訓練容量和超量恢復

經常看到人們說起訓練容量,諸如看到某人的訓練計劃後,點評曰:「這個訓練容量太大了。」等一下,這裡說的訓練容量和訓練量是什麼關係?

今天要談的就是訓練容量的概念。

首先,我要說,訓練容量和訓練量不是一個意思。不應該用訓練容量這個詞來表達訓練量的意思。就像你不會說水的容量大,只有當用一個桶裝了水的時候,你才會說這桶的容量大。對,容量是描述容器的。

那麼回到訓練中,訓練容量的大小說的當然是容納訓練的那個容器——你,而不是用來描述某個訓練日或某個訓練階段的。

也許你覺得不就是個詞嘛,不需要這麼較真。那為什麼說做深蹲的時候你不會去做硬拉呢?該嚴謹的時候,還是嚴謹一點的好。更何況,訓練容量本身也是一個需要注意的玩意。

用塑料袋裝水,容量一般體現在袋子的大小上。大袋子肯定裝水多,容量自然就大。但如果水太急,袋子破了,這也是不行的。放在訓練中,訓練容量不僅體現你能容納的訓練量,還要看你能頂得住多高的強度。

訓練容量,我想從兩個方面談一下,方便你更好地理解這個概念。

一、訓練日中的訓練容量體現

我們這的兩個線下學員——大師兄和趙強森,他倆一直在卧推上較著勁。身高差不多,但不得不說趙強森卧推實力就是強,大師兄還在追趕中。完成6X6卧推的重量,趙強森要比大師兄多一些,但是,進入後面的耐力組後,同樣重量,趙強森往往會被大師兄在次數上比下去。那麼,大師兄的訓練容量就較趙強森更大一些(同樣1RM百分比的重量能做更多次數)。

你在健身房鍛煉,肯定也能發現這個問題。實力差不多的人,同樣重量做組,可能老手就是比你能再多做個一兩組。人家比你多練兩年,別看最大力量差不多,容量就是比你大,要不然人家白練了啊?

這個現象在力竭時尤其明顯。你看著人家和你一樣力竭了(甚至可能比你還早力竭),組間休息後,人家又做了一組,還是力竭;你也嘗試了一下,失敗了。為什麼?他從組間休息中恢復過來了,而你沒有。為什麼同樣的組間休息,他能從力竭中恢復過來而你不行呢?

第一,他比你對這個動作更熟悉,你只能把自己的體力榨出90%,他能榨出95%。所以,你看到的他是力竭和又力竭,而對他自己來說,是差點力竭和真正力竭。

第二,他的訓練容量比你大,恢復能力比你強。在同一次訓練中,比如深蹲吧,這個動作常年累月地練著,你以為你和他有著一樣粗的腿,就是一樣的腿嗎?看著一樣粗的腿裡面的東西可不一定一樣,他的毛細血管比你的更密,廢物帶走的速度、養料送入的速度都比你快,恢復速度自然比你快了。容量大就體現出來了。

強度也是一樣,只不過強度不是毛細血管的事,因為高強度訓練未必有多少廢物需要帶走。神經的強韌程度也是需要訓練的。經常碰大重量的人,自然能持續維持高強度的訓練,而你可能早就打哈欠、早就不行了。

當日訓練容量,我看到長跑愛好者普遍比較厲害。我這線下學員里,長跑愛好者年齡都超過40歲了,按說應該是年老體衰、精力不足的樣子。但是,線下訓練中,只有這幾個年紀大的長跑愛好者沒打過哈欠了。長跑給了他們很密的毛細血管分布,還給了他們更強韌的神經,是啊,百公里越野、大鐵這種項目一般人真搞不了。

所以,別看年紀,看經歷。訓練容量,你很可能比不過一個快50歲的「老人」。

二、訓練周期中的訓練容量體現

為什麼每一個練得不錯的人,都會強調訓練計劃的重要性?好的訓練計劃能讓你把自己的身體榨乾,最大化訓練成果,又能從疲勞中恢復過來。

來,關於超量恢復的著名的馬特維也夫曲線:

每一次訓練都是在上一次訓練的衰退期(波谷)後的超量恢復期(波峰)。這會造成一個什麼結果?你的每一次訓練都比上一次強!如果你錯過了超量恢復期,那麼下一次訓練,你又是差不多回到原有水平重新練一次,那你怎麼加重呢?

再看下圖:

練得不夠狠,超量恢復不夠,下次的表現提高很少。練得太狠,直接衰退下去了,好久才恢復,還不能超量了。

(這裡我得先說一句,對於每周只能來我這一次,且平常無法保證訓練的線下學員,我的選擇是練太狠,下次來是一周後,怎麼也趕不上超量恢復了。不如一次練廢。畢竟,你有一個星期的時間用來恢復。)

因此,一個好的訓練計劃,會讓你每次都在超量恢復期進行第二次訓練。每次都能獲得提高。

訓練周期中的訓練容量體現在這個曲線上。容量的提高,可以縮短波峰波谷的橫向距離;換句話說,深蹲你得休息三天,老手可能只需要休息兩天。容量的提高,還可以接受更低的波谷、甚至還能給你更高的波峰;換句話說,同樣的訓練你直接練廢了,沒超量恢復了,老手沒事,下次訓練還能迎來更多的提高。

訓練當日的訓練容量小表現為不行了、失敗了,訓練周期中的訓練容量小則表現在諸多訓練過度的反應中。耐力訓練和力量訓練周期的訓練過度表現不同,我就說兩個最簡單的,兩種都適用的:

1、疼痛。這個信號非常容易判斷,身體開始莫名其妙地疼,某塊肌肉、某個關節開始持續性的疼痛,基本上你就是訓練過度了,也就是說,你的訓練強度或訓練量超過了你的訓練容量。

2、訓練慾望急速下降。本來練得好好的,看到自己的水平逐步提高,突然就不那麼想練了,對即將到來的訓練有些厭惡。

這兩個都是訓練過度的表現,如果持續一周以上,建議立刻進入減重或減量周,甚至乾脆就休息一周。

但是,請注意,老手參考兩者,新手只參考前者。對於老手來說,每次訓練都是痛苦的,都是靈魂的磨鍊,訓練卻已是常態,雖然痛苦、雖然不那麼情願,但這個習慣還是很容易堅持的,最主要的是,老手對自己的評估更加準確。而新手,你不想練了,很可能只是不夠堅強罷了。

訓練容量的概念,咱們已經說清楚了,你肯定不再認為訓練容量和訓練量是一個意思了吧。下面再說說如何提高訓練容量。

首先,是訓練的時長。那個比你多練了兩年的朋友,如果他的訓練還不錯的話,總不能白練了吧?無論是肌肉里的毛細血管還是神經的強韌程度,都顯然更強一些。。

其次,才是訓練計劃。你有更好的訓練計劃,會讓你更上一層樓,在強度和量的容量上都會提高。當然了,它讓你每次都盡全力,每次還都能超量恢復。制定計劃的人的心血不能白費吧?

最後,是意志力,請參考上一篇文章——《意志力》。訓練時長和訓練計劃,你沒法掌握,但意志是你自己的。一份不錯的訓練計劃,能帶你走到更高的水平,但是,計劃你走不完怎麼辦?你該榨出自己90%的潛力,你卻沒這份意志,別人可就幫不了你了。你可以讀一讀我的上一篇文嘛。

如果你是一個舉鐵愛好者,可以通過增加一些有氧訓練來提高訓練容量。不愛跑步的話,可以選擇H.I.I.T.和交叉訓練。

擴展閱讀:

訓練量和訓練強度

關於意志力——給學員們鼓個勁

H.I.I.T.——高強度間歇訓練

再談卧推——關於肩胛骨的事

「線上一對一」和「線下一起練」,繼續招生!


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