腰椎間盤突出?教你如何自我康復

隨著手機等高科技的到來,漸漸地,我們的「腰椎」失寵了,因長期不受重視,我們不論坐著站著都在彎腰、當「腰椎」的纖維環被日常彎腰等不正常的應力,導致纖維環破裂,髓核突出,壓迫脊髓的神經根,腰突給我們帶來了一個狠狠的懲罰!

重則導致受壓的一條腿變麻,產生牽涉痛,使我們夜不能寐;輕則導致「附近」的腰背產生疼痛,使我們深感焦慮、疼痛,為拯救」受傷的腰椎間盤「奔波操勞

如今很多人為了討治療腰突,去按摩,正骨,針刀,針灸等,對於有的人似乎並沒有緩解的作用而能降低腰突帶來的疼痛,就是使腰突壓迫的神經敏化降低,找到不能激惹腰痛的動作

例如:

1.保持正確的坐姿,站姿,維持脊柱的前凸

2.睡覺時,可在系皮帶處,墊一條毛巾,以維持腰部生理曲度的前凸

3.做一些康復訓練,恢復正常的呼吸模式等等

那麼,我們該如何有效地進行康復鍛煉呢?

我們可以按照疼痛程度,找到以下列舉的康復動作進行康復鍛煉

疼痛程度一:疼痛已牽涉到小腿,做什麼動作都會產生了疼痛

動作一:麥肯基療法

起始姿勢:俯卧:(看看此動作是否能緩解疼痛)

動作要求:慢慢地疼痛減輕後,左手握拳,放置在下巴處,循序漸進,可以忍受後再加上右拳一起,待腰部疼痛敏感程度下降後可以進入下一階段咯

疼痛程度二的動作:疼痛在臀部,或者腰背部

動作二:貓式

起始姿勢:四足支撐

動作要求:吸氣低頭拱背,吐氣抬頭塌腰,10個為一組,做2~3組,可有效緩解腰部僵硬等癥狀

動作三:核心訓練,(McGill的改良卷腹動作)

起始姿勢:仰卧

動作要求:雙手放置在腰部保持腰部生理前凸,吐氣的時候肩膀抬離地面,頭部保持中立位,否則脖子會產生代償會疲勞,8個為一組,做兩組

動作四:跪姿側橋

起始姿勢:側卧,保持耳肩髖踝在同一水平面上

動作要求:吐氣的時候起身,骨盆直上直下運動,肩膀保持下沉,不要聳肩,身體抬離地面時,保持兩次呼吸再下來,

單側做三組,第一組做六個,第二組做四個,第三組做兩個,逐步遞減,組與組間可休息20秒,做完左側再到右側

動作五:貓狗式

起始姿勢:四足支撐,腰部保持住不要晃動

動作要求:腰部保持盡量不要晃動,手腳抬離地面時,保持兩次呼吸再下來,

單側做三組,第一組做六個,第二組做四個,第三組做兩個,逐步遞減,組與組間可休息20秒,做完左側再到右側 {如果像圖片的動作完成不了的時候,可以先做單手,後再做單腳,最後慢慢嘗試像圖片的動作}

動作六:臀橋

起始姿勢:仰卧

動作要求:吐氣臀部再抬離地面,10個為一組,做2~3組(此動作可很好靈活髖關節)

注意事項如果以上有做到疼痛的動作,在沒有監護教練以及康復師時,跳過使你疼痛的動作,做無痛的動作

此套康復訓練至少一周三次,訓練動作做得對並堅持下去,椎間盤突出產生的疼痛一個月後基本會有改善,另外,如果是患有坐骨神經痛的患者還需另外評估

希望能幫到您,祝您早日康復

推薦閱讀:

TAG:腰痛 | 健身 | 腰腿疼痛 |