合之連載：獨立番外篇8.淺析多里安.耶茲的一組力竭訓練法--【補劑品賞】

一組力竭，有效訓練並不是真的只有一組。

耶茲的操作流派中，「一組力竭」是大家所熟知的，每個動作有一個正式組，在正式組內達到徹底力竭。

但此前有1-2個過度組，除了用於熱身和過度，大家會看到，它與一般的熱身很不一樣。

在一般的常見且合理的肌肉和力量訓練中的熱身有2個特點：

一是起點低，一般會從空桿或者60KG開始；

二是次數低，每組1-2次。

（這是為了避免疲勞，最大程度地保存體力和肌肉耐力，使得在正式組上作出做大的重量和次數）

而對於門澤爾和耶茲法的熱身來說，熱身組的重量起始略大，約為65-75%左右，且次數較多，有些訓練者應用，會達到10-12次。因為門澤爾自己也清楚，真.一組力竭的話，訓練量太小，那麼就需要增加訓練量，所以在他自己的方法中把熱身組改成了正式組，參與貢獻總訓練量。

一個強調極端高強度，一組就力竭的方法，為什麼還要增加總訓練量呢？

各位讀者細細想一下。

有趣的是，與此相似，所謂以極端高強度著稱的保加利亞法，其實也採取了大量的方法來降低訓練強度。至少包含：

（1）高低強度周/月的周期性安排；

（2）把一天的課程拆分為多天進行；

（3）把每天的課程，從一次練完，拆分為6-8次，每次中間填充休息30-40分鐘；

（4）主動降低1RM的百分比（避免了實質上具體百分比區間的力竭）等等。

回到耶茲和門澤爾的熱身法，這之後很多人也有應用，例如奧賽史上最英俊的冠軍之一：喬.卡特。

以他的肩部訓練為例，常見的課程一般8個動作，每個動作3組，前2組都是熱身兼過度，但也會用60-75%左右的重量做10-12次；第三組最大重量達到10-12次力竭，（明顯區別於典型的熱身方法）。

這個思路其實是滿足強度（大重量力竭）的前提下；

去兼顧了訓練量（2個熱身組作為實質上的正式組）；

同時保留恢復空間（因為過多大重量的力竭組可能導致內分泌狀況惡化）。

此類方法在後來的531訓練法當中也得到應用：3個5次正式組，1個組最大重量作出次數突破。

值得一提的是，其作者JIM還特意強調過：「雖然只有最後的那個大重量次數突破組最重要，但是前2組也是有質量的組；我（JIM）試過不做前面2組，結果肌肉維度和力量都得到了負面影響。」

這其中的道理，大家自行感悟。

此外，門澤爾流派中的預疲勞方法也好（在大重量動作之前安排孤立動作不休息馬上做）、

TUT延長也好（也就是一次動作10秒。但是請注意，耶茲在大重量下並不做到10秒，所以這只是一個理念而非實際上固定的時間長度，主要應用在輕一些的次要訓練中）、

間歇式訓練也好（做到力竭之後休息，暫停，再做，再休息，再做，把一個力竭組實質上變為2-3個力竭組）... ...

-------------------------這一切的一切，都是在變相增加訓練量。

這樣的方法很獨特很玄幻嗎？

並不。

以筆者的眼光來看，這很正常，符合普遍規律：似乎一切為了解決某個問題而看似採取極端的方法和理念（只要是成功的，經過了實踐和時間考驗的），往往都會「有自知之明地引入負面制約因素」來靠近向天平的另一個極端，使自己變得稍微「中庸」一點（例如有較強權力制約的政權一般能統治更久）。

符合普遍規律的方法，怎麼能說它非常獨特呢？

在門澤爾流派開始流行的早期，阿諾和他的搭檔 哥倫布 也好、 李超人 也好、李.哈尼 和他的萬年老二搭檔 加斯帕里 也好，都採取大得驚人的訓練量，當時常見的安排是每周練6天，每天2-3小時。

明星們這麼練是OK的，除了天賦、體質、GPP等因素外，最重要的是因為他們的內分泌環境支持，且還得到外源性藥物支持。

但是~~~普通人這麼練就不行了，因為他們的內分泌環境不支持。

所以當門澤爾的方法問世，普通人嘗試之後，從盲目追隨明星的驚人訓練量到陰差陽錯使自己的訓練量大幅度減少，從而導致他們內分泌狀況迅速緩和、改善、優化，於是他們取得了明顯進步。這個方法被一傳十十傳百，變得聞名遐邇。

但是在筆者看來，「當一個訓練者安排過大的訓練量處於訓練過度時只需要休息和減量等就能相對平穩地進步和突破，從新走上正軌」這樣的事情發生，並不是什麼神奇的事，這是理所當然的、應該的，要有腦。

與外國某世界紀錄保持者（同時也是運動科學學者、也帶數百位運動員的和愛好者的教練）所提倡的在增加訓練量的路上一路走到黑的思路完全不同——————

筆者在連載中早期的文章就一直在強調，【在經歷了足夠的訓練後】，減量能形成實質上的突破（高水平需要方法恰當的少練）。

筆者的一位友人正是採信了筆者的建議，先安排了故意裁剪肌肉量、力量、體重後，再以合理的後續恢復訓練，順利實現了深蹲320KG的突破。

因此：

（1）訓練在目前近乎趨向於光榮「自殺」的畸形大信息環境下，它其實並沒有大家想的那麼那麼重要，而被大家所忽視但是其實很重要的是--內分泌環境。

（2）當內分泌環境支持的時候，你訓練的效果才能得以體現；

而不支持的時候，訓練就是在做無用功。

非但無用，反而一切可能變得更糟糕。

（3）若某人的目標是達到某訓練水平（可用數值衡量），他首先需要靠恰當的訓練（這裡指的不光是訓練）來營造適當的內分泌環境，然後反過來，再通過這個環境來對訓練形成足夠的支持，確保訓練達到某個高度。

它們之間是A-B-A的邏輯關係。

當然，從A-B這個環節來說，其效果取決於體質和訓練反應（H/L responser）

而外行常犯的錯誤就是簡單地只著眼於A，根本無視環節B，這樣的頭腦顯然過於簡單。

目前世界上的主流訓練科學觀中，訓練強度和量之爭就一直是重點。

因為顯而易見，這兩者是難以兼顧的。

練得太多，就不可能每一組都是高強度；

訓練強度越高，持續這樣地練就不可能做上太多的組。

而實事求是地說，目前全世界範圍的主流流派來說，大訓練量這一派是明顯佔優的。

如舉重領域每天幾十組的深蹲、健美領域中李超人每個部位7-8動作每個動作50次左右的總量（接近於80-%85%的1RM區間），還有力量舉領域切哥的教練也都是高量流派。

許多訓練學家和實踐者以及頂級運動員，乃至他們背後的教練都提倡練更大的訓練量。

但尷尬的是，多數普通訓練者並不具備和滿足這樣高量訓練的基礎條件。

中國底層為了生活苦苦求生、日夜加班，工作和日常活動引入的疲勞度過多他們自己卻沒有意識到。

他們在根本不知情的情況下無形中接受了這個體系之後，都或多或少的走過冤枉路，包括筆者本人年輕的時候。

當然也有少數成功的， 這類人滿足的特點一般包括：

（1）以訓練或者健身或者培訓行業為生，相對時間充足

（2）年輕，體質極佳，具有運動員的基礎身體天生條件

（3）暫時還沒有養家養孩及還款等長期精神情緒壓力

耶茲和門澤爾的流派是強調強度的少數派。

尷尬的是，雖然高量派不適合普通人，但這個流派同樣也不太適用。

因為普通人若不能實現充分地休息，就無法實現神經系統的完全充能，也就無法實現在較低的訓練量中去衝擊極大的疲勞度和大重量組中達到、超越力竭。

但是這個流派是有參考和借鑒意義的，它在一定程度上試圖去平衡量和強度，它在保證強度（一個大重量組力竭）的前提下，也試圖去兼顧訓練量，在筆者看來它是有自知之明的，至少它就比無腦的高訓練量的流派要聰明一點。

而事實也證明這是可行的方法中其中一種比較簡單的安排，但也是非唯一的安排----筆者自己試過3個大重量力竭組也是可行的。

可能有些讀者會發現一個問題：既然職業健美明星和超人們能承受巨大的訓練量併產生很好的效果，耶茲也屬於這類人，那為什麼他還要少練？他為什麼少練也能取得很好的效果？

這是2個不同的問題。

第一個問題的答案是：他就是喜歡。任性。

健美，踏實落地的第一步————講基因和天賦，訓練它只是對基因和天賦潛力的挖掘，並不講什麼道理和技巧。技巧也許存在，但是被大量現實實踐證明是可有可無的。沒錯，說的就是現在一些網上流傳的所謂的技巧。歡迎有質疑的讀者表明自己的身份後來就事論事地討論交流。

第二個問題的答案是：他是high responser。即使相對練得少，一樣效果好。這與我們之前引用過的研究文獻結論在總體上是高度契合、相互支持的，訓練量存在一個收益較好的集中區間，太低或太高會明顯地收益降低。

這層同樣引申出來2個非學術性的、經驗性的觀點：

（1）訓練只是造成最終結果的一個次要層面。

訓練達標的標準也許比我們想像的要低，看起來稍微輕鬆一些、或者量少一些的訓練，可能實際效果，並不比看起來刻苦到極致的訓練差太多，目前已知的研究和經驗同時表明：兩者的效果很可能比較接近。

（2）除非是真的訓練得很不靠譜，就方法（針對訓練者本身而言）上基本八九不離十的人來說，最終能練成什麼樣，訓練不起決定性作用，主要還是看遺傳（如果沒有藥物介入的話---不過藥物介入的結果也看遺傳）：就像「小冬瓜只能練成大冬瓜，唯一能做的只是肌肉肥大，形態、比例、起止點這些無法通過訓練技術改善」。

現在大家可以去看下有多少網紅，開訓練營的大神說自己的技術體系能訓練肌峰，能補缺檔。。。

這也有大量生理上的證據，但是我們團隊的Ninja徐老師已經有所闡述，這裡筆者就不複製了。

也就是說：訓練只是對既有基因潛力的挖掘，不管形體和力量項目都是如此。

從生理上說，訓練是一種刺激，身體對刺激的反應稱為應激反應，反應結果取決於身體本身，【即生理學上的差異性】。

或者，如果我們用簡單一些的話來打比方，把 現有的體格/力量水平 比作現金水平，遺傳潛力和身體先天條件 就像是已經存在銀行的存款，那訓練就只是一個取錢的過程（與現實不同的是，這需要一定的時間，但也並不是想的那樣真的要很多年限積累--這個我們日後會說）。

而藥物介入就有點像是借高利貸。

也許你會變得很強，也許短期收益非常高，不是說你一定會遭受怎樣的結果、怎樣的副作用，但是從長遠看，損失的一定更多。

下一篇我們的文章會給出具體解釋，現在國內的信息都是缺篇的，很多人都被廣告信息忽悠。這些廣告往往就變成「科普」在傳播。

當話題落在健美上，我們舉例時 個人/小群體經驗 談得有點多，沒辦法，健美這件事總體上就是商業上的小群體經驗。

筆者有幸早年在論壇遇到過一些眼光開闊的健美先驅。

其中一位老訓練者（171CM身高48CM手臂，無藥物），曾經說出一些令人印象深刻的觀點：

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