跑者如果做好這幾點，可以避免足底筋膜炎

很多跑者，尤其是初跑者，最常見的傷病之一就是足底筋膜炎。什麼是足底筋膜炎？今天，我們探究一下足底軟組織解剖結構、發病機制、足底筋膜炎的病因、臨床表現和防治。

一、足底軟組織解剖

足部軟組織包括肌肉、筋膜、神經和血管。其中，足底肌肉分為內、中、外三個肌群。

1. 內側群包括位於淺層的踇展肌、踇短屈肌和位於深層的踇收肌，均是控制踇趾的肌肉。

2. 外側群包括位於外側的小趾展肌和位於內側的小趾短屈肌，均是控制小趾的肌肉。

3. 中間群又可分為淺、中、深三層。淺層叫趾短屈肌，位於足底腱膜的深面，遠端分為4個肌腱分別至2-5趾。中層為足底方肌，起自跟骨結節，止於趾長屈肌腱。深層由淺向深排列著4塊蚓狀肌，3塊骨間足底肌和4塊骨間背側肌。

足底筋膜可分為淺、深二層。淺層又分為內、中、外三部分。內側部較薄，覆蓋於踇展肌和踇短屈肌表面；外側部稍厚，覆蓋於小趾側肌肉的表面；中間部最厚，稱為足底腱膜。深層為骨間跖側筋膜。

二、發病機制及臨床表現

足底筋膜炎的發病機制主要是足底肌肉和肌腱受到長期的牽拉和壓迫所引起的一種慢性無菌性炎症。

足底筋膜炎的臨床表現主要是局部持續疼痛，尤其是足跟部疼痛最為常見，壓痛明顯。晨起、長時間行走或站立時疼痛明顯。

三、病因

由於足底筋膜炎主要是因為持續壓迫或牽拉引起的一種慢性無菌性炎症，所以能夠對足底筋膜產生持續牽拉或壓迫的都是引起足底筋膜炎的高危因素。

常見的病因如下：

1.
體重過大，跑鞋或日常穿著的鞋減震性差，導致足跟部受到的衝擊過大。

2. 日常穿著的鞋鞋底硬，如皮鞋。

3. 長期穿高跟鞋，鞋底硬並且足底筋膜受到持續牽拉。

4. 跑動時間久、距離長，如果一直保持腳掌著地的跑姿也會引起足底筋膜炎。

5. 足跟著地時，足跟部受到的衝擊力大，也容易引起足底筋膜炎

6. 越野跑時，上坡路段腳掌蹬踏，足底筋膜受到持續牽拉；下坡時，足跟會受到地面的持續衝擊，尤其是碎石路面或硬石路面，都會對足底筋膜產生過度的壓力或拉力。因此，越野跑時如果鞋底的減震性差、跑者的技術不熟練或小腿肌肉力量弱，都是誘發足底筋膜炎的高危因素。

四、治療

足底筋膜炎的治療主要包括以下幾種：

1.
理療，如短波、電療等。

2.
非甾體藥物治療，如扶他林，創傷止痛膏、膚痔清等外用。

3.
中醫針灸或艾灸等。

4.
局部封閉治療。

5.
嚴重者需要衝擊波治療。

6.
肌帖治療，如圖所示的肌效貼處理方法可以有效防止足底筋膜炎的進一步加重和緩解疼痛。

五、預防

（一）選擇正確的鞋

1. 選擇減震性和減壓性好的跑鞋

對跑者而言，要選擇減震性能好、具有減壓性能的跑鞋，尤其是注意足跟部的減壓設計。如Switzer瑟維澤跑鞋，在足跟部採用四級減震結構，並且在鞋墊對應的足跟部設計窩形結構和飛沿結構，將足跟部中心的壓力（尤其是痛點處）傳導至周邊，極大減輕對疼痛點的壓迫。

此外，Switzer瑟維澤跑鞋柔軟的足弓拖設計可以承托足弓和內側淺層足底筋膜，足心部的加厚設計可以承托淺層足底筋膜的中間和外側筋膜。上述的承托結構設計有效地防止了足底淺層筋膜被過度牽拉或長時間壓迫，極大地降低了足底筋膜炎的發病風險。

為了進一步預防和緩解足底筋膜炎，Switzer瑟維澤跑鞋還對鞋墊的底部結構做了進一步優化。如圖所示，硅膠（藍色）可以起到減震、止滑穩固的功能，二者之間的支撐條及足弓托可以對足底的筋膜和肌肉提供良好的支撐，可以起到肌效貼的作用。

其它跑鞋品牌，如asics亞瑟士含有Gel膠系列的跑鞋具有極佳的減震性能，也具有一定的預防作用。

2. 避免平底鞋

鞋底完全平的鞋，如布鞋，也會增加足跟部的壓力。最好穿著鞋跟略高的鞋。多數的馬拉松跑鞋，如Switzer瑟維澤、asics亞瑟士、saucony索康尼等品牌，足跟部都略高於腳掌部，跑者在選購時只要稍加註意即可。

（二）冰敷或冷水浴足

在長時間大量運動後，可以用冰袋敷在足跟處或冷水浴足，以減輕局部炎症。

（三）功能鍛煉

1. 踩泡沫軸或網球輕輕加壓滾動。

2. 腳趾抓毛巾或其它小物件。

3. 加強小腿肌群的力量訓練，如跳繩、跳台階等。

4. 跑前跑後及時拉伸腓腸肌和比目魚肌。

在跑者中，足底筋膜炎是僅次於膝蓋損傷的疾病，但只要注意加強功能鍛煉、選擇合適的裝備、平時注意防護等減少誘因，基本上是可以避免的。