碳水循環——終極減脂策略？
人人都想快速減脂，可惜事與願違，減脂是一件漫長的事情，需要以月為單位計算。於是有些人開始琢磨，是不是有什麼高級的飲食法能讓他們更快的減脂呢？所以每隔一段時間，就會開始流行一些飲食法。今天介紹的碳水循環飲食法，就是現今流行的一種。
什麼是碳水循環法？
這種飲食法需要把一周分為低碳水日與高碳水日，有的甚至還會加上中碳水日。同時，這個飲食法需要和運動結合起來。低碳水日進行中低強度的運動，或者訓練一些練得好的部位；高碳水日進行高強度的運動，或者訓練相對薄弱的部位。
此外，低碳水日最好不要連著超過三天。一般是低低高低低高，即兩天低碳水日跟上一個高碳水日，三天一個循環。所以，這種飲食法很適合三分化的訓練方案。比如腿推拉【一天練腿，一天練胸+三頭+肩，一天練背+二頭】，可以把推和拉放在低碳水日訓練，把腿放在高碳水日：
周一：【低碳水日】推
周二：【低碳水日】拉
周三：【高碳水日】腿
周四：【低碳水日】推
周五：【低碳水日】拉
周六：【高碳水日】腿
周日：【低碳水日】休息
具體營養素計算：
接下來我們看一下低碳水日和高碳水具體要吃多少碳水、蛋白質和脂肪。第一步需要計算減脂期基礎熱量攝入，因為太簡單我們這裡就省略了。比如計算出來維持體重需要2500大卡，那我們可以在低碳水日攝入1600大卡，高碳水日攝入3000大卡。一周有5天低碳水日，2天高碳水日，平均下來每天攝入熱量是(1600*5+3000*2)/7=2000(大卡)。和維持體重所需的2500大卡相比，有了500大卡的熱量虧損，正是這個熱量虧損可以保證體重下降。
在低碳水日，三大營養素供能比是這樣的：碳水15%，蛋白質50%，脂肪35%。對應1600大卡的情況，碳水60g，蛋白質200g，脂肪60g。
高碳水日，碳水60%，蛋白質30%，脂肪10%。對應3000大卡的情況，碳水450g，蛋白質225g，脂肪33g。
具體的營養素供能不一定這麼固定，可以根據每個人的情況做一些調節。總體來說，不管是低碳水日還是高碳水日，蛋白質的攝入都需要保證。
為什麼要碳水循環：
可能有的讀者已經鬱悶了，這也太複雜了吧，單不說每天營養素的計算，我們還要根據這些營養素來反推到具體吃的食物上。為什麼要這麼循環呢？碳水循環究竟有哪些好處，值得花這麼多心思的去完成呢？
很多人說碳水循環可以更快的減脂，不會掉基礎代謝，甚至還能在減脂的同時增肌。但可惜的是目前還沒有任何實驗支持這些觀點。以下我們從原理上分析一下碳水循環是否具備這些優點。
一、能同時增肌？
高碳水日能攝入足量碳水，這些碳水可以有效補充在低碳水日消耗殆盡的肌糖原。所以在高水碳日可以進行更大強度的力量訓練，這對於肌蛋白合成是一個有力的刺激。但是別忘了，更多的時間是處於低碳水日。由於低碳日熱量攝入更低，肌蛋白合成率下降。同時，低碳水日碳水攝入也低下，這必然導致訓練強度降低。儘管在高碳水日可以促進肌肉生長，但在低碳水日卻會造成更多肌肉流失。因此，碳水循環法和恆定碳水飲食法比起來，是否能更多的保留肌肉，是值得懷疑的。
二、能保證基礎代謝不掉？
這點倒是有一些間接的實驗證明，由於低碳日最多持續不超過三天，三天後就能進入熱量盈餘的高碳日。而有實驗發現短期的低熱量攝入不會影響基礎代謝。比如1990年Gallen IW等發現48小時的節食基本不會影響婦女的基礎代謝。2000年Christian Zauner等研究表明斷食1-3天內基礎代謝反而會升高，這種升高和斷食後去甲腎上腺素濃度的增高有關。當然，也不是所有研究都支持這一觀點。另外，即使基礎代謝不掉，經過幾天低熱量攝入後，體內的激素環境會改變。如果在一天的高碳水日中，這些激素水平無法復原，很可能在下一個循環基礎代謝會出現下降。
三、能更快減脂？
這一點也有一些間接的證據，2013年Michelle Harvie等發現每周兩天限制碳水攝入組和持續節食組相比減去了更多體重，且胰島素敏感性有所提高。2018年NM Byrne等發現在節食期間加入暫停期會更有利於減脂。他們把36個肥胖者分成兩組，一組進行連續節食減脂16周；另一組每節食兩周，恢復飲食兩周，持續30周，相當於把整個節食過程拆成了8個小周期，每個小周期之間加入2周的正常飲食。兩組在整個減脂過程中總的熱量虧損總額一致。結果發現第二組多減了50%的脂肪，而且基礎代謝下降得更少。值得一提的是這篇文章發在了Nature子刊上。但是這些實驗中，小周期很長，而碳水循環中只有1天的高碳日，這個結論是否能拿來用，確實也值得懷疑。
潛在的優勢
不過說實在的，我並不是完全不推薦碳水循環，一種飲食方法能流行，必然有原因。碳水循環有點像一個加強版的欺騙餐，低碳水兩天後就能來一天高碳水，這讓人覺得有盼頭，及時滿足對碳水的渴望。這使得減脂過程更不容易放棄。
困難的地方
碳水循環最大的困難是過於複雜，需要精確定量的計算食物攝入量，並且每天變化。當然這一點你可以找一個營養師來幫你完成，對於一般的愛好者，如果有興趣和精力，可以嘗試一下。說不定對於你來說，這種飲食法效果確實更好，尤其是已經進入了平台期，靠其他飲食方案已經很難繼續減下去。當然，如果沒有時間和精力，那麼把基礎的訓練和飲食抓好，其實也完全可以有效減脂。
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