高級訓練技巧之「組內暫停」訓練法

（譯註：組內暫停，英文rest-pause，有人直譯為休息暫停，但是個人認為無法體現其真正的含義，故結合其具體的做法譯為「組內暫停」。有不當之處，敬請指正。）

邁克找到的能夠滿足這些要求的方法就是組內暫停訓練法。在組內暫停訓練中，他首先要使用輕重量做幾組，對訓練部位進行徹底地熱身，然後再轉用大重量。在做正式組的第一次時，他會選擇只能做一次的極限重量。在採用極限重量時，它能夠保證最大限度的肌肉收縮，從而確保最大的訓練強度。在完成了第一次之後，他會把重量放下，休息不超過10秒鐘的時間，讓缺氧狀態自行恢復，並讓代謝物從肌肉中排出。這也可以讓他以同樣的重量完成第二次極限強度的試舉。邁克建議在做這種訓練時找一個訓練夥伴，因為沒有夥伴的幫助，訓練者不太可能完成第二次試舉。不過，正如邁克建議的，「確保他的輔助只要讓你剛好能夠完成第二次就可以了。」

做完第二次之後，邁克會再次把重量放下，休息10秒鐘。不過，這次他需要減少大約10%的重量，以便能夠獨自完成第三次試舉。休息10秒鐘之後，邁克會使用這個減輕後的重量再做一次。然後，他會再休息10秒鐘，之後開始他的第四次也是最後一次試舉，在這一次中他通常需要訓練夥伴的輔助。正如邁克所說：

在組內暫停中，我一般不會做四次以上，最多不超過五次，因為它的強度和需求非常高。其需求之高，你只有試過才能知道。你必須明白，在組內暫停訓練中，組內的每一次都需要用盡全力——不像常規訓練方法中只有最後一次。這就是它為什麼如此與眾不同和如此有效的原因。強度已經急劇提高了。出於同樣的原因，我還建議每次使用組內暫停技巧不要超過一組。記住，這一點怎麼強調也不過分，強度越高，過度訓練的可能性就越大。要記住，一旦通過高強度的訓練引發了肌肉增長所需的刺激，你就必須讓增長有機會發生。如果你經常過度訓練，而且在兩次訓練之間沒有留出足夠的恢復時間，那麼你怎麼能獲得增長呢？記住，你必須先恢復；然後才能增長。

邁克還建議高級訓練者，每個身體部位不要做一組以上的組內暫停訓練，也可以把組內暫停訓練加入到日常的高強度訓練計劃中。例如，在你訓練胸肌時，你可以先做一組啞鈴飛鳥或器械夾胸，做至力竭，然後緊接著——在做完一組預疲勞訓練之後——採用組內暫停法做一組上斜卧推。

如果你是一名高級訓練者，並且想只使用組內暫停法進行訓練，邁克建議你不要連續使用4-6周以上的時間，因為它對於精神和肉體的消耗都非常大，可能會導致你精疲力竭，喪失動力。邁克建議所有那些使用組內暫停訓練法的人都要堅持基本的高強度訓練理念，以期獲得最佳效果：

1.非常小心地以可控的方式完成所有動作。不要突然地猛拉、猛推或反彈大重量——這些都是導致關節受傷的原因。使用大重量並不會導致受傷；是你在使用大衝量反彈、猛拉或猛推大重量時，才會對結締組織造成損傷。

2.始終把側重點放在反向收縮或者說放下重量的過程上。大多數運動生理學家認為，負重訓練中的最大收益都來自於每次試舉的反向收縮階段——也就是放下重量的階段。

3.保持低組數。每個動作絕對，絕對不要超過三組。當你持續獲得進步時，想要增加訓練量是一種很自然的想法，因為你的熱情在提高，你的精力也在增加。然而，正如邁克所說，也你能做的最重要的活動就是克制自己。剋制住這種想要做更多訓練的衝動。記住，你的身體必須要恢復，而當你做了太多的高強度訓練組之後，你的身體在兩次訓練之間就無法獲得足夠的恢復時間。

4.每4-7天只訓練一次。在某些情況下，甚至每4-7天訓練一次都有點太多了。具體指導你的是你正在獲得多大的進步。如果你沒有立刻從高強度訓練中獲得增長，那麼你可能就沒有給自己足夠的恢復時間。高強度訓練所涉及的強度足以刺激肌肉增長。所以，如果你沒有獲得這種進步，那就說明你給自己的兩次訓練之間的恢復和生長時間還不夠。也許每隔8天以上訓練一次效果會比較好。再說一遍，這些都不是固定不變的，不是刻在石頭上的，沒有人說過你必須按照每周的時間表嚴格制定你的訓練計劃。也許每隔8天以上訓練一次是最好的。如果強度足夠高，那麼你沒有獲得更大進步的唯一其他因素就是兩次訓練之間沒有足夠的恢復時間。

超越組間暫停

接下來你可能會問：「如果組內暫停訓練也不管用了該怎麼辦呢？你還怎麼能讓訓練強度超過它呢？」邁克·門澤爾給出的答案就是靜力訓練和其他一些高級的高強度訓練方法，他稱之為無限激勵訓練（Infitonictraining）和全方位收縮訓練（Omni-Contraction training）。由於邁克的著作《HeavyDuty II：精神與肉體》以及《高強度訓練法：邁克·門澤爾之路》中已經講到了靜力訓練，所以本書對靜力訓練就不再贅述了，而是把重點集中在其他高級訓練技巧上，邁克在自己的訓練中利用這些技巧增長了大量的肌肉。

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