健身者如何選擇適合自己的營養補劑
增肌困難型人群
增肌困難型人群通常新陳代謝速度很快，怎麼吃不長肉。這對希望增大肌肉塊的人來說，是非常不利的。採用下列營養補劑，每天多攝入1000-2000大卡熱量，可以幫助增肌困難型人群促進肌肉增長。
最佳選擇：
增重粉、HMB、複合維生素和微量元素。
增重粉：增重粉主要由高熱量的蛋白粉組成。一般每份可提供500-1000大卡熱量。除了優質蛋白粉之外，增重粉中還添加有碳水化合物和脂肪，以便增加食用者的熱量攝入量。大多數增重粉中，蛋白質與碳水化合物的比例為1：2，也有一些高達1：4。（如果你很容易增加體脂，最好是選擇那些蛋白質與碳水化合物比例為1：2，或者碳水化合物含量更低的增重粉）購買增重粉之前，一定要仔細閱讀營養成分含量表。你應該確保增重粉中，來自蔗糖的碳水化合物比例，不超過碳水化合物總量的50％。大多數增重粉中都含有大約5一10克脂肪。你應該避免那些脂肪含量超過10克的增重粉。此外，你還應該確保飽和脂肪的含量，低於脂肪總含量的一半。按照標籤上的說明，在正餐之間，把增重粉和水混合後攝入。你也可以用低脂牛奶代替水，這樣可以增加蛋白質和熱量攝入。
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HMB:HMB的全名是β-羥基-β-甲基丁。HMB是氨基酸亮氨酸的代謝產物。大量研究表明：HMB能顯著增加肌肉體積和力量。對初學者來說，每天攝入3一4次，每次攝入1克HMB效果最好。增肌困難型人群最好是以這種劑量開始。對於訓練年限較長的健美愛好者來說，不論是不是增肌困難型人群，都可以把攝入量提高到每天3-4次，每次2-3克。以便獲得更好的效果。
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複合維生素和微量元素：增加熱量和蛋白質攝入是不夠的，你還需要適當補充維生素和微量元素。和蛋白質一樣，高強度的力量訓練，也會耗盡我們體內的維生素和微量元素儲備。此外，如果你攝入的食物類型比較單一，尤其是水果和蔬菜攝入量不足，也會導致維生素和微量元素缺乏。增肌困難型人群，應該像確保碳水化合物、蛋白質和脂肪的充足攝入量一樣，確保維生素和微量元素的充足攝入量，才能更好地促進肌肉增長。你應該選擇那些包含所有維生素微量元素，以及大多數抗氧化劑的複合維生素與微量元素補劑。每天攝入兩次。最好是在進餐的時候攝入。以便更好地促進肌肉增長。
希望保持體型的人
對很多人來說，要想在減少體脂的同時，保護來之不易的肌肉塊，非常困難。增加有氧訓的量，控制飲食，雖然可以有效的減少體脂，但是，肌肉塊也會遭受損失。選擇下面的營養補劑，可以幫助你在減少體脂的同時保護來之不易的肌肉。
最佳選擇
乳清蛋白粉、魚油和Geranamine。
乳清蛋白粉：高蛋白飲食之所以適合健美愛好者，就是因為與脂肪或碳水化合物的消化過程相比，蛋白質的消化過程可以更多的提高身體的新陳代謝水平。此外，對於喜歡運動的人來說，高蛋白飲食也能對肌肉蛋白質起到保護作用。至於為什麼選擇乳清蛋白粉，是因為研究表明：與以牛肉蛋白質為主的高蛋白飲食相比，以乳清蛋白為主的高蛋白飲食，可以更好地促進體脂減少。建議你每天每磅體重攝入1.5克蛋白質，比如，你可以在兩次正餐之間，攝入大約20克乳清蛋白。
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魚油：魚油中富含人體必需的歐米伽-3脂肪酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。這些脂肪酸能降低心臟病和中風的風險，對確保身體健康有很多好處。它們還能防止肌肉分解（這有助於在節食期間保護肌肉塊），改善大腦功能，促進體脂減少。建議你2一3次，每次攝入1一2克魚油，或者1湯匙亞麻子油。
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Geranamine：Geranamine是一種天竺葵油產品的註冊商標。屬於擬交感胺類物質。它在人體內的作用和去甲腎上腺素很相似。能加速身體的新陳代謝速度，促進脂肪代謝。其主要作用就是抑制食慾，增加身體的新陳代謝速度。Geranamine的有效劑量是每天分1一3次，攝入25毫克。
想要增肌的人群
你已經練了多年，而且小有所成。你的身體很結實，體脂也不多。但是，你總覺得自己的肌肉塊還不夠大。也許，再加10磅肌肉，你會感覺好一點。除了稍稍減少有氧訓練量，要採用深蹲、硬拉卧推等複合訓練動作訓煉，以及確保充足的蛋白質攝入量之外，你還需要藉助一些營養補劑的幫助。
肌酸對增肌階段的健美好者來說是不錯的選擇，它能增加你的睾丸激素水平，促進蛋白質合成。
最佳選擇：
肌酸、脫皮甾酮、刺蒺藜提取物。
肌酸：對任何人（不論是不是運動員）來說，肌酸都是最有效的營養補劑之一。大量研究表明：肌能有效的增加運動員的絕對力量、爆發力、速度和肌肉體積。建議你在訓練前和訓練後，立即攝入2一5克肌酸。
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脫皮甾酮：這種植物甾酮能啟動肌肉蛋白質的合成過程。建議你每天每磅體重攝入2毫克脫皮甾酮，或者每天分2一3次，在進餐時攝入300一600毫克脫皮甾酮。在訓練日，把其中的一份，安排在訓練後立即攝入。
刺蒺藜提取物：這種中藥能促進腦垂體分泌黃體化激素。黃體化激素會隨著血流來到睾丸，促進睾丸激素分泌。建議你每天分2一3次，在進餐的時候，攝入500一2000毫克刺蒺藜提取物。以便提高睾丸激素水平。採用五天攝入，兩天停用的攝入模式，最多不要連續攝入超過八周時間。在訓練日，最好是在訓練前一小時時攝入一次。
想要增加力量的人群
雖然，你也許不希望靠翻動500磅的輪胎來謀生，但是，在健身房裡，不斷的往杠鈴桿上添加45磅重的杠鈴片，的確是很酷的事。如果你想增加力量，以下營養補劑將對你有所幫助。
最佳選擇：
綠番茄提取物、肌酸和肌肽。
綠番茄提取物(GTE)：在最近進行的一次未公開發表的試驗中，與攝入安慰劑相比，那些有力量訓練經驗的人，在僅僅攝入6微克綠番茄提取物之後，卧推力量的增長就高出兩倍；腿舉力量的增長則高出三倍。此外，那些攝入綠番茄提取物的運動員，上臂圍增加了2．54厘米。而攝入安慰劑的人，上臂圍幾乎沒有長。綠番茄提取物的作用原理，很可能是提高肌肉的血液供應量。更多的血液供應，意味著更多的氧氣、營養物質和合成代謝激素將被輸送到肌肉內，而且，代謝廢物將被更及時的帶走。
肌酸：不論你的目標是增大肌肉塊還是增加力量，肌酸都是不可替代的選擇。研究表明，服用肌酸，可以在短時間內，使力量水平提高10％左右。建議你在訓練前和訓練後，攝入2克肌酸
肌肽：肌肽是一種二肽（也就是說，它是由兩種不同的氨基酸構成的），它既能提高力量，也能增加耐力。當肌肉中的肌肽水平較高時，它們將能承受更大的壓力，收縮更長時間。這是因為肌肽能提高肌肉把訓練時產生的副產品（也就是那些導致肌肉力竭的副產品），儘快運走的能力。
建議你在力量訓練前和訓練後，攝入1一1.5克肌肽。
希望提高跑步能力的爰好者
說老實話，我們都不理解為什麼會有人喜歡跑馬拉松。但是，我們不得不佩服他們那極低的體脂水平和輪廓分明的腹部，以及驚人的耐力。不論你是想增加耐力，還是想通過長跑來減少體脂。以下營養補劑都會對你有所幫助。
最佳選擇：
綠茶提取物、支鏈氨基酸、冬蟲夏草。
綠茶提取物：綠茶中含有一種叫做兒茶素的化學物質。兒茶素是沒食子酸酯類化合物（EGCG）中的超級明星。綠茶對身體的很多益處，就是因為含有兒茶素帶來的。研究表明：綠茶提取物能增強耐力，促進脂肪燃燒。建議你每天分2一3次，攝入約含90一150毫克EGCG的綠茶提取物。
支鏈氨基酸：支漣氨基酸由三種氨基酸組成，它們是亮氨酸異亮氨酸纈氨酸。支鏈氨基酸可以作為幾乎所有身體組織（包括肌肉組織）的替代性能源。在比賽，或者持續時間較長的訓練之前，補充支鏈氨基酸，有助於減少肌肉破壞，降低高強度訓練對免疫系統的抑制效應，並能延遲疲勞產生。建議你在訓練前和訓練後，攝入5克支鏈氨基酸。
冬蟲夏草：冬蟲夏草是一種產於中國的珍惜菌類植物，經過發酵後製成的補劑。上世紀年代早期，由於服用這種補劑的中國女子中長跑運動員，取得了巨大成功，冬蟲夏草開始變得日益流行起來。實際上，人類使用冬蟲夏草來增加體能的歷史，已經有好幾個世紀了。最近的研究發現：受試者補充冬蟲夏草補劑12周後，耗氧量和耐力水平會顯著提高。建議你每天分2一3次，在進餐的時候，攝入750-1500毫克冬蟲夏草補劑。
瘋狂的健美髮燒友
也許制你不覺得自己身上有任何明顯的弱點。有個性。但是，沒有一個人不希望下次試舉時，能超越自己最高紀錄。要想使你有更充足的能量，比以往練得更久、更苦、力量更大，下列營養衤補劑是不錯的選擇。這個強效的營養補劑組合，包含GAKIC（它能立即提高肌肉力量和耐力），以及瓜氨酸蘋果酸鹽和咖啡因（能增強體能和注意力）。
最佳選擇：
GAKIC、瓜氨酸蘋果酸鹽、咖啡因。
GAKIC：GAKIC是甘氨酸一1一精氨酸—α-ke—toiscaproic酸的縮寫。甘氨酸能提高身體產生肌酸和生長激素的能力，還能增強神經系統的興奮性，提高肌肉力量。精氨酸則能促進生長激素分泌，提高體內的一氧化氮水平。Alpha-ketoisocaproic acid(KIC)是支鏈氨基酸-亮氨酸的一種結構形式。它能保護肌肉組織不被破壞，並能輔助能量產生，延緩肌肉疲勞。建議你選擇一種每份含10一15克GAKIC的營養補劑。並且只在訓練日攝入。
瓜氨酸蘋果酸鹽（Citrulline Malate）：這種氨基酸和能量物質前體的組合物能幫助肌肉更好的充血。因為它能促進一氧化氮的產生，增加肌肉的供血量，並且幫助你在力量訓練的兩組之間，重建肌肉內的能量儲備物質（也就是ATP和磷酸肌酸）。這樣，你將有更多的能量，在下一組做更多的次數。建議你每天早晨空腹，以及在訓練前一小時攝入3克瓜氨酸蘋果酸鹽。
咖啡因：這種強效的中樞神經系統興奮劑，能使你在艱苦的訓練期間，精力更充沛。還能改善精神狀態和情緒、增強注意力，甚至還能提高肌肉力量。最好的咖啡因補劑是無水咖啡因。建議你在訓練前1-2小時，攝入200一300毫克咖啡因。
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