增肌使用12RM背後的原因
關於增肌要在12RM這個數值，在健身圈裡面成為一個共識，也是被實踐驗證過來的，但是在實際的健身中，還是發現有一些健身者不清楚12RM的由來，以及對12RM沒有做對，因此寫這篇文章分享一下關於這方面的一些思考。
一、【RM是什麼】
在健身領域，「RM」是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。
「RM」是「Repetition Maximum」的縮寫，字面含義是「重複做的最大數值」，意譯就是「最大重複次數」，結合數字x，就實際表示「能夠重複練習x次的最大重量」，或「最多只能重複練習x的重量」。
比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。
之所以出現RM的概念，就是因為經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有著顯著影響。
用簡單的表述就是：
「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂；
具體來說，根據研究發現：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
二、【為什麼是12RM】
增肌需要在增肌的區間裡面進行訓練，因此就有這個說法，增肌在12RM這個比較安全的區間進行。如果是1RM，強度太大，安全係數低，如果是30RM，強度小，安全係數高，但是又達不到增肌的效果。所以12RM，比較合理，也比較安全。
為什麼是12RM，背後的原因是什麼呢。
我在閱讀書籍後發現，在肌肉運動中，肌肉需要收縮和還原來克服阻力進行運動，這裡面就有三種運動，一種是向心運動，一種是等長運動，一種是離心運動。
1、向心運動
其定義為「當肌肉產生力量超過外部阻力時，伴隨著肌肉的縮短產生了關節的運動，稱之為向心運動」，換句話說，向心收縮即舉起重物時肌纖維縮短的過程。以肱二頭肌彎舉為例，前臂上抬的階段就是肱二頭肌的向心運動階段。
以深蹲為例子，向上蹲起的時候，股四頭肌收縮發力，使得人從蹲的姿勢變成站立姿勢，這個過程就是向心運動階段。
以俯卧撐的肱三頭肌為例子，在從地面撐起的時候，肱三頭肌收縮發力，這個過程就是向心運動階段。
在這裡，「當肌肉產生力量超過外部阻力時，伴隨著肌肉的縮短產生了關節的運動」，在做動作的時候，肌肉縮短產生關節的運動，就可以理解為向心運動。
2、等長運動
等長運動意味著肌肉處於收縮狀態但關節並沒有移動，肌肉產生了力量但肌肉長度卻保持不變。當你試圖舉起一個不可以移動的物體時，或者因為物體重量太大，無法將其移動的時候，你的肌肉就在做等長運動。
3、離心運動
與向心運動對應的是離心運動，其定義是「當外部阻力超過肌肉產生的力量時，伴隨著肌肉的拉長產生了關節的運動，稱之為離心運動」做肱二頭肌彎舉時，前臂放下的階段就是肱二頭肌的離心運動階段，也經常被稱之為動作的反向階段。儘管肌纖維被拉長了，但他們處於收縮狀態，並能夠控制重量回到初始位置。
以深蹲為例子，向下蹲的時候，股四頭肌被拉長，使得人從站立姿勢變成蹲的姿勢，這個過程就是股四頭肌的離心運動階段。
以俯卧撐的肱三頭肌為例子，從手臂撐起的狀態，變成俯卧的狀態，這個過程肱三頭肌被拉長，這個過程就是肱三頭肌的離心運動階段。
簡單來說，發力的時候為向心運動，放下的時候為離心運動，保持不動的時候為等長運動，大體是這個規律。
經過眾多健身者實踐後發現，特別是施瓦辛格，他發現肌肉的刺激更多來自於離心運動。並且在徒手健身的領域裡面，要克服一個動作，往往是通過其離心運動來進行補充訓練的，比如要練人體旗幟，就要從離心運動開始慢慢進階，最後成功的達到人體旗幟的位置。
在深入研究12RM背後的原因後發現，雖然是需要做12次的反覆，但是最容易忽略一個前提，就是動作節奏，換言之就是做12次的時間。市面上很多的說法只說其一，不說其二，容易導致健身者對此會有疑惑。
常見的說法就是只說12RM（也即是說做12次），並沒有說做著12次需要多少時間，以及用什麼樣的動作節奏來做。
研究表明，肌肉激活的時間為45秒-60秒的時候，增肌效果最好，若按照動作節奏1秒上，1秒停，2秒下，4秒一個動作，做12次反覆的時間剛好是在45-60秒之間。並且施瓦辛格也講到，動作需要穩定勻速進行，有控制的快起慢放。他雖然沒有具體說到每次動作需要多少秒，但是按照實際的操作，快起和慢放1次反覆下來，差不多在4-5秒之間。
每個動作4秒一個來回，在做次數的時候，這裡請關注一個詞【肌肉有效張力時長】，可以理解為肌肉克服阻力的情況下保持肌肉張力的時間長度，以肱二頭肌彎舉為例，如果你每次用1秒舉起，1秒放下，那麼你完成標準12次的時間，也就是24秒，顯然沒有達到最佳的張力時間，也就不利於你增肌；但如果，你用1秒鐘舉起，3秒鐘下落，12次後，也就是48秒，正處於增肌張力時間的範圍內，這可以提高增肌的效果。
因此，增加肌肉所使用12RM，背後是肌肉增加和張力下工作時間成正比。
4秒一個動作反覆，12RM則對應48秒肌肉張力時間。
因此，想要獲得最好的增肌訓練，背後一個對於肌肥大很重要的因素，就是肌肉在壓力下工作的時間，肌肉在張力的時間下越久，肌肉受到的刺激也就越大。
這就是增肌使用12RM背後的原因，這個原因其實和肌肉有效張力時長是相關的。所以特地把這個有效張力時長給提出，以便讓健身者更清晰的知道為什麼是12RM，以及如何做對12RM。
三、【實際增肌怎麼做】
1、每次訓練追求投入時間和效果產出比
我們每一次訓練，所安排出來的時間，總是難能可貴，那麼投入時間，產出要高效。這點和我們在商業中是一樣的，投入了成本，就要追求產出最大化。那麼，我們在健身中投入了時間，投入了精力，投入有限的資源，我們一樣追求效果最大化。
因此在訓練中，少做減少效果的行為，多做增加效果的行為。同樣是投入了1個小時進行訓練，A同學和B同學，同樣在健身房，一個是認真訓練，一個是打醬油，其最後所產出的成果肯定不一樣。
2、減少增肌效果的行為
關於12RM背後減少增肌效果的行為，通過觀察後發現有一下三種情況，
1）追求大重量而動作變形。增肌追求大重量是沒毛病，但是追求大重量並不能丟掉正確的動作，也就是不能讓大重量讓你動作變形了。這點讓我們得到的啟示是，不要沉迷於數量，忽視質量，動作變形，借力甩動快速完成，這樣做是不對的，而是要追求質量的前提下再追求重量，當動作變形了，就要停止了。
2）追求12個的數量而重量打折。這個是犯了追求數量，而忽略重量，為了能夠達到12次的標準，那麼就不用與之對應的重量，最常見的說法就是「如果我增加了重量，我就完成不了12個了」，「因為我要做4組，每組12RM，為了我下一組還能做12個，所以這一組我不能做到完全力竭，如果力竭的話，下一組我就做不了12個了。」，這種就屬於為了追求數量，減少重量，以便能夠到達該數量而留力，給自己放水了。
3）離心階段過於快速的放下。這種情況特別是在引體向上的時候，拉上去，嘩的一下就放鬆下來了。這個過程拉上去的時候肌肉緊張，下來的時候肌肉放鬆，效果明顯減少。雖然投入了同樣的時間，所達到的效果卻大打折扣。
3、增加增肌效果的行為
1）全程保持緊繃。在運動的過程中，全程保持肌肉的收縮，肌肉的緊繃和收緊會讓肌肉聯合起來，哪一塊肌肉鬆懈了，哪裡就是力量連接不到，全身的力量就沒能夠鏈接起來。舉個極端的例子，請問是全身鬆軟的醉漢重？還是全身緊繃的人重？毫無疑問，是全身鬆軟的醉漢重。因此全身緊繃做肌肉訓練動作，有助於肌肉的訓練效果，也有助肌肉的發力。特別是在深蹲，引體向上，俯卧撐，卧推等王牌動作的時候，這一點就顯得更加重要。
2）掌握基本的訓練動作。對於動作而言有四個階段，學做→會做→做好→做精。借用一個壺鈴劉教練的話來說，「不要一個技術只練了5遍就等在那裡，然後問你的教練下一步該做什麼。而應該是一個技術練500遍，等到你的教練告訴你該停下來了」。把一個基本的訓練動作給掌握，並不容易，但是這個是值得去投入時間學習的，並且任何人都可以學得會，需要對自己有這方面的信心。
3）加強離心動作的時長。在運用12RM的增肌區間來訓練時，通常建議是快起慢放，指的是發力的時候快速爆發力，還原的時候就是慢速控制下來，1秒上，4秒下，或者2秒上，1秒停頓，2秒下來，以這樣的節奏來控制動作速度。
小結：對於我們健身中，我們所看到的信息，不能人云亦云，而是要獨立判斷，這樣在茫茫的知識海洋中，才不會迷失自己，因為健身道路上，最後自己能指導自己，自己成為自己的的教練，才會讓你在健身的路上走的更遠。
好了，關於這個話題，就先聊到這，讓我們一起健身吧。
今天我在公園練推力，你們今天練什麼呢？
參考文獻：
1、《肌肉與力量》第5頁肌肉運動的方式。
2、百度百科關於RM的定義。
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