健身只做卧推，硬拉，深蹲三大項，會有效果嗎？

04-11

會有極好的效果。
瘦猴親身體驗。

第一年只做三大項+胡吃海喝+蛋白粉，
體重13個月從98漲到120，體脂率只漲了2%。
第二年還是老三樣+每次500-1000米划船機，
漲到132。

第三年老三樣+小肌群訓練+跑步，
漲到140不動了。
這時候才需要去研究更高深的計劃。
5X5什麼的。
小白階段真心沒必要搞那些複雜的計劃。

就一深蹲三卧推五硬拉周末有餘力跑個小步。
畢竟我們鍛煉是強身健體，不是為了參加選美。
但是一定找個老鳥，認真學習三大項基礎動作。
不求重量只求質量。
不然太容易受傷了。

我卧推深蹲都被壓過。
死裡逃生四五次。。

個人感受，效果杠杠的~
特別是快速掌握正確技術動作後，量力而行地適當增加重量，全身力量水平、維度、體態、運動表現以月為單位肉眼可見地改變，極大增強新手健身信心...那種全身緊繃又有力、走路生風的感覺簡直不要太好···乾淨飲食，體脂控在12以下也輕鬆···

但是呢，純練三大項的話，後期發現臂圍是漲了，全是三頭，二頭弱···硬拉、深蹲背杠、卧推夾背練出來的上背、斜方肌有厚度又立體，但背闊肌很弱···弱二頭弱背闊的體驗就是，蹲拉兩倍體重了，引體10個都難···還有就是卧推帶到的三角前束還行，中後束弱
所以，個人覺得最優就是主練三大項，配合下拉或引體+划船+站姿推舉是非常高效率的訓練方式

這三大項是都是複合關節訓練，幾乎發展到了全身肌肉，這三項動作及能力達到一定水平，已經非常不簡單了，長期堅持一定是一個健身高手，增肌、塑形更不在話下，但大部分人這三項還達不到成熟、完美，需要做很多的基礎及輔助訓練來逐步提升三大項的能力，所以整合訓練過程不是孤立的，即便專業參加三大項比賽的運動員，也是穿插結合很多其它輔助訓練來逐步提高的。

背部可能沒什麼效果，然後姿態可能越來越不好看。
肩部可能有點偏，不受傷當然沒問題。
完全不練二頭?忍得住？
核心短板……還是別受傷就好。
個人建議，僅供參考，至少加個引體向上。

有效，很大程度練成一個胃部凸起，體脂20?的胖壯男！
個人經驗來說，不光推蹲拉這三大項，其他的如臀部肌群，腹部肌群，上肢也都要去強化，沒有穩定的核心，三大項很容易就瓶頸，很容易與傷痛為伴！
沒有強大的核心，深蹲力量上不去，深蹲不行，硬拉也受影響！
每次卧推到了瓶頸，關節承受不了長時間的超重訓練，我就轉攻肩和背！都會有收穫！
前臂，大臂，在一月四循環內，最好確保兩個訓練周里專門安排一天來強化！其他兩個循環周，跟著胸，背組一起練！

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