女生如何快速練出上背部的肌肉？
謝邀，不要再試圖問我快速瘦身增肌的秘法，我是不會告訴你們人類我們星球的秘密的，你們這些低等螻蟻，是不可能掌握硅膠填充增肌的秘法的！
on your knees, mortal!
不廢話，直接給你喂乾貨。
前提：你必須有毅力，沒有就算了。
然後：1，保持正確的健身方法（可以去YouTube上面找老外或華人的視頻學習）2，堅持合理的飲食（同1）3，充足的睡眠。4，堅持因為不論是減脂還是增肌都不是一朝一夕，但是6個月可以有明顯的體態改變。
補充：國內的weibo也有很多不錯健身號，但是不系統而且也有不專業的地方，但是初學者夠了。
提示：肌肉是吃出來的，練都是次要的，我們要做的是少漲脂肪，多漲肌肉
訓練是必不可少的，引體向上（做不了可以用引體向上助力器，或者彈力帶），杠鈴啞鈴划船，高垃背這些經典動作。
很多新手，包括很多男性在訓練背部的時候都很難找到背部發力的感覺，所以在做高拉背，划船這些可以調節重量動作的時候，盡量使用輕重量，不要一味的追求大重量，然後做的時候盡量放慢速度，感受背部發力的感覺（推薦閉上眼睛感受），還可以在頂峰（可以理解為最用力的時候）的時候停頓5-10秒（不用每一組都是，就每個動作里做一組就好）。
訓練前記得要熱身，這樣可以提高運動表現。
訓練完之後要記得拉伸或者按摩之類的，這樣可以提高訓練效果。
最重要的還是飲食。三分練，七分吃這句話是真理，運動完半小時到兩小時之內可以補充蛋白質（蛋白粉，雞蛋，牛奶之類的高蛋白食品），還有就是平時的飲食要注意，蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，纖維這些都要合理攝取。
謝邀，不是很細節 ，但應該還是比較齊全的，有什麼問題可以留言，我都會盡量答覆
動作方面，最基本的動作是大重量俯身杠鈴划船 如果是在健身房練可以試一試T杠划船（各種划船動作） 另外寬距引體向上，窄距反握引體向上都是非常好的動作（吳龍喜歡的拉背動作）女生做不了可以用彈力帶做輔助，每個動作都要爭取做到完全標準，保持平穩呼吸發力呼氣放鬆吸氣，然後快起慢放，放下的時候感受目標肌肉發力（不要讓它放鬆，始終感受它的發力） 像背部這種大肌群總組數應該達到16到20組 每個動作4組即可（補水不要忽略了）
第一組可以使用小重量作為熱身組（能不費力的做15次反覆或者更多） 依次增加重量，第四組的重量可以勉強做6次就可以，也可以增加一個第五組（強迫組）再做6次反覆（可以讓你的健身夥伴或者教練輔助完成）
要給身體充足的恢復時間，背部訓練要休息48個小時，期間不要安排另外的訓練任務。
平時可以做一些心肺訓練，訓練的時候會減少乳酸堆積。注意最好不要一去健身房就開始心肺訓練，當你做完心肺訓練你再去訓練，你已經消耗了太多精力和能量，這將大大降低本來可以達到的訓練強度和效果。另外，不同的體型需要的訓練時間也不同，如果你是偏胖那麼可以將心肺訓練定在45到60分鐘，如果你很瘦，那麼你就不需要這麼長時間，因為這會消耗本應供給給力量訓練的能量，每天30分鐘就夠了（或者更少）
增肌的話飲食也要注意 健身後的兩個小時是身體需求最大的時候，可以補充碳水化合物，防止身體將蛋白質作為能量燃料消耗掉，可以選擇使用一些補劑，補充蛋白質補充能量，這不是說可以吃那些徒有熱量卻沒有營養價值的東西了，有一句話是，吃什麼你就是什麼，三分練七分吃，你吃下的是垃圾食品，那麼你...嗯我就不說了，然後就加油吧，干就完了。
快速不存在的，既然是女生，就註定了自然訓練需要花費比男性更長的時間。但是的確可以有更快出效果的辦法，那就是一周兩次訓練背部。
如果有基礎的話，引體向上，高位下拉，坐姿划船，啞鈴，杠鈴都可以
背部轟炸訓練和一定的飲食加蛋白粉的輔助，2個月有成效。去找那些訓練背部各個部分肌肉的視屏看看。
不過話說女生練背部肌肉的很少哇⊙?⊙！多快？吃的苦么？
拿木棍儘力敲打背部肌肉···
一小時後，背部肌肉就練出來了——腫了
別下死手，那樣效果太好，容易出現橫肌紋溶解。
健身小白。
2018年10月底加入樂刻，到現在3個月。因為離家特別近，所以只要操課有時間我就會去上。
每周必會去上的三節課是張騰騰老師的戰繩，霍小美的勁量杠鈴，東起的love strength。
然後，在一臉懵逼的情況下，背變成了這個樣子。
我覺得樂刻的課程編排挺好的，家附近有樂刻的可以去體驗一下。尤其是東起的love strength，他的課應該就挺練背的。
在老師和音樂的帶動下，只要不放棄，肯定就會有變化。
看視頻雖然是很好的學習方法，但是在操課班裡有人帶著一起練更容易堅持。
謝邀 我也不清楚女生怎麼練
不要想快速，只能慢慢來一年以後再看。
輕重量，練背的方法去感受背部肌肉，引體向上有輔助的話更好，輔助的重量跟你的體重差不多就行。
只要你能感受到背部的肌肉，多用不就行了？複雜嗎？
不用壯的那種 就是要穿露背的時候有很好看的線條的
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