窮屌絲，沒任何基礎該如何在健身房健身？

本人，是位打工仔。工資並不高。但長得胖，從小胖到大。最近這兩年，褲子碼數從31長到32。。一直都是虛胖，身體肌肉群的量少。健身的方向也有了，練出肌肉線條，身體各個部位脂肪量減少就行。。書有人跟我推薦了好幾本。《力量基礎訓練》、《力量訓練計劃》《健身營養全書》《施瓦辛格健身全書》和《運動解剖學》還有一堆的健身教學視頻。但不知如何去做，處於迷茫區。由於本小白沒錢請私教，求各位大佬講解一下。謝謝。

謝邀！

首先，你要真窮，就不要去健身房了。只要你有超高的自控能力，沒有什麼是不可能的。其實在家裡，可以藉助椅子什麼的，可以做很多動作。自己多查點資料就行了。但你行嗎？我見過很多人，辦了健身卡，就是去健身房洗澡的。我有認識教練，他說很多學員辦了私教課，最後都沒來，只有一個理由，懶！

所以，不管是不是窮屌絲，首先你要健身就得學會堅持！

當然，這個問題的重點是窮！那麼重點來了，如果你雖然窮，但辦卡的錢還是有的。那我們就說辦卡以後的花費！

正常健身，人家都會告訴你，吃蛋白粉，吃牛肉，雞胸肉，一頓十幾個雞蛋。確實，效果還是很明顯的。但如果實力不允許的話，那你就可以吃點別的嘛，比如麵條，包子，饅頭，一天多吃幾頓。另外，蔬菜總吃的起吧。要知道，這些也是很重要的。至於具體吃什麼，就自己查查資料哈。

我只是想告訴你，想要健身，跟窮關係不大，跟你用不用心，堅持不堅持有很大關係，你有沒有看快手上有些工地上的小哥哥，那身材好的流哈喇子，為啥？人家可不是在健身房練出來的，我相信他也不會花很多錢去吃蛋白粉，牛肉啥的吧，人家照樣出好身材。

另外，我們健身的目的又不是為了健美，如果是健美，那就另當別論了。

我也是個窮屌絲，年齡23，健身一年多，不說練的怎麼樣吧，會籍對我評價是，你比教練來的都勤快。

健身這段時間，作為一個窮屌絲，我明白一個道理：

健身練身材，是富人生活的調味劑；絕不是窮屌絲的精神寄託。

一直以來大部分人，可能被健身文化給營銷了。

健身卡、補劑、私教課、時間成本…都是要考慮的

有一部分人，一部分健身的人，健身的目的不是為了「健康」，妄圖靠練個好身材，來逆襲人生。

覺得用從健身上面的成就感，來填補人生其他地方的不如意。

倒不是說，窮屌絲沒有健身的資格。我覺得人生步入社會的早期，應該把時間和金錢用來培養自己的綜合能力上，比如最基本的掙錢的能力。

這樣健身或者其他想乾的事情，就不用到知乎上問這種問題了。我前期也是泡在各大「乾貨」論壇和自媒體公眾號上，也系統的看過一些書。但是最後在生活面前，我還是被逼的退群了

個人情況

不喜歡的話，你們隨便噴

首先，健身需要的時間並不多，每天24h只要抽出最多兩小時就夠了!

2h能幹什麼？

打兩三局王者，吃兩把雞，或者刷刷抖音，一下子就過去了，所以時間上不存在問題。

下班後，或者利用中午，早上，去健身運動。

第二:你的健身目標:胖=減肥刷脂，先讓身體恢復到一個相對健康正常的水平，才有可能進行接下來的一系列訓練。

第三:健身方面的花銷!

健身卡:按照現在的市場，全國連鎖店健身房一年卡差不多兩千左右浮動，私人經營的健身房大概1400-1800左右浮動。

健身卡辦了之後，可以獲得一次免費的體測，注意是「免費體測」，健身教練會幫你分析現在身體的各項數據，你還可以要求上一節私教體驗課。可以使用健身房的所有器械，包括上團課，（私教區除外），可以免費洗澡，每天都可以。

然後準備一套健身服，速干，方便，運動鞋就行了，差不多下來也就2500左右。

第三:健身，三分練，七分吃!

想要減脂，首先你得控制住自己的飲食，高糖，高碳水，煙酒，辛辣食物，火鍋，串串，以及一系列膨化垃圾食品，能少吃就少吃，多吃點高蛋白的食物:雞蛋白，雞胸肉，魚肉，蝦類（每個月去吃個自助不錯，划算，犒勞獎勵自己!）

訓練（有氧運動為主，力量訓練為輔)+休息（不要熬夜，絕對不要熬夜，早睡早起）+飲食（多吃蔬菜水果，高纖維食物:玉米，紅薯，白薯，地瓜，粗糧類）

最後:訓練

減脂期，休息飲食之外，就是最主要的訓練了。

人體運動鍛煉的時候，三大能源系統進行供能。

建議先做10分鐘跑步機／橢圓儀／心率自行車熱身

02:

20分鐘力量訓練，也就是器械訓練，先從固定器械開始，容易上手掌握，找到目標肌肉發力感。

03:

10分鐘熱身+20分鐘力量訓練=30分鐘，然後再做有氧訓練，做個40分鐘到60分鐘，每次訓練花個兩小時左右。

平時能走路，能走台階就不要坐車，坐電梯。希望樓主早日減脂成功，完成逆襲!

本人學生黨，但是也有一身令兄弟羨慕的肌肉（馬馬虎虎不算太強，只是能看出訓練痕迹，算是有點東西吧）。我只有一對20kg的啞鈴，瑜伽墊一張，一keep而已，健身房待過一個月，效果巨好（即使我自己對健身有一定的認識，但是一開始去到健身房是很迷茫的，根本不知道要怎麼做。。。）

首先，對於健身小白，推薦下載個keep（重點強調我不是托），這個軟體里有很多很多的動作和課程，不過你可能一開始不知道要做什麼，且聽我娓娓道來。

健身，首先要熱身，身子熱起來了，才能繼續往下的動力，還有一個重要功能——減少受傷的可能。別小看這點，等你受傷了你才知道多麼痛的領悟（雖然我還沒在健身的時候受過傷，因為我有熱身 ）。據keep某大佬稱，熱身至少15分鐘，別草草了事，熱身真的很重要。

你以為健身最主要的就是過程嗎？不不不。其實結束後的拉伸更為重要。長期運動不拉伸，到時候你的肌肉。。。怎麼說呢我也不太清楚後果，只知道如果你放鬆狀態下的肌肉都很硬，那不是好肌肉。（當然健身結束後的兩三天內是會有點硬度的）怎麼解決呢？拉伸。健身後的拉伸，有些說法是降低什麼肌肉延遲性酸痛balabala。但是真實作用其實沒那麼誇張，貌似還沒研究清楚，但是可信度最高的還是健身結束後拉伸會有些作用，具體的某度，我關於這些概念挺模糊的。

說完開始和結束，來說說過程。運動分有氧運動和無氧運動，判斷標準是運動強度。舉個例子，就說最平常的，騎單車，第一第一印象是不是有氧？恭喜你答對了…一半。事實上，並沒有絕對意義上的有氧和無氧，取決於你怎麼做（個人觀點）。你暴力搖車和慢慢的踏，消耗的熱量會一樣嗎？同理，你啞鈴快上快下和快上慢下消耗其實是不一樣的。不信自己實驗，快上快下的消耗其實還沒快上慢下消耗的大，後者做沒幾個就累了，前者不同，依靠慣性可以完成很多，但是沒意義。

對於題主的情況，我有拙見欲告知於你。

首先，你覺得自己窮，這個我也救不了你，我自己也很窮。其次，你覺得你是屌絲，那我也救不了你，我只能給你點小建議。

關於基礎這個問題，沒人一生下來就會十八般武藝吧？經驗是前人總結的，沒有實踐怎麼出真知？萬事容易開頭難，你首先要做的不是怎麼熱身怎麼擼鐵怎麼拉伸，而且要下定決心，給自己定個目標，讓自己自律起來，遇到困難別想著放棄，而且怎麼克服過關。（扯遠了啊咳咳。。）

我建議你:1.一開始，運動能力不強讓你做百八十個俯卧撐是不可能的，可以嘗試些有氧，當然有氧只是過度，主體是無氧。看到這裡，你要先給自己一個定位，你是想減肥呢還是想減肥後變成型男。

2.減肥的話，據我自己的真實經歷，小學的肚子就像八月懷胎，沒誇張還真是這樣，上了初中後，每天單車上下學，一天總共6.7公里的路程，到了初二下學期發現我居然瘦下來了（所以後來才走上健身這條不歸路）。所以我建議你可以騎單車上下班，但是收益很少，時間太長（畢竟是用年來計算的）。這裡我不推薦晨跑夜跑，具體原因呢，我也說不上來，只是因為中了有氧會掉肌肉的毒（事實證明是真的，那會我在健身房搞動感單車，原本好粗的手臂，三天後明顯縮水。。。感覺健身房一個月白費了。。。）。

第二種方法呢，keep里去搞一些HIIT，不過你要量力而行，不要為了快，就去選擇那些高強度的（我這個階段都完成不了，是完全跟上節奏那種，不是單純的。。。額你應該懂我意思。），動作標準才是真的，數量多了沒意義，建議找一下零基礎開頭的課程，去搞一個月，嚴格按照熱身_健身_拉伸的方法來完成，你是新手，花里胡哨的沒意義，老老實實的熱身和拉伸，不管你以後到什麼高度，熱身拉伸必不可少。課程推薦「綜合熱身」。

過了零基礎這個階段，你可以嘗試些初級的課程，凡事就是一個循序漸進的過程，道理大家都懂，切記不要心急。為什麼好多人健身堅持不下來，是因為短期收益實在是太小了，嘗不到收穫的喜悅，就不會勤奮的耕耘。具體過程不再贅述，我也不回推薦你什麼動作，你去keep里，什麼都有，而且比我強多了。

一段時間後（可能是三個月，也可能是半年）你會發現肚子不知不覺的就變小了，贅肉都成了明顯的線條，你已經擺脫了肥宅的稱號。這個時候你就要做個選擇，是要成為型男還是這樣就好。如果你就此放棄，可以，但是，一周至少兩練，才不會反彈的那麼快。你想堅持，好！沒看錯你，是塊健身的料。這時候你不應該只滿足做有氧。是時候搞一副啞鈴還有一張瑜伽墊了（瑜伽墊別誤會只有做瑜伽才能用的，難道你卷腹俯卧撐蹦蹦跳跳的全在地板上做？疼不死你。健身房例外，那是特殊的地板，比不了的。）別找借口，花在對的地方的錢，何樂而不為？

3.你已經下定決心要成為型男了，那就要有成為型男的覺悟。飲食方面，你自己多去了解，碳水化合物，蛋白質，纖維素，維生素這些東西的概念。肌肉的組成就是蛋白質和水了。碳水和蛋白質同時存在會成為脂肪，纖維素會促進腸胃消化。維生素作用可多了我不一一贅述。想成為型男，你要有飲食控制，別海吃胡塞，不過該吃的還是要吃？怎麼控制。其實說白了就是有計劃的吃，至少你要知道吃下去的是什麼。碳酸飲料這個該戒啦，抽煙也戒了吧，酗酒也不行，偶爾喝還是沒問題的。

還是那句話，具體動作我不推薦，只給你建議，你要知道keep好東西多著呢，至少比抖音強。你開始要嘗試些自重訓練，比如俯卧撐。引體向上這些，一開始你無法做標準的，真的，但是你不要給自己什麼理由。俯卧撐難度可以降低但是一定要標準，什麼是標準的，keep有。還記得剛剛提到的循序漸進嗎？你可以嘗試今天一個，下次訓練每組多一個，一開始提升太多你做不了，沒意義。（這裡為什麼是下次訓練，因為訓練一般是用周/次做單位，而不是今天有沒有練明天有沒有練，你在練的時候，要注意休息，沒休息好，再練肌肉那叫拔苗助長。增肌好比建房子，老的要拆掉，拆完要建吧？你天天拆，哪來的時間去建？）其他都是同理。循序漸進。

健身房這個怎麼說呢，非必須。畢竟你在家可以做。雖然健身房器械全，但是你一個小白進去可能壓力會很大。你是不知道那會我去健身房，一個個那麼大一塊，真的壓力好大。。。但是你在家練了一段時間後。我建議你去健身房看看，看看別人是怎麼練的，糾正自己錯誤的地方，才能進步。（你要是去了健身房，你以後可能就不想在家練了，因為健身房感覺實在是太好了，我自己深有體會。）如果你真的想增肌，可以買些蛋白粉，增肌粉，蛋白棒，但是其他千萬別買，什麼左旋肉鹼啊，完全沒必要，鬼知道商家吹的那麼牛批都是吹的。還有明確個概念，蛋白粉能吃出來肌肉！光吃不練那是胖子。蛋白粉吃出來的都是死肌肉！那些人的活肌肉每天都可以自行出去買菜，咱們搞健身的可不行。隨便練練就變成施瓦辛格了！你穩點，別太凶。

總結一下，一開始減肥，葯？沒必要。不健康不說，留下的後遺症有你後悔的。然後就是堅持啦，記住，做到力竭而不是累了就停下來。蛋白粉，健身房屬於非必須的，可以不要但是可以試試。先這麼多吧，噴子勿擾，沒健身的那些最牛批了。我說的全是吹的千萬別來噴我我害怕。。

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