這本書能讓你睡得好，掌控自己的睡眠，睡成一門藝術
是不是經常這樣，在結束了一天的工作後，習慣在睡前刷刷手機，不知不覺就夜深了，大腦越來越清醒，結果第二天萎靡不振。
人生近三分之一的時間都在睡眠中度過，從某種意義上講，睡眠的質量決定了生命的質量。
睡覺不是我們天生的本能嗎，到底應該怎麼睡才算「睡個好覺」呢？
我的閱讀記錄：
書籍：《睡眠革命》如何讓你的睡眠更高效作者：尼克·利特爾黑爾斯［英］
豆瓣：☆ 7.6分 400人評價主題：「睡眠」主題，第1本書
01 導讀
白天困了怎麼辦？
熬夜後補覺有用嗎？
是不是每天睡夠八小時才算健康？
究竟什麼樣的睡姿才是正確的？
這本書告訴我們好睡眠前提是了解我們的身體特性與自然科學規律，在全面了解之後按照個人生活特性，如何通過管理並調節我們的睡眠，擁有甜美而高效的一覺。
最近這一周，各種APP老是給我推送怎麼睡得的好一類的資訊，一查才知道每年3月21日是國際睡眠日，看來是平時沒少關註失眠問題。這兩周白天上班，晚上天天熬到凌晨三四點弄自己的作品集，整個人的睡眠周期混亂顛倒了，天天浮著黑眼圈，得趕緊調整過來。
那麼如何睡個好覺？什麼是睡覺？如何睡？睡多久？睡姿怎麼擺？如何打造一個舒適的睡眠環境？如何應對失眠？……作者在此為你解答。
我的推薦：☆ 4分 推薦閱讀
02 作者
英國睡眠協會前任會長，英超曼聯御用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問，這是尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）和睡眠的相關頭銜。
這本書中譯本名字《睡眠革命》，中譯本抄襲另外一本英文書的名字，這本書的英文名字叫做《 SLEEP：Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life》直譯過來就是《睡眠：重新定義你的休息，在工作、運動和生活中取得成功》2016年10月27日上線，讓我廢了好大勁才弄明白，兩本書有什麼關係，這翻譯也是醉了，非出版界人士真是搞不懂這些關係。
抄襲名字的另外一本書就是，Uber最知名的董事會成員之一、矽谷醫療創業公司Thrive Global創始人阿里安娜· 赫芬頓（Arianna Huffinton）的《The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night At A Time》2016年4月5日上線，中文直譯就是《睡眠革命：改變你的生活，每晚同一個時間》。
作者最初的工作是賣床墊的（營銷總監），後來向運動俱樂部推銷睡眠方案順便帶貨，幫助過很多運動員調整睡眠，所以和科學家或醫生做的睡眠科普不同，不講科研原理、不堆數據，就是給出很多實操性很強的建議。
03 書評
西方人有控制一切的勇氣，控制時間『時間管理』，控制精力「精力管理」，現在這本書則是「睡眠管理」。
這本書三分之一講了如何挑床墊，如何看待安眠藥一類睡眠相關知識，有兜售自己的睡眠產品之嫌，挑床墊的部分比較實用，應該也很專業，但是本人拋家離鄉漂在深圳的宇宙南山租房，實在沒這個條件考慮房間、床墊的問題，就跳過了。
每看翻譯的暢銷書，必吐槽翻譯水平，太啰嗦了，我一篇文章能總結的信息量，硬是啰嗦成一本書。
這本書對整天坐辦公室的腦力勞動者，比較適合翻閱。
04 科學規律
晝夜節律
為什麼沒有鬧鐘的鈴聲，你卻每天按時醒來？
為什麼大雁成群結隊深秋南飛，燕子迎春歸來？
為何女子月經周期恰與月亮盈缺周期相似？
這都是晝夜節律的一種體現。
晝夜節律（circadian rhythm）是指生命活動以24小時左右為周期的變動，生物體的各種生理機能適應外界環境的晝夜變化而建立起的規律周期。生物鐘調節著我們的睡眠、飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化均存在晝夜節律變化。
2017年諾貝爾生理學或醫學獎授予紐約洛克菲勒大學的邁克爾·楊（Michael Young）、緬因大學的傑弗里·霍爾（Michaelrey Rosbash）和波士頓布蘭迪斯大學的邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash）以表彰他們發現了晝夜節律的分子機制。他們的發現很好的解釋了植物、動物和人類如何適應生物節奏，使之與地球的演進同步。
睡眠類型
你的睡眠類型描述了你的睡眠特點——你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人。白天活動晚間休息這是人類種群正常的晝夜節律，但每個個體的體質是不一樣的，有些人適合早睡，有人則是夜貓子，更多的人介於兩者之間，你需要找到你所屬的睡眠類型並以此決定你的睡眠時段，不確定的人可以使用下面的問卷自測一下。
褪黑素
褪黑素最早發現於1950年代，當時一個皮膚醫學實驗室認為它在皮膚色素沉著方面發揮著作用。在19世紀60年代，迪克·沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學院的團隊發現，光線可以通過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激，並控制褪黑素的釋放。在白天，光線會抑制褪黑素的分泌；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我們暴露在亮光或藍光之下，這些光線會抑制褪黑素的釋放，並讓我們保持清醒。
電子產品的藍光危害
電腦、智能手機等電子產品的屏幕所發出的光線大多屬於藍光，日光中也充滿藍光。白天的藍光對人體是有益的，它能幫助設置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現。天黑以後，藍光就成了一種不良光線。如果你在入夜之後使用一些電子產品，妨礙了褪黑素的分泌，並推遲了我們的生物鐘。
咖啡因的利弊
咖啡因是全世界最受歡迎的表現增強劑，一種會讓神經變得興奮、從而驅走疲勞的神經刺激物。沒有規劃地大量攝入咖啡因，這將對他們的身體產生有害影響。大量攝入咖啡因會令人焦慮不安。研究顯示，每1000克體重攝入3～6毫克的咖啡因，對運動員最有利。英國食品標準局的咖啡因每日建議攝入量是不超過400毫克，作為比較，星巴克的一大杯現磨咖啡中含有330毫克咖啡因，單份濃縮咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自製咖啡中則含有200毫克咖啡因。咖啡因的半衰期是6小時。
午睡補覺
午後（13:00-15:00）是最佳彌補的時機，黃昏（17:00-19:00）是次優的時機，即便是非常短暫的日間小憩，也能增強大腦記憶處理能力。此外，每隔九十分鐘開會小差也可以讓壓力水平降低。
參考文獻：百度百科，晝夜節律果殼，2017諾貝爾獎生理學獎：晝夜節律的分子機制果殼，Brian Resnick，褪黑素能幫我睡好覺嗎？
05 測評工具
看到書中很多概念，就想著自測一下自己的睡眠類型、睡眠質量、失眠狀態等等，在網上沒有找到自動評測工具，只是一些理論或者專業醫生用的工具，還有很多收費的，只好自己動手製作了咱們普通人也能用的評測工具，簡單的問卷，自動顯示評測結果，本人非專業，僅做參考。
睡眠類型
慕尼黑大學睡眠類型測量表MEQ-SA（清晨型和夜晚型），我依據香港大學中譯版本製作，德國慕尼黑大學，從2000年開始就一直在建立一個名為慕尼黑時間類型問卷調查，目前資料庫中已經收錄了全世界15萬多人的睡眠行為習慣數據。
慕尼黑大學睡眠類型測量表MEQ-SA
睡眠質量
匹茲堡睡眠質量指數PSQI，是美國匹茲堡大學精神科醫生Buysse博士等人於1989年編製的。該量表適用於睡眠障礙患者、精神障礙患者評價睡眠質量，同時也適用於一般人睡眠質量的評估。此表已在國內由劉賢臣等進行信度和效度檢驗，認為適合國內患者應用。
匹茲堡睡眠質量指數(PSQI)
睡眠障礙-失眠
阿森斯失眠量表,也稱亞森失眠量表，為國際公認的睡眠質量自測量表，阿森斯失眠量表就是臨床常用的睡眠障礙的評估量表之一。失眠通常指患者對睡眠時間或質量不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗。
阿森斯失眠量表(AIS)
柏林問卷—打鼾
您睡覺打呼嚕嗎?鼾聲均不均勻，周期性的夜間呼吸暫停現象？呼吸暫停又稱為窒息。OSA即睡眠呼吸暫停綜合症，即鼾症，表現為睡眠中呼吸暫停幾秒鐘，而後恢復正常，鼾聲嚴重。
柏林量表
更多的測評工具會在下一篇文章中整理，也可以訪問我的博客http://zhifuer.cn（剛開始搭鍵，請諒解）。
參考文獻：
Till Roenneberg，《Nature》The human sleep project. YORK/編譯香港大學翻譯的中文版《慕尼黑大學睡眠類型測量表》
劉賢臣《匹茲堡睡眠質量指數的信度和效度研究》中華精神科雜誌段瑩《睡眠障礙的常用評估量表》世界睡眠醫學雜誌陸林，《睡眠與睡眠障礙相關量表》人民衛生出版社
06 睡眠理論——R90修復方案
固定的起床時間，假設起床時間是早上7點半，當然，你可以自行選擇你的起床時間，然後根據時長90分鐘的睡眠周期往後推算，就能確定你的入睡時間。
每晚獲得5個睡眠周期是最理想的。如果你7點半起床，那麼就該在晚上10點半入睡。如果必須晚睡的話，也可以推遲到凌晨12點半，甚至還可以推遲到凌晨2點。不必擔心睡眠不足，因為這只是一周7個晚上中的一個。
白天有兩個休憩時機可以幫助到你，你可以在午後插入一個90分鐘或30分鐘時長的可控修復期，也可以在傍晚插入一個30分鐘的可控修復期。
根據R90方案，我們把7天作為一個周期來觀測睡眠狀況，盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠周期）的情況發生。對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想。爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。
07 書摘筆記
以下是我書摘和讀書筆記。記錄讀過的書，寫自己想寫的字，我咀嚼過的精神口糧，不一定適合你的胃口。
第1章 晝夜節律
光線是最重要的生物鐘調節器
我們會在凌晨2～3點左右進入一個高效的睡眠階段。
12小時後又會出現一個睡意矇矓的時段，它會以午後倦怠的形式出現。
在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到最低點，人體會停止分泌褪黑素。
隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
第2章 睡眠類型
睡眠類型
你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人。如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘會相對快一點。如果你是一個習慣晚睡的人，你的生物鐘會相對慢一點。睡眠類型是遺傳的，在時間上，這兩種睡眠類型最多會相差兩個小時左右，絕不會相差五六個小時。
周末睡懶覺
如果你整個星期都在努力地調整你的生物鐘，以適應工作的需求，但是一到周末立刻恢復老樣子，那麼你的生物鐘就會被調回到它原來的樣子，周一就又得重新開始新一輪煎熬了。你將面臨更嚴重、更讓人難受的社交時差。
第3章 睡眠周期
晚上不一定睡夠八小時
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。如果你並不需要每晚8小時的睡眠，卻在自己不困或者躺在床上也睡不著的時候，強迫自己睡足8小時，那麼就是在浪費時間。
睡眠周期
從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。要根據每個人的情況，睡90分鐘的倍數，一般為5個周期。
我們的睡眠周期由4個(有時是5個)不同的睡眠階段組成。完成一個睡眠周期的過程與下樓梯相類似：
①第一階段：打瞌睡（樓梯上）【非眼動睡眠 】 ：似睡似醒，蒙矇矓矓
②第二階段：淺睡眠（樓梯中）【非眼動睡眠】：心率和體溫出現下降，此階段占睡眠時間比例最高
③第三階段和第四階段：深睡眠（樓梯下）【眼動睡眠】：不易被吵醒，夢遊症患者開始夢遊。
④第五階段：快速眼動睡眠（螺旋滑梯）：身體暫時無法動彈，人在這一階段會做夢。
在理想狀態
我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。
睡眠障礙
雜訊、年齡、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾等等，伴侶的腿壓在了我們身上、通過口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暫停、溫度不適、想要上廁所等，導致許多人在劫難逃地把大量睡眠時間都花在了淺睡眠上，或者睡眠周期被徹底破壞。
什麼時候入睡
你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向後推算。
第3-1章 睡眠前的儀式
1、何時入睡
在一個普通的居家之夜，如果我計劃在晚上11點入睡，就會在9點半開始做準備。
如果你吃得很晚，就不應該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對睡眠的影響。
2、關閉電子產品
在睡覺前提前關閉電腦、平板電腦、智能手機和電視機，能減少你暴露在這些設備發出的藍光下的時間。
3、冥想軟體
許多正念應用軟體和冥想應用軟體能幫助我們在睡前放鬆心情。
4、從溫暖到涼爽
確保你的羽絨被既不太暖，也不太冷。也許你覺得躺在溫暖的床鋪中很舒服，但一旦體溫開始生效，被子就會過熱，你很可能會大量出汗，你的睡眠周期很可能會因此而被打斷。不要使用熱水袋和電熱毯，除非卧室特別寒冷刺骨，難以忍受，或者你對溫度特別敏感。
5、讓卧室保持涼爽，不是寒冷。
在冬季，你可以在睡前關掉卧室的取暖器或空調，沖一個溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當你鑽進更加涼爽的被窩中時，就能更好地適應從白天到夜間的溫度變化。
6、在夏季保持房間通風
白天拉上窗帘或百葉窗，能讓卧室比家中其他地方低那麼一兩攝氏度。只蓋被單或被套（把裡面的被子抽掉）會比較舒服。
7、在特別炎熱的夏季
有空調的家庭可以在睡前一段時間開空調給房間降溫，沒有空調的家庭可以把一瓶冰水放在電扇前，讓電扇吹冰水，達到降溫目的。
8、從明亮到昏暗
體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然後我們就會睡意矇矓。在你進入睡前準備階段時，關掉卧室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具。
9、睡前看會兒書
可以考慮在卧室外面看書，這樣就能實現從明亮環境（看書的房間）到昏暗卧室環境的完美轉移。如果躺在床上看書，有可能會導致整晚輾轉難眠，還不如走到房間外面看書，看完書後關燈離開那個房間，回到昏暗的卧室中，準備睡覺。
10、別被瑣事打擾
這樣當你進入睡眠狀態或準備入睡時，就不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦，比如想著明早要整理行裝，上班時要帶上那些需要乾洗的衣服，或突然想起沒有垃圾袋了，晚上那些瑣事會一樁樁地在腦海中出現，這讓人很痛苦。
11、睡前是整理物品的好時機
利用這段時間，準備一下明天的生活必需品，熨燙衣服、把衣服掛起來；整理生活環境，拿出垃圾，把有關物品放在明早方便取用的地方。放空你的大腦，為入睡做好準備，如果你把日常小事都處理完畢了，就有時間去想那些更重要的事情了。
12、別被雜亂思緒破壞
破壞睡眠周期的一大幹擾，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔憂明天。我覺得這樣做很有效果：拿出紙筆，列一份「我在想什麼」清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。這並不是一份真正的「待辦事項清單」——那份清單萬無一失地保存在雲盤的日曆中。
13、「下載」你的一天
把所有這些都寫在紙上，我會在上床睡覺的時候知道自己已經神志清醒地處理了目前的所有問題，可以沒有負擔地上床休息。我相信，睡眠時我的大腦會處理好這一切。
14、安全保證
睡眠是一天之中最容易受到攻擊的時機，因此我們需要足夠的安全保證。關上所有的門窗——或者再檢查一遍所有門窗是否都已關好，能增強我們的安全感。這樣做有助於消除那些無益於睡眠的想法，比如，「我是不是忘記關上衛生間的窗戶了」。
15、睡前運動
睡前應該避免劇烈運動（當然，性愛除外）。劇烈運動會讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升。但定量的輕微運動——睡前在小區附近散散步、練練瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在靜止的自行車上踩上幾圈或做一些伸展練習，都有助於睡眠。這些輕微運動還能讓體溫上升，讓你上床時能實現從溫暖到涼爽的順利過渡。
16、用鼻呼吸的睡眠
在大多數人看來，呼吸比睡眠更加順理成章。常見的睡眠呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停。睡眠呼吸暫停患者會在夜間睡眠時反覆多次地出現呼吸停止。每當這種情況發生時，大腦就會發出缺氧信號，把他們從睡夢中喚醒，所有這些問題可歸因於呼吸不暢。
17、判斷我們是如何呼吸
如果一覺醒來時口乾舌燥，或者幾乎總要帶著一杯水上床，就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。如果醒來時口腔仍然是濕潤的，那就說明你睡覺時是用鼻子呼吸的。
第3-2章 睡醒後
1、電子產品回歸
不能剛剛睡醒，就匆匆查看手機上的通知和消息，在理想狀態下，我們該堅持整晚把手機放在卧室外面。你應該首先拉開窗帘，讓日光照射到房間內。這樣做能讓你快速清醒，並幫助設定體內的生物鐘，實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變。
2、豐盛的早餐
一日三餐中，早餐最重要，這是老生常談。吃早餐能給我們提供開始新的一天所必需的能量。換句話說，我們會在合適的時間感到飢餓，而不是在不合適的時間總想著吃零食。
3、鍛煉
鍛煉也是一項極佳的睡眠後例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房鍛煉，但其實不必非得選擇這樣劇烈的運動。散一會兒步，讓你的身體慢慢適應新的一天。在戶外鍛煉陽光會把你喚醒，促進血清素水平的上升，調節你的生物鐘。
4、適度的腦力挑戰
在早上，應該循序漸進地把你的大腦慢慢發動起來。一些鍛煉腦力的簡單行為，比如聽聽廣播、熨燙襯衣或做一些別的家務，在上班路上看看書報新聞或聽聽播客。
第5章 小睡
午睡
有的人稱它為「午後倦怠期」，有人稱它為「員工消沉期」。午後的這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候。午後時光是一天中次優的天然身心修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午後就是最佳的彌補時機。30分鐘的小睡也許是最切合實際的。
傍晚小睡
對於那些無法利用午間修復期的人，在當天晚些時候，還能遇到一個大好機會，但我們的睡眠需求卻處於峰值。如果錯過了午後的小睡，可以利用這一時機，小憩30分鐘左右，但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠周期），否則會影響夜間的睡眠。
休息片刻
從長遠來看，這些日間小睡並不能代替夜間的睡眠。每周你至少應該確保，有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。你可以每工作1小時就休息片刻，休息過後，你將擁有更高的效率和更集中的注意力。你並不需要太長時間的休息。站起來去倒一杯水，去上個洗手間（即便你並沒有這個需要），跑出去幾分鐘，站起來和同事聊會兒天，或者打個電話。做什麼其實並不重要，關鍵是要暫時離開你的辦公環境一會兒，拋開工作片刻，讓大腦能夠得到一個修復時機。
第5章 睡姿
人有三種基本的睡姿：俯卧、仰卧、側卧。這三種睡姿並非是彼此完全排斥的，三種睡姿之間的界限是模糊的。
仰卧，是一種常見的睡姿，這一睡姿的好處是：能讓你的肩背保持直線型（前提是你沒有靠在破壞這一直線型的枕頭上），但這一睡姿會讓我們的喉部肌肉過於放鬆，導致呼吸道阻塞。此外，打鼾和睡眠呼吸暫停還會打擾我們的伴侶，令對方睡不好覺，引起嫌惡，影響夫妻關係。採取仰卧式也會讓我們產生被暴露的感覺，導致大腦不得不提高警覺。
俯卧，趴著睡覺的人會把脊柱彎曲成一個不自然的姿勢，他們的頸部也是彎曲的，俯卧會引起腰背部疼痛、頸部疼痛和多種疾患。這種睡姿會讓白天的各種不良姿勢引起的頸部和脊柱的健康問題進一步惡化，包括整天坐在電腦前面、低頭看手機和其他手持設備。
側卧，唯一推薦的睡姿，但也許你現在側卧的方向並不正確。我所訓練的那些運動員睡覺時，會採用胎兒的姿勢、躺向相對不太重要的身體一側。如果你習慣使用右手，你該向左側睡，反之亦然。
胎兒睡姿，膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，並輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時，採用這種睡姿的時間越長越好。
第6章 睡覺環境
1、枕頭
床墊太硬的時候，使用枕頭能填補腦袋和床墊之間的空隙。床墊太軟的時候，枕頭會讓我們的腦袋更加遠離平衡點，引發姿勢問題。你可以購買記憶海綿枕、羽毛枕、滌綸枕、止鼾枕，或者寢具商人最喜歡給枕頭貼上的標籤——矯形枕頭無論枕頭商人開出多高的價格，枕頭的功用萬變不離其宗——補償床墊的不足。
2、床上用品
你的所有床上用品，都應該是低過敏性材質的。塵蟎孳生在地毯、衣服和床上用品中。它們喜歡潮濕的環境，以人脫落的皮屑為食。這些塵蟎本身不會引發人體過敏反應，但它們的排泄物會。如果你的睡眠環境不夠乾淨，每天就很可能躺在它們的排泄物中睡覺。
3、床上用品應該是透氣的
這樣就不會受到溫度變化的打擾。我們的被子里應該是涼爽宜人的。如果被子里過於悶熱，就會擾亂睡眠。被單和枕套都是白色的，白色顯得乾淨、中性。羽絨被非常輕薄，可以機洗，因此更加方便。
4、每周洗一次床單
你就能睡在乾淨的床單上，你的床也會變得更有吸引力。換床單也應該成為一項睡眠前的好儀式。
5、睡眠環境
挪走雜物把所有雜物都移出你的卧室，移除卧室中的所有雜物。把牆壁塗成白色，不要在牆壁上掛任何東西。牆上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的布置是最佳的。
6、光線
晝夜節律的關鍵因素是光線。人體會在黑暗環境下分泌褪黑素，所以我們的修復室不應該受到周圍光線比如路燈的干擾。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩卻並不理想，因為眼罩會帶來不適，干擾睡眠。
7、溫度控制
溫度是除了光線之外的第二大關鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節律充分發揮效應，從而快速進入睡眠狀態。讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的。
8、放回必需品
從睡眠修復的角度來說，其他一切物品都是不必要的。晚上最影響睡眠的電子設備，非智能手機莫屬。每10個智能手機使用者中，就有4個承認半夜被手機吵醒後會使用手機。
9、雜訊控制
雜訊是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。適當的隔音措施，比如安裝雙層玻璃窗，能很好地隔離戶外的雜訊。耳塞能起到一定的效果，但同時也會帶來不適，干擾睡眠。
第7章 各種睡眠問題
失眠：失眠是過度清醒造成的。在過度清醒狀態下，人腦會因過於興奮而難以入睡。
安眠藥：服用安眠藥的人猝死和患癌症的幾率比正常人要高。
時差：每一個小時時差所帶來的身體不適需要一天時間才能克服。
上夜班：長期上夜班會引起一系列問題比如免疫受到抑制、患癌症的風險增高、代謝紊亂。
冬日之戰：冬日缺少陽光，讓人的晝夜節律失去平衡，變得鬱鬱寡歡、情緒低落。
第8章 性、伴侶和現代家庭
性愛：和諧的性愛能夠有效降低壓力、焦慮和擔憂
伴侶：採用特大號床，保證兩人都能獲得良好睡眠
新生兒：爭取和孩子的作息保持同步
懶散的青少年：進入青春期的青少年生物鐘會出現推遲，變得晚睡早起，主要原因是科技的進步和電子設備。
/正文到此結束……/
「植夫」每天讀本書，為思想加個油。
這是「睡眠」系列的讀書筆記第1篇，歡迎關注我繼續閱讀。
2019.03.24 周日中午 12:44:59
深圳 南山
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