在健身房鍛煉如何快速增肌？

鍛煉部分

1：基本的力量訓練開始。對身體各主要部分的大多數鍛煉都應該從基本的，多關節力量訓練開始。這些練習，比如練胸肌的仰卧推舉、練三角肌的頭上杠鈴推舉、練背肌的杠鈴滑動和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。這些練習會讓你增加力量，同時還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長。

　2：用盡全力。高強度練習是增長肌肉的關鍵。輕度的鍛煉，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的條件。可以計劃每周做3到4次一個小時的練習。這可能聽起來像是個非常可行的計劃，但是記住，每次練習都要儘可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會酸疼的 - 而你也會很快開始看到效果。每次練習時，保持姿勢正確，提舉的重量越大越好。使用不同的重量各做幾下來找出自己應該提舉多少重量。你應該可以把重量抓在手裡做大概6到10下。如果你不能做多過2下的話就降低重量。　如果你可以做多過10下感覺還可以的話就提高重量。不突破極限做到力竭肌肉就是不會長大。 還有，你可以經常訪問肌肉網，上面有很多適合瘦人鍛煉的計劃。

　3：爆發性提舉。做每樣練習的時候不要慢慢地做，要快速做才能達到肌肉的增加。換種說法就是「爆發性的提舉」；要是不知道該做幾下，就給每樣練習和提舉計時，在限定時間內做的次數越多越好，直到時間到為止。

4：姿勢要正確。要找到準確的竅門，每一下練習都要正確。初學者要努力在自己力量範圍內完成練習次數的目標。找到每樣練習的正確姿勢。別在一開始的時候就朝著錯誤方向鍛煉。完成一個完整的練習動作時應該不需要身體前傾或者變換姿勢的。如果你不能保持身體姿勢不變就減輕重量。

通常鍛煉從胳膊和腿部的伸展開始。與教練一起鍛煉幾次學習正確的練習方式，然後再繼續自己鍛煉。

5：鍛煉不同的肌肉群。不要每次鍛煉都練同一塊肌肉群，否則會造成肌肉損傷。循環鍛煉不同的肌肉，這樣每次高強度的練習都可以練到一個不同的肌肉群。如果你一周鍛煉3次，不妨試試這樣：

　第一次鍛煉：練胸肌、三頭肌和二頭肌。

　第二次鍛煉：練腿部肌肉。

第三次鍛煉：練腹肌和胸肌。

6：避免肌肉生長停滯。如果每次練習做的都是同樣的重複，那是不會有什麼長進的。你需要增加重量，如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯，就改變練習的方式。清楚了解自己的進度，並時刻注意如果肌肉增長一段時間沒有發生變化，那就可能是要變換重量的信號了。

7：每次鍛煉之間要休息。對新陳代謝快的人，休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉，這個期間不需要燃燒很多熱量去做別的事。跑步和其他有氧運動實際上會妨礙肌肉的生長。所以，每次鍛煉之間放鬆下來，晚上睡個好覺，精力充沛的投入下一次鍛煉。

8：思想集中在肌肉上。研究確認，思想集中在肌肉上可以提升健身房鍛煉的效果。不要老想著今天過的怎麼樣，或是邊上的美女，集中注意力到肌肉增長上有助於效果的提高。下面來看看是怎麼做的：在你完成每下練習時想像一下你要練成什麼樣的肌肉。

如果你用一隻手做提舉，把另一隻手放在你想鍛煉的肌肉上。這樣可以讓你感覺到到底哪塊肌肉在收緊，並幫助你重新集中注意力在練習上。記住，重要的不是杠鈴上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，這樣才能增長出你想要的肌肉大小和力量。這在很大程度上與你怎麼想的和你注意力放在哪有關係。

飲食部分

　1：吃高熱量的天然食品。你所攝入的熱量應當來自於有營養的天然食物，這樣你的身體才能吸收到正確的養分以快速構建肌肉。含糖高的食物、漂白麵粉、反式脂肪和含添加劑的食物雖熱量高但是營養價值低，它們帶來的是脂肪而不是肌肉。想增長肌肉，想變的健美，那就要吃各種各樣的天然食物。

　2：吃高熱量蛋白質的菜，比如牛排和烤牛肉、烤雞（帶皮和烤黑的部分）、三文魚、雞蛋和豬肉。蛋白質對構建肌肉非常重要。不要吃培根、香腸和其他熏制的肉類，這些食品含有添加劑，不宜大量食用。多吃各種水果和蔬菜。這些食品可以提供纖維和必須的營養，並能有助於保持身體的水分。

　3：吃全穀類食品，如燕麥片、全麥、蕎麥，並用藜麥代替白麵包、餅乾、小鬆餅、薄餅和華夫餅等等。吃豆類和堅果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

4：吃補品，但不要依賴它們。幫助肌肉增長的蛋白質不能替你長肌肉。構建肌肉需要的是大量的來自高熱量天然食品的熱量。也就是說，你可以通過使用某些補品，確認過對身體無害的，來加快肌肉增長的過程。

5：保持水分。為了增長肌肉鍛煉到力竭會讓水分很快流失。對付這個問題就是不管走到哪都帶個水壺，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在鍛煉前後都要多喝一些水　放棄甜的或碳酸飲料。這些飲料無法提高你的整體健康，而且對於力量訓練這些飲料還會拖後腿。 　酒精也沒有任何幫助，它會讓你脫水並感到乏力。

增肌和減肥一樣，並沒有快速一說。我健身房的小夥伴，每天都是一頓七八個蛋白，粗糧麵包，雞胸肉等等，多補充蛋白質吧

先進行有氧運動減脂，

再選用適合的大重量進行全身鍛煉。

最後，就是健身沒有速成。

快速增肌？不存在的

我以5個月的健身經驗告訴你，死心吧

快速是不可能的

健身都是按年來算的

沒有一個月速成這種東西|?ω?｀)

如果想增肌多攝取蛋白質(蛋白粉了解一下)

多做無氧運動|?ω?｀)