有人每天做成百上千個仰卧起坐,效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
腹肌要怎麼練出來?很多人很努力的練,卻依然難看到腹肌。所以我們要清晰的認識到,腹肌並不是完成多少次卷腹,做完多少次仰卧起坐就能出來的。
下面,小編列舉了一些在以往的訓練中容易忽視的腹肌訓練技巧,看看你腹肌的訓練合格么?
1.弓起你的背部
你可能在其他的文章中不會看到這樣的文字,那是因為你可能已經用了很多時間來保持你背部像平整的「飛機場」,在硬拉,卧推,深蹲或者其他動作中要始終「鎖死」。問題是,當你進行腹肌訓練時你需要忘記這個習慣,保持略微弓起的背部和腰部在動態運動的腹肌動作中,能夠確保拮抗肌-腹肌最大化收縮。
2.別放過頂峰收縮
增加阻力是一方面,更重要的是你需要有一個新的挑戰-頂峰收縮,這個概念是不管你進行任何一個肌群的訓練,有意識的擠壓肌肉的運動範圍,更大程度的收縮肌肉。
當然,你可能無法達到預定的次數,但你的確讓肌肉更大幅度的運動到了,這就是真正需要達到的,別忘記一句話「想想你買鑽頭背後的原因!」
達到預定的目標次數不應該是你首要目標,質量和動作一直都是在所有技術、技巧、經驗法則里最為重要和關鍵的。
3.在次數之間不休息
當你使用機械或者繩索訓練時,很容易讓重力(那叫什麼?器械重力片兒?忘記了!)「落地」,重力消失,所有的所產生的力瞬間消散,目標肌肉的刺激同時也會消失。
這在卧推時更容易發現,雖然在一些腹肌動作,尤其是自體重的動作中不太明顯。就拿卧推來說,當杠鈴下降到胸部位置時,和離胸部1-2公分處的感覺明顯不同,當下降到底部時,對於經驗不是很豐富的人來說,胸部基本已經處於放鬆階段,也意味著你將重新啟動動作。
同時,任何時候都要固定住你的小腿和腳,當進行腹直凳(腹肌凳,N多叫法,能夠調整坡度的椅凳就對了)做仰卧起坐時,很容易採用「雙腳勾,小腿扯」的方式拉動大腿產生慣性,而不是完全依靠你的腹肌捲起軀幹,這是髖屈肌在工作明顯的信號。在傳統的卷腹、仰卧起坐中關閉你的髖屈肌,可以嘗試此動作:抬起你的雙腳離開地面,使大腿與臀部成90度夾角,並保持你的小腿與地面平行,好了,開始你的卷腹、仰卧起坐吧。
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