在健身房辦了張卡，但是沒錢買私教，如何自己制定計劃減脂？

本人現身高164，體重71kg，因實在實在太胖自己，朋友，家人都嫌棄自己，故決定開始減肥。求各位大神解答如何能快快的瘦下去？？？

只是簡單的介紹情況，肯定沒有辦法幫到你怎麼樣能快快的瘦下去。

如果介紹一堆特別難特別專業的訓練方法，估計你執行起來也有困難。

我就說點特別簡單的，但是只要做到一定能瘦的方法，當然可能不是特別精準科學。

1、先把胃餓小

我說的餓小，可不是飢餓減肥。

很簡單，如果原來一頓飯是十成飽，現在就吃7 成飽，下個月半飽，慢慢的就適應了，就是俗話說的把胃餓小了。比較胖的人通常都吃的多，尤其是一些不健康的吃的，或者容易長胖的吃的。比如吃主食很多，米飯饅頭烙餅麵條等，或者能吃肉，肥的瘦的，內臟等來者不拒，女孩吃零食，喝什麼奶茶，酸奶，各種甜品，那些東西能不吃就不吃。聚餐、火鍋、什麼刷肉烤肉可以暫時告別了。

如果餓了咋辦，少吃多餐，多吃些雜糧，或者買點雜糧無糖代餐餅乾什麼的，但是要知道那個東西也不是吃了就一點也不張，只是磨磨牙而已，我有段時間特別餓的話就喝水，抽煙，一個蘋果吃五六次。

當然，別餓壞了，別低血糖了，關於如果吃，就像別人說的，網上很多很多方法，但是先要鍛煉的絕對是自己的意志力，這一點相信我。

2、多動，（不是只健身）

人每天不健身，也會消耗很多熱量，比如你家住8層，你可以告別電梯，比如晚飯少吃一點，然後快步健走一小時，出上一身汗，當然這個地方要注意，就是控制心率，可以買個比較準的記錄心率的手錶，一般女孩控制在極限心跳的60%·70%減脂效果比較好（這個數據別信我的，我記得恍惚了，建議查一下權威的計算公式。）

千萬別懶，吃完就坐著躺著，沒事就找個地方一靠玩手機，肯定是不行的。

哪怕每天沒事多做做家務，都是消耗，畢竟不是每個身材正常的人都要天天泡在健身房。

3、鍛煉

不特指健身，因為健身的話，又是另一種方法了，你需要去健身房，辦卡，找人教你，或者買教練課等等。那個效果不差，但是很麻煩。在這兒說不清楚。如果你想健身，可以留言給我，我們再聊怎麼去健身房，要不要選教練等等。

我說的鍛煉就是普通的體育運動，打羽毛球，慢跑，游泳等等，跳繩效果也非常好，但是一個人會很寂寞，或者半個健身卡，跟朋友一起去，總之就是少吃多動，別讓自己老閑著。

最後，想說說心態：

別相信數字，只相信鏡子。

你120斤，我也是120斤，可我穿二尺的褲子，你要穿二尺五的，這種情況不少見，每天早晨對著浴室里裸體的自己，嫌棄自己十分鐘，一方面讓給自己更多的動力，另一方面能夠強大自己的內心。然後通過少吃多動的方法，每個月看到自己的成果和變化，收貨喜悅。

減肥永遠都是給自己減的

如果一個人因為你身材才愛你，那麼也許他愛的只是你的曲線而已。減肥就是為了自己，為了自己的健康，為了挑戰自己，為了鍛煉自己的意志品質，為了證明自己的執行力。讓你身材變好，人也變得強大，這個不分男女。

不急不躁，不怕反彈

肉是一口一口吃的，一點一點長得，所以也不會一天就都掉了。舉個例子，上學時候覺得暑假40天短的像一周，上學一個月長的像一年。一個道理。所以不急不躁，那這個事兒當做一種挑戰，你的目標就是一定要成功，不管中間出現什麼困難。

祝你成功。

巧了，本人正在進行艱苦卓絕的(?￣?^￣??)減脂計劃。

身高172CM體重70KG

運動方案：

早上：喝一杯水，喚醒身體

空中蹬車1分鐘，20個舉腿，休息一下呼吸平整做5分鐘波比跳。

休息到呼吸平整做一套KEEP。然後吃飯，補水。上班。

中午：吃飽，休息

晚上：健身房擼鐵 ，然後吃飯。

下面是啰嗦部分：

瀏覽了大量教學和以及做了一些實踐，根據自身情況做了調整和計劃。

我的主要情況是窮，窮，和窮。

其次是時間少。

關於飲食方面：

早餐燕麥加麵包加雞蛋，和一大勺花生醬（成本10塊錢不到）

午餐要有青菜和瘦肉和一份米飯，在學校和公司食堂很容易得到滿足，家有人做飯的話也不難。

晚上，可以重複早餐或晚餐，酌情減少。

有條件的話你隨意，網上都能學到健身餐，甚至外賣也有，早餐和晚餐可以換成水果。

切記，除了正餐部分不要吃任何小吃零食和油膩視頻

我覺得減脂的核心是能量消耗和促進代謝。

就是攝入量小於消耗量。增加消耗的方法就是運動和代謝。不吃飯是絕對不可以的，雖然我身邊有很多不晚飯幾個月減掉20斤的叔叔阿姨哥哥姐姐，但是我覺得不適合我。

之前有一段時間，我每天堅持做10分鐘的腹肌撕裂和100個俯卧撐，每天吃1-2頓（雞胸肉加燕麥），到後來只吃一頓。我後來感受不到飢餓，只感覺昏沉和疲憊，在不做運動的時候我只想躺著，一動不動就是躺一天，進入一種低循環狀態，我感覺這特么就是烏龜的狀態吧，過低的能量攝入使我的身體自己發生調整，進入低代謝狀態，整個人精神恍惚身體乏力。最後一個月過去，我的體重絲毫沒變。身體虛弱到不行。

最後我的建議是，正常吃，只要不吃正餐外的其他食物就可以，注重碳水和蛋白質的補充就可以，想盡一切辦法提高代謝和能量消耗就可以，

比如，多喝水（每日2L），劇烈運動（運動後4-5個小時代謝提高），喝咖啡（脫脂，美式咖啡，就是最苦的那種、自己沖不貴。不喜歡可以喝茶）。

早上的運動是激發全天的代謝，中間時間在公司上班一整天，沒有時間運動，有時候活動幾家都沒有機會，全靠咖啡維持代謝，而且20分鐘一趟的尿頻能讓我多少走動走動，雖然旁邊的妹子常用一臉嘆息的表情看著我。。。到晚上的擼鐵就是肌肉塑造和真正的能量消耗。

然後我是有過一定基礎的，不知道你的情況 要不我能給出比較實用的經驗。

下面附上我大一、大四、和現在的身體狀況......：