奧賽背的基礎動作，可能比你想得要簡單
內容標籤：背部 搭配 組合 經濟性
源鏈：http://youtube.com/watch?v=WDYBJMN50Jg
翻譯：W-Estival
本文有視頻完整版和文字簡版
什麼是最好的背部訓練動作？其實在職業健美界，答案比較統一：
●垂直拉和水平拉結合
●寬握距和窄握距搭配
動作數量不需要太多，只要你貫徹了以上兩個準則，就可以擊中背部的任何一個區域。比如今天視頻的主角Derek Lunsford坦誠：自己背部計劃最重要的動作只有3個。
（Derek Lunsford：奧賽212級別中令人聞風喪膽的新生代人物。已經被劃入冠軍的主要競爭者之一。）
視頻講解版（騰訊視頻）：
最佳練背法，3個黃金複合動作_騰訊視頻
動作1：高位下拉/或引體向上
●採用寬握距，著重發展背部的寬度。這個動作也比較適合放在訓練課開頭，因為寬握相比窄握更不容易激活肱二頭肌。
●將注意力放在「肘部驅動上」，運用肘部下移的意識來強化背部收縮。
●Derek Lunsford喜歡採用半握來握杠（五隻手指置於同一側），這也能削弱手臂的功能，尤其是對於他這種巨臂選手來說。
動作2：坐姿划船
●通常你要採用專門的坐姿划船器械，才能上大重量。如果用龍門架代替就起不到這個作用。
●同樣使用肘部驅動來完成動作，在頂峰收縮時不要過分地後仰（如上圖）。
當你完全熟悉了這個動作的發力模式以後，才能使用大重量並作出微微的後仰（如下圖）。
●判斷動作是否有效的一個很好標準是：你的背闊肌下部反應要遠遠強過腰部和斜方肌。如果做不到，你就不能執行後仰+慣性的動作。
動作3：杠鈴划船
●重新回到寬握距，採用划船形式主要訓練上背部的厚度。
●向前俯身45度，注意發力軌跡向上背部拉，這樣才能練到整塊斜方肌、背闊肌上部、三角肌後束等關鍵部位。不要垂直向上拉(更多強化上斜方)。
●「肩胛帶肩-肩帶肘-肘帶手」的發力順序，是訓練上背部的核心技術。
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