【周記三】ADHD特質人群的專註之道
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上面是我上個星期某個晚上看《克服焦慮》這本書時記錄下來的我專註於看書的時間段。從這個記錄里可以看出,我總共看了大概1個小時左右的書,但這一個小時被分成了8個從幾分鐘到十幾分鐘不等的時間段。這些時間段之間間隔的幾十秒到一兩分鐘,就是我分心的時候。這個時間段的劃分並非出自我的設計,我只是把結果記錄了下來。
如果你相信自己有ADHD,那麼你肯定很了解那樣一種感覺,在你休息得很好,也沒有什麼外界干擾,時間充裕,你信心滿滿地把你想學習的一本書放在桌上,開始看,五分鐘後,你開始感覺到心頭那種痒痒的,想要分心的衝動。然後你會轉向一個你熟悉的能讓你安定下來的東西(一般是某種高強度的娛樂刺激物),然後不知不覺在上面花費了很多時間。有的時候你娛樂了一陣還是能轉回到當前的學習任務上來,但是你的大腦經歷了高強度娛樂刺激後,面前這個學習任務對比起來就會顯得更加的平淡無味甚至是乏味了。加上娛樂可能會消耗你的精力和自控力,可能在兩三個這樣的來回切換之後,你就give up了。
上面的這種狀況,我也經常體驗過。所以這一次關於閱讀《克服焦慮》一書的分心狀況記錄,對我來說意義重大,這也是為什麼我想用我這周的周記額度來寫它。總得來說,這次分心記錄對我而言最大的啟示是:「我可以在擁有分心特質的同時完成較長時間的專註學習」,也就是一邊分心一邊專註。
聽起來好像是有點矛盾,但如果你有認真看上面的內容我想你可能已經了解了我想說的point. 讓我在這裡引入一個比喻吧,大家都認可人與人之間的肌肉耐力是不一樣的對吧,有ADHD特質的人,就像那些肌肉耐力比較差的人,他們走(專註)了相比一般人群較短的距離(時間)後就需要休息(分心)。一直以來一種比較普遍的「誤區」是,不管是有ADHD的人群還是一般人群都在試圖把ADHD患者變得和普通人一樣,不管是吃興奮類精神藥物還是其他各種療法,都在試圖將ADHD人群的專註時長提升到和一般人群相仿的長度。我現在回看起來,這個思路可能有點問題,或者說並不是唯一的思路,甚至很可能並不是ADHD人群改善生活體驗最有效的思路。
我再回到剛才那個ADHD人群是專註肌肉耐力比較差的人群的比喻上。如果任務是走10km, 肌肉耐力比較差的人走1km就要歇一下,有的耐力稍好的可能是走2、3、4、5km後需要休息,還有些中了專註力彩蛋的人可以直接走完10km才休息(分心)。那假設所有這些人一起來嘗試完成這個任務。如果這個任務是不限時的,那很簡單,耐力比較差的人多走休息幾次,最後也總是能走完的。但現實生活中有些任務在表面上看起來是限時的,比如賽跑比賽,考試等。那這樣那些耐力較差的人在特定的限時任務里就會有較大的心理壓力:他走了1km後,就有休息的需要,哪怕他可能走路的速度比其他人快一些,他很可能在休息的時候會眼睜睜看著耐力比自己的人超過自己,這種情形無疑會給他帶來心理上的壓力(我怎麼耐力就沒有別人好),帶著這種心理壓力他繼續比賽,他除了應對本身耐力較差的因素外,還要分出精力來應對這樣一種心理壓力,這樣他的表現可能會比他僅在耐力弱因素下原本能達到的表現還要更差一些。
我現在仍能鮮活地回憶起之前在考試里我注意到試卷上的印刷錯誤,然後把關注點放在上面好一會兒,回過神來開始埋怨自己怎麼因為這個事情浪費了時間,然後又拿出精力來應對這種自我攻擊的情緒,進而「浪費」更多的時間,最後陷入一種惡性循環。
好消息是,在現實世界裡,好像沒什麼任務是真正限時的(可能所有的限時任務都是人類發明的)。比如拿跑步比賽和考試為例,他們在比賽時間內是限時的,但是平時的練習是不限時的。這是什麼意思呢,你可能耐力比較差,但你可以在平時訓練你的跑步速度(學習能力)和提升你休息的效率(探索適合自己的休息/分心方法同時找到應對那樣一種「我不如人」的焦慮情緒的方法)。通過這樣的訓練,你在遇到正式的「限時」任務時,你的表現未必就比那些耐力好的人差,甚至很有可能會更好。
話說到這,好像還有點意猶未盡,不過來日方長。我們慢慢聊。
最後附上我在寫這篇文章時的分心狀態記錄:
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大家可以看到,在剛開始寫這篇文章的時候,我的分心情況是比較嚴重的,就是差不多每兩分鐘就要停下來休息一下。那個時候我會經常在關注自己有沒有分心,有比較大的情緒壓力,我的注意力焦點放在了自己的感覺而非事情上面。而後面兩個專註時間長得有點不像ADHD人群表現的時間段,是因為我專註在寫文章這件事上而有點忘了去關注自己是否在分心這件事。
下期我還蠻想講講這種關注自己的感覺導致的分心和關注事情導致的專註的。
我記得很多關於ADHD的書上都有提到過,ADHD人群其實也是可以有超級專註的狀態的,我寫這篇文章時的最後兩個時間段應該就是處在這種狀態。只是可能絕大部分有ADHD特質的人都不知道怎樣去激發自己去達到這種狀態,但我覺得,這事通過對自己的觀察,進行相應的實驗和練習,是有可能去比較穩定地激發的。這個我們也以後再聊。
以上就是本ADHD特質持有者花了1個小時寫出來的東西啦~ 看起來寫得還真不少,對不?
Believe me, you can do it too.
感謝閱讀。
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