯，含鈣量僅為12.3-67.7mg。（這並不代表骨頭湯不好哦，實際上低碳生酮飲食尤為推薦它→便宜又好喝，美容又瘦身，卻被很多人都嫌棄…..）
再對比一杯橙汁的含鈣量，約為28mg左右。
簡單相較下來，你會發現：在補鈣這個問題上，牛奶確實有兩把刷子。
但，真的還就有一些人，事實上是大部分人，我並不建議他們用牛奶補鈣：
→乳糖不耐受的人，其中中國人尤為多
乳糖是牛奶中的重要營養物質，想要完全消化吸收它就必須要乳糖酶的參與。
嬰兒時期到人們大都可以產生足量的乳糖酶，但是，隨著年齡增長，乳糖酶的數量會逐漸減少，進而出現乳糖消化困難的情況，這被稱為乳糖不耐受。
乳糖不耐受是一種非常常見的消化問題，但是也分地域。
比如，在北歐，50個人里可能只有1個乳糖不耐受患者。
但是，在中國情況就完全不同，根據《人類遺傳學》Human Genetics 雜誌的一項研究估計：92.3%的中國人是乳糖不耐受患者。③
這就意味著，大部分國人在喝了牛奶後，會出現不同程度的腹脹、噁心、多屁、胃痛、腹瀉等狀況。
這不止對腸道菌群不利，也更加不利於營養的吸收，這其中就包括鈣。
→需要控制血糖的人
減肥者或者糖尿病患者，低碳生酮飲食者，要特別注意，碳水的攝入量不能太高。
在以前的文章里，我曾經用數據描述過牛奶的凈碳水化合物含量：
300克全脂牛奶，含有凈碳水化合物約15克左右，而300克可樂，約含有30克左右的凈碳水化合物。
也就是說，如果你1天喝1斤奶的話，就等於是在喝多半罐可樂。如果再多喝點，碳水化合物超標，直接就會被踢出生酮狀態。
所以我一般不建議生酮飲食的人靠喝牛奶補鈣，但是如果想喝的話，要把控飲用量，且選擇全脂牛奶。
另外，現如今大家所喝的牛奶，基本都是經過巴士滅菌後的，這種殺菌方式消除有害物質的同時，也會帶走很多營養。
我在曾經的一篇文章中也提到過哈佛大學的一項研究，直指巴士滅菌奶和激素依賴性癌症（比如乳腺癌、前列腺癌等）之間的關係。
再者，關於1型糖尿病，也被發現和牛奶中的酪蛋白a1有關。
關於這一點，《飲食的悖論》一書的作者，美國心臟病專家Steven Gundry，在接受媒體採訪的時候就曾提到過：
美國心臟病專家Steven Gundry：糖尿病和牛奶的關係_騰訊視頻
也有一些人喝了牛奶後會出現皮疹、粉刺、過敏等現象，這些人不建議用牛奶補鈣哦。
了解了這麼多後，你一定急於想知道：不用牛奶怎麼可以補到充足的鈣？其實選擇範圍特別大。↓
經常吃這些食物，也可以補鈣
按照分類來說吧，蔬菜類的富鈣食物（均適合低碳生酮飲食）有：④
→秋葵，100g生秋葵含鈣81mg，相當於日均推薦量的8%
→羽衣甘藍，100g生羽衣甘藍含鈣145mg，相當於日均推薦量的14%→西蘭花，100g生西蘭花含鈣47mg，相當於日均推薦量的5%→捲心菜，100g生捲心菜含鈣40mg ，相當於日均推薦量的4%
→莧菜，100g生莧菜葉子含鈣215mg，相當於日均推薦量的22%→芽菜，以大豆芽為例，100g生大豆芽含鈣67mg，相當於日均推薦量的7%→海帶，100g生海帶含鈣168mg，相當於日均推薦量的17%→海藻（包含紫菜），100g干海藻含鈣625mg，相當於日均推薦量的63%→菠菜，100g生菠菜含鈣99mg，相當於日均推薦量的10%
菠菜里的草酸鹽含量很高（做熟後可去掉一部分），草酸鹽會和鈣結合生成新的化合物，所以菠菜雖然含鈣量高，但生物利用率並不如期待那麼高。
堅果種子類的富鈣食物有：
→芝麻籽，每100g含鈣975mg，相當於日均推薦量的98%
→奇亞籽，每100g含鈣631mg，相當於日均推薦量的63%→鷹嘴豆，每100g含鈣105mg，相當於日均推薦量的11%
→黑豆，每100g含鈣123mg，相當於日均推薦量的12%→大豆，每100g含鈣277mg，相當於日均推薦量的28%（想知道豆製品怎麼健康選擇請點擊：豆漿，豆腐吃多了，有什麼危害？）→杏仁，每100g含鈣216mg，相當於日均推薦量的22%→巴西堅果，100g含鈣160mg，相當於日均推薦量的16%
這其中奇亞籽、杏仁、巴西堅果是低碳生酮飲食推薦吃的。
另外，無論是堅果還是種子，都含有植酸，會阻礙人體對營養物質的吸收，所以吃之前，可以通過烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式，可以去除大部分植酸。
動物類富鈣食物（均適合低碳生酮飲食）有：
→蝦，每100g生蝦含鈣52mg，相當於日均推薦量的5%，蝦皮就更厲害，每100克含鈣991mg，相當於日均推薦量的99%
→沙丁魚，以沙丁魚罐頭為例，每100g含鈣382mg，相當於日均推薦量的38%→鳳尾魚，每100g含鈣147mg，相當於日均推薦量的15%
奶製品類富鈣食物有：
→酸奶，全脂牛奶做的無糖酸奶，每100g含鈣121mg，相當於日均推薦量的12%
→乳酪，100g含鈣約674mg，相當於日均推薦量的67%
這類奶製品碳水化合物含量不高，低碳生酮飲食的人可以適量吃，也不必擔心它們的乳糖，因為在發酵的過程中，絕大部分乳糖會被分解掉。
不過，有一點你一定得知道，即便是你補足了鈣，卻不一定收到預期效果。
天天喝牛奶為啥還骨質疏鬆
毫無疑問，所有人卯足了勁兒去喝牛奶補鈣，無非是想擁有健壯的骨骼，但真相往往事與願違：↓
很多長期研究顯示，高鈣攝入並沒有降低人患有骨質疏鬆症的風險。⑤
哈佛大學的男性健康專業人員，和女護士的大型2個研究中發現：每周喝1杯牛奶（或更少）的人，比喝2杯（或更多）的人，患髖關節或前臂的骨折風險更大。⑥
這是為什麼？原因是多面的，但其中占重要位置的因素是：想要擁有健康骨骼，絕不僅僅是單純補鈣那麼簡單：↓
→注重鎂的攝入量
骨骼中如果全是鈣質的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預防骨質疏鬆，而且鎂還能幫助鈣質溶解和吸收（公眾號回復鎂，獲取更多關於鎂的科普信息）。
推薦的鈣鎂攝入比例是1:1，鎂的常見膳食來源有黑巧克力（公眾號回復巧克力，告訴你選擇什麼樣的巧克力吃更減肥），紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚。
→保證維生素D足夠
維生素D不足，補充再多的鈣也沒用，因為鈣吸收，需要維生素D的幫助。
想要獲取充足的維生素D，最好的方式是曬太陽，此外，食物里諸如牡蠣、三文魚、沙丁魚、雞蛋等均含有豐富的維生素D。
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→維生素K2
維生素K是骨骼形成和礦化是必需的，平時的飲食中納豆、乳酪、雞肉、豬肉中都能獲取維生素K2。
→維生素A
維生素A能夠促進蛋白質的生物合成，以及骨細胞的正常分化，對眼睛健康也很關鍵。
動物肝臟、雞蛋、綠葉蔬菜、胡蘿蔔等都含有維生素A，但也要注意不能攝入過多，因為過多的維生素A也會反過來導致骨質流失，增加骨折風險。
除此之外，生活習慣也會消耗體內鈣質，比如抽煙和喝酒，但是經常鍛煉身體，卻能有效幫助你維持機體鈣平衡。
關鍵的瘦龍說
很多人喜歡牛奶，我不能阻擋這份熱愛，因為它除了鈣，還有很多營養成分，比如蛋白質、鐵、鋅等等。
但是，如果把牛奶跟鈣直接掛鉤，彷彿不喝它就永遠會缺鈣，這樣的觀念並不可取，要知道，大多數中國人的體質也並不適合用牛奶補鈣。
我也在文中已經清晰的告訴了大家，即便不喝奶，也能補充足夠鈣質的方法。
也有很多人想說，並不是為了補鈣，只是想喝點奶，這個沒問題，但是要注意選擇：
如果你像大多數國人一樣，有乳糖不耐症，建議喝無乳糖全脂牛奶，或者吃點乳酪，和無糖酸奶
如果你在踐行低碳生酮減肥，建議盡量選擇乳酪或者無糖酸奶，如果實在想喝牛奶，務必選擇全脂類的，且要把控攝入量 特殊情況，比如對奶製品過敏的人，請直接把奶製品划出自己的飲食圈
還有，大人們要謹記，牛奶中的酪蛋白a1早已被發現，和1型糖尿病有關，所以對孩子來說，並非多多益善。
市場上還有很多強化鈣奶，強化鈣餅乾，強化鈣醬油等食品，個人不建議選擇，先不探究是不是加工食品，單單就安全性而言，這類食物是否有長期益處，還沒有人能斷定。
再說鈣攝入量，成人日均推薦量為1000mg/天，但國外很多營養師表示只要達到800mg/天即可。
奶製品，尤其是牛奶，在國人的心中，地位非常高，但看到這些事實，你有沒有想過：我們是不是曾經人為的把它拔得太高了呢？
不過還好，關於真正的營養，永遠是越探究越清晰的。
比如，就在2019年的1月22日，加拿大頒布了新版的膳食指南，其中最引人注目的便是乳製品欄被刪除了，乳製品的地位被削弱了。
是的，它可以喝，但，它並沒你想的那般重要……
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