合之連載：讀者疑問3-關於「腿推拉」的疲勞管理--【補劑品賞】
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這是一位讀者留言，看得出來其提問是比較懇切的，也確有疑問，更主要的是和我們不久前發布的耶茨所採用的一組力竭訓練法剖析原理文章有一定關係，所以稍微談一談。
往下討論之前，首先有一個前提：
我們先撇開新手（訓練強度很低）、職業運動員（恢復能力太強）這兩類不具備代表性的非主流的人群。
我們說腿推拉的疲勞管理好不好，要以 「長期、普通訓練者」作為針對人群。
（1）如果腿推拉是每天30分鐘內完成的較小訓練量，普通人是可以承受的，它沒有問題。
（但是普通人沒有必要這麼練，有更優的解決方案）
（2）但是一般人不會這麼練，一般都會自己增加到1-1.5甚至每天2小時。因為貪念。
所以如果按照在（2）的情形來說，不管「腿推拉」也好，「八天6練」來說也好，這個訓練量太大，天數太多，休息日太少，對於普通訓練者，它的疲勞管理極為糟糕。
這裡與微型周期沒有什麼太大關係。就是單純的練太多。
對此筆者本人和身邊的朋友都長期深有體會。
我曾經在相當長的一段時間內用這個練法，結果因為訓練量太大，無法進步。而我發現，只要我肯偷懶，我就會立馬進步。
此外，我們在連載中推薦的第一個計劃--5*5開始被更多人使用後，相當多的讀者和朋友發現開始進步了。這其實根本不是 組/次 的神奇安排，就是因為單純地在同樣的周長內，總的量相對減少了。
此中道理，唯有認真去按照順序閱讀過連載的讀者們能知道。 而執迷於計劃形式的那些快餐閱讀者還是會誤以為我們在神吹5*5... ...自己的無知卻怪罪於他人。
上面內容是個人層面的原理解析，我們可以看看市面上，市面上幾乎理智一些的經典力量計劃（立足於肌肉緯度的力量計劃）都有共同點：
1、一周最多訓練3-4天。
2、不能連續訓練超過2天。
這是世界範圍內，針對非職業運動員的大量教學實踐得出的數據。
許多經典計劃都是以此為基礎安排的。
比如531，比如科8，比如C6，等等，幾乎所有針對非職業運動員的力量教練（也包括基礎力量訓練教練）們似乎都心照不宣地把這視為鐵律。
此外，「腿推拉」如果量大一些，到底需要多久恢復？
1.如果把 腿推推拉的單日訓練 定義為與 夏季計劃接近的高量。
Alcad Chuan：合之連載：小插曲一篇.贈送價值幾千的短期肩背堆肉計劃--【補劑品賞】
2.再按照一個力量水平達到160-180KG深蹲極限的普通訓練者他用100-140KG做組的標準來說
3.在這樣的假設條件下，如果他採用「腿推拉」連續訓練3天，根據筆者自己的經驗：
他應該會在之後，需要總共6-10天的全休，才能完全恢復（恢復到比訓練之前更高的水平）。
其實， 「腿推拉」或者「八天6練」，它幾乎不適宜於任何普通訓練者。
腿1天、推類1天，各類動作單獨1天的前提是足夠大的訓練量，以至於，腿和推類沒法在1天完成；但是新手並不需要這麼大的量。
我們在前文說過，訓練量的安排，應當與訓練水平相適宜。外國大紅大紫的低量新手計劃被大量教學實踐證明極為成功，就很好的佐證了這一條規律。
當然，毫無疑問，體育界也是完全支持這一條規律的。
對於新人，4天內用3天完成腿推拉，根本不需要，他們完全可以蹲拉放1天，推類和上體放1天，然後休息1-2天。
我們在段落一已經分析過，不重複。
它同樣不適用。
因為密度太大，高級水平業餘愛好者的年齡一般較大，恢復能力更低。
他們需要更多的休息，特別是在較高的訓練強度下，根據普氏表格及其推演，他們只能採用較少的訓練量。這也是為什麼連載在前端部分就說了到了高級階段需要恰當地少練。
其實，我們可以看到「周1蹲、周3推、周5硬拉、其餘時間休息」這樣看似寬鬆的計劃，不但在外國的教練給出的計劃中很常見，甚至於中年偏大的職業力量舉運動員中，使用的也很多。
所以，我個人堅信，對於絕大多數身體條件正常的人來說，這麼練完全就是浪費時間：身體一直處於慢性訓練過度（如果他訓練跟我一樣很拼），從而長期不進步。
其實，筆者年輕的時候，曾經在很長一段時間內覺得「周1蹲、周3推、周5拉其餘時間休息」這樣不夠練，想要在一周內塞入更多訓練。。。
而現在看來，以一個11年系統訓練者而非科普角度的身份來說，我當時的想法，就是非常愚蠢、自視過高。
好了，今天小插曲到此結束。
預測到會有讀者問以下問題：
1.夏季計劃是什麼？
答：提到它的時候下面已經給出了鏈接。另，不建議直接用。因為它相對來說，適合在夏季堆肉，現在已經到了冬天。能問出這個問題，說明沒有按照正常的順序看合之連載。
3.什麼時候開始線下培訓？
答：這麼急嗎，那留言超過5個人並添加報名微信，我們就開始？
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